Sporcularda Sıvı Dengesinin Sağlanması
SPORCULAR İÇİN SIVI TÜKETİMİNİN ÖNEMİ
Sıvı dengesinin sağlanması
Bütün besinler performans için önemlidir, ama suyun daha kritik bir önemi vardır. Çünkü dehidrate olan sporculardaki performans düşüklüğü çok çabuk ve kolaylıkla fark edilebilmektedir. İnsan vücudunun %60-70’i sudan oluşmakta, %37’si hücre içi, %24’ü hücre dışı, %5’i kan plazmasındaki sıvıdır. Yaklaşık olarak; vücut yağ dokusu % 10, kas dokusu % 75, kemikler ise %32 su içermektedir. Kanın %93’ü sudan oluşmaktadır.
Suyun vücut için bilinen yararlarından bazıları şunlardır;
· Termoregülasyonun* sağlanması,
· Besin öğelerinin taşınması,
· Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
· Metabolik artıkların uzaklaştırılması,
· Sindirim ve emilimin sağlanması…
Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı, hem de performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Sporcular fiziksel aktivite sırasında enerji oluşumu sonucu açığa çıkan metabolik ısıyı çeşitli yollarla uzaklaştırmaktadır. Sıcak ve kuru çevre şartlarında metabolik ısının %80’den fazlası buharlaşma ile kaybolmaktadır. Ter kaybı vücut ölçüsü, egzersiz yoğunluğu, çevre ısısı, nem, ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup, yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum (ortalama 50 mmol/L), orta düzey potasyum, az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon, hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır. Vücut ağırlığının %10’dan daha fazla kaybı ile dolaşım bozulmakta ve sıcak çarpması görülmektedir. Dehidrasyona bağlı performanstaki düşüş, sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Özellikle sıcak havalarda yapılan yoğun egzersizlerde ter kaybı fazla olmaktadır.
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler.
Sıvı gereksinimi enerji harcanmasıyla ilişkili olarak değişmektedir. Optimum performans ve dayanıklılığı sağlayacak kabul edilebilir en düşük vücut sıvı düzeyinden söz etmek mümkün değildir. Tam dolu bir bardak suyun vücut için gerekli hidrasyonu sağladığını düşünelim ve dinlenme sırasında bardağın dibinde toplu iğne ucu ile açılmış bir delik olduğunu varsayalım. Su düzeyi çok yavaş düştüğü için, bu durumda hidrasyon ara sıra içilen su veya diğer sıvılarla korunabilmektedir. Sporcularda ise; aktivite sırasında sıvı kaybı hızla artmaktadır, bu da bardağın dibine bir kalem kalınlığında delik açmak gibidir. Yani kayıp daha hızlı ve fazla olmaktadır. Yapılan çalışmalar, sporcuların terle kaybettikleri sıvıdan daha azını aldıklarını ve bunun da performansı yavaş yavaş azalttığını göstermiştir.
*Isı oluşma ve dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır.
Az sıvı tüketilmesinin nedenleri;
· Egzersiz sırasında değişen sıvı tüketim alışkanlıkları,
· Susama hissinin oluşmasının belli bir zamanının olmaması,
· Aktivite sırasında sıvıya ulaşamama,
· Sıvının sporculara uygun olmaması ya da tadının güzel olmaması…
Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır.
Egzersiz süresince %2.5 oranında vücut ağırlığı kaybının egzersiz kapasitesinde %45 azalmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca dehidrasyon yaşamı tehdit eden “sıcak bitkinliği” ve “sıcak çarpması” riskini de artırmaktadır. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı, yani rehidrate olmalıdır. Özellikle sıklet sporcularının (güreş, boks, kürek, halter…) müsabaka öncesi hatalı yöntemlerle kilo vermeye (sıvı kısıtlaması, diüretik kullanımı, sauna…) çalışmaları sonucu oluşan hipohidrasyon performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Uzun süreli, yoğun terleme sonucu kaybedilen sodyumun karşılanamaması veya vücutta fazla su tutulması sonucu oluşan düşük kan sodyum düzeyi (130mmol/L) ile karakterize edilen hiponatremi oluşmaktadır.
Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Bu çevresel şartlar:
Sıcak ve nemli hava: Dehidrasyon ve sıcak bitkinliği riski, sıcak ve nemli havada artmaktadır. Çevre ısısı vücut ısısından fazla olduğunda ısı dağıtılamamakta, nem yüksekse terin buharlaşarak ısının dağıtılması azalmaktadır. Böylece ter damlayarak nonfonksiyonel ter kaybı oluşmaktadır. Isı ve nem yüksek ise sıcak bitkinliği riski artacağından bu durumda müsabakalar ertelenmeli veya iptal edilmelidir. Eğer bu şartlarda müsabaka yapılacaksa; sporcuların iyi bir şekilde hidrate olması için, her türlü önlem alınmalı ve sıcakla ilgili oluşabilecek sorunlar yönünden sporcular izlenmelidir.
Soğuk hava: Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla, serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar, yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Dehidrasyon yetersiz sıvı alımı sonucu oluşmaktadır (eğer sporcuda soğuk algınlığı varsa soğuk su içmeyi azaltacaktır).
Yükseklik: Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir. Bu kayıplar zorunlu diürezis, yüksek oranda solunumla su kaybı ile azalan iştaha bağlıdır ve sıvı gereksinimini artırmaktadır. Diürezis başarılı bir aklimatizasyon (uyum) göstergesi olarak düşünülürken, bir yandan da diürezisin vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli enerji alımı ile minimal düzeye indirilebileceği belirtilmektedir. Vücut ağırlığının korunması durumunda diürezis günde 500ml’dir. Solunumla kayıp erkeklerde en fazla 1900 ml, kadınlarda 850ml’dir. Böylece yükseltide sıvı alımı optimal böbrek fonksiyonları için 3–4 L/gün olmalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu egzersize karşı oluşan kardiyovasküler, termoregulator ve metabolik yanıtları önemli derecede etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada; kalp atım hacmi, kardiyak verimdeki azalma ile kalp atım hızı ve vücut iç sıcaklığındaki artışın maruz kalınan sıvı eksikliğinin derecesi ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Ayrıca dehidrasyonun egzersize bağlı glikojen yıkım hızının daha fazla olmasına neden olduğu bilinmektedir. Bu nedenle sporcuların hidrasyon durumları performanslarını da etkileyen önemli bir faktördür.
Sporcularda hidrasyon durumunun saptanması
Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi, koku ve miktarının gözlenmesi pratik ve iyi bir göstergedir. Dehidrasyon durumunda idrarın miktarı azalmakta, yoğunluğu ise artmaktadır. Bu durum idrarın renginin koyulaşmasına neden olmakta, fakat idrarın renk ve miktarını etkileyen başka faktörler de olduğu için tek başına bu yeterli belirleyici değildir. Şekil- ‘de idrar rengine göre hidrasyon durumu gösterilmiştir.
Şekil- İdrar rengine göre hidrasyon durumu
*1, 2, 3 hedeflenen idrar rengidir ve hidrasyonun sağlandığını,
**4 ile 5 dehidrasyonu,
***6,7 ve 8 ise ağır dehidrasyonu göstermektedir ve bu kişilerin acilen sıvı tüketmeleri gerekmektedir.
UYGUN HİDRASYON İÇİN İLKELER (ACSM* Önerileri)
1- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda),
2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,
4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),
5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,
6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,
7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir,
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz, glikoz polimeri,
fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.
* American College of Sport Medicine
SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR?
Yoğun aktivite yapan sporcular, sadece egzersiz sonrası değil, gün boyu sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Dehidrasyonu önlemek için, sıvı tüketim önerileri aşağıda özetlenmiştir.
NE ZAMAN NE KADAR
Egzersizden 2–2,5 saat önce → En az 2 su bardağı alkolsüz içecek
Egzersizden önceki 15 dakika boyunca → ½ su bardağı su veya spor içeceği
Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir → ½ su bardağı su veya spor içeceği
Egzersizden sonra her 15 dakikada bir → Her egzersiz sonrası oluşan ½ kg
kayıp için 2 su bardağı su veya
karbonhidrattan zengin içecek.
Egzersiz öncesindeki kiloya
ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye
devam edilmelidir.
Termoregülasyon ve sıvı dengesi
Fiziksel aktivite sonucu enerji üretiminin yan ürünü ısı oluşumudur. Bu nedenle egzersiz sırasında vücut ısısı artmaktadır. Termoregülasyon; ısı oluşumu ve ısı dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır. Isı dağıtılmasında temel mekanizmalardan biri terlemedir. Ciltten buharlaşmayla vücut soğutulmakta, fiziksel aktivite devam ettiği sürece ısı oluşumu da devam etmektedir. Terle kaybedilen sıvı yerine konmazsa ter yapımı da azalmakta, vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Egzersiz yapılmadığında da hissedilmeyen terleme ile su kaybedildiği unutulmamalıdır. Egzersiz sırasında su kaybı artmakta ve terleme daha çok hissedilmektedir.
Terleme sonucu 0.5 k.kal/ ml ısı kaybedilmektedir. Kaybedilen her k.kalori için 1.5 ml sıvı alınmalıdır. Ter salınımı için; sıcaklık, nem, güneş ve yer radyasyonu, kıyafetler gibi çevre koşulları önemlidir. Normalde terleme ile saatte 1L sıvı kaybı söz konusudur. Özetle; her ml ter kaybı için; 0.5 kkal, her kkal için de; 1–1.5 ml sıvı tüketilmelidir.
Kondüksiyon yani sıcak olan vücuttan, daha soğuk olan havaya ısı geçişi, dağıtılan ısının %15’ini oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında ısı kaybı büyük çoğunlukla terleme sonrası buharlaşmayla sağlanmaktadır.
Yoğun egzersizlerde ısı oluşumu, dinlenme durumuna kıyasla 20 kat artmaktadır. Bu fazla ısı verimli bir şekilde dağıtılmazsa vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Organizmanın yaşamını sürdürebileceği en üst sıcaklık düzeyi 430C‘dir. Egzersiz sırasında her 5 dakikada ısı artışı olmaktadır. Bu da dehidrate bir sporcunun egzersize başladıktan yaklaşık 60 dakika sonra ısı çarpması nedeniyle ölme riski ile karşı karşıya kalmasıdır.
Vücutta denge mekanizmalarının tam olarak çalışması için uygun kan hacminin korunması gereklidir. Kan hacmi azaldığında kan yoğunluğu artar, dolaşım yavaşlar ve sonuçta ciltteki kan akımı azalacağından ter yapımı da azalır. Çoğu zaman ter yapımını arttırmak için, kaslardaki kan cilde doğru çekilir. Yapılan bir çalışmada; yoğun egzersiz sırasında sporcularda kan hacminin % 11, bunun sonucunda da performansın % 5 azaldığı saptanmıştır.
Toplam vücut ağırlığının % 2‘si kadar sıvı kaybetmek termoregülasyon ve performansın azalmasına neden olmaktadır. Daha fazla sıvı kaybına bağlı gelişen dehidrasyon sonucu;
· Kan akımında azalma, kalp ve dolaşım bozuklukları,
· Termoregülasyonda bozulma,
· Kas hücrelerine oksijen sağlanmasında azalma, kas zayıflığı,
· Stres hormon düzeyinde artış,
· Karaciğer ve kaslardaki glikojen deposunda azalma,
· Mental konsantrasyonda azalma, dikkatsizlik,
· Fiziksel, psikolojik sorunlar… görülebilmektedir.
Yaklaşık 70 kg ağırlığında bir sporcu, sıvı kaybı ile ağırlığının %2-5’ini kaybedebilir. Sıvı kaybında %3 kritik noktadır. Sıcak ve nemli havalarda terden giysilerin ıslanması vücut ısısının kontrol edildiğini değil, aksine sıvı kaybedildiğini göstermektedir. Özellikle nemli günlerde terin buharlaşarak vücudun soğutulması daha yavaştır.
Sıvı tüketim alımını etkileyen 2 temel mekanizma; susama hissi ve tüketilen sıvının tadıdır. Sporcular susamadan sıvı tüketmeye alışmalıdır. Çünkü susama hissi oluştuğunda 1.5–2 L sıvı kaybedilmiş olmaktadır. İçeceklerin tadının beğenilmesi de sıvı tüketiminde önemli bir faktördür. Triatloncu 49 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; 180 dakikalık egzersiz süresince 15 dakikada bir % 6 karbonhidrat içeren spor içeceği ve su tüketmeleri istenmiş, sporcuların spor içeceğini suya tercih ettiği görülmüştür.
Hangi sıvının mideyi hangi hızla terk ettiğini etkileyen bazı etmenler vardır. Hızlı mide boşalımı, kas aktivitesi için gereken enerji ve suyun intestinal emilim hızını da artırarak dağıtılmasını sağlamaktadır. Sıvıların mide boşalım hızı diğer besinlere göre daha yüksektir.
SIVI DENGESİNİN SAĞLANMASI (replasman)
Egzersiz sonrasında tam bir toparlanma için sıvı dengesinin yeniden sağlanması ve kayıpların yerine konması gerekmektedir. Egzersiz sonrasında rehidrasyonun sağlanmadığı zaman bir sonraki egzersizde performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Sıvı dengesinin sürdürülmesi için su ve elektrolit desteğinin (replasman) yapılması gerekmektedir.
Metabolik artik ürünlerin vücuttan uzaklaştırılması için dehidrasyon durumunda bile idrar kayıpları olmaktadır. Bu nedenle etkili bir rehidrasyon sağlanması için egzersiz sonrasında, egzersiz suresince kaybedilen sıvı miktarından daha fazla sıvı alınmalıdır.
Egzersiz öncesi sıvı dengesi
Sporcuların egzersiz süresince karbonhidrat içeren sıvılar tüketmeye alışmaları desteklenmelidir. Tüketilen sıvının karbonhidrat çeşidi ve konsantrasyonu ile ilgili görüşler çeşitlidir. Glikoz, sukroz, maltodekstrin ve nişastanın performansa etkileri arasında önemli farklar bulunmamıştır. Maltodekstrin, glikoz ve sukrozdan daha az tatlıdır ve bu nedenle sıvılara ağız tadını bozmaksızın rahatlıkla katılabilmektedir. Ancak tek başına fruktoz katılması, fruktozun kolay emilmemesi nedeniyle mide barsak problemlerine neden olabilmektedir.
Daha öncede belirtildiği gibi, egzersiz öncesi 24 saat süresince yeterli sıvı alınmalıdır. Egzersizin hemen öncesinde, 2 saat içinde de 0,5 L sıvı bir kerede tüketilmelidir.
Egzersiz sonrası sıvı dengesi
En ideali, sporcuların egzersiz sırasında kaybettikleri sıvının en az %70’ini yerine koymaktır. Bu nedenle sporculara düzenli olarak sıvı sağlamak için, içeceklerin egzersiz sırasında ve sonrasında kolay ulaşılabilir olmasını sağlamak gereklidir.
Egzersiz sonrası tolere edilebildiği kadar çok sıvı (örneğin 0.5 L/saat) alınmalıdır. Böylece mide boşalması ve barsaktan sıvı emilimi daha hızlı olmaktadır. Bu büyük miktarı izleyen her 15 dakikada bir 1/4 ml sıvı tüketilmelidir.
Sıvılar hem karbonhidrat, hem sodyum içermelidir. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi, karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir.
Spor içecekleri başta sodyum olmak üzere 10 -25 mmol/L elektrolit sağlamalıdır. Optimal miktarı 50 mmol /L olmalıdır. Ancak fazla sodyum eklenmesi tuzlu tattan dolayı daha az sıvı tüketilmesine neden olabilmektedir. Kafein diüretik etkisi nedeniyle sınırlı tüketilmelidir.
SPOR İÇECEKLERİ
Spor içecekleri fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında tüketilmek için özel olarak hazırlanmış ticari içeceklerdir. Bu içecekler dehidrasyonu önlemek için gerekli sıvıyı, yorgunluğu geciktirmek için gerekli enerji kaynağı karbonhidratları (glikoz, sukroz ve maltodekstrin formunda) ve az miktarda terle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri sağlamaktadır.
Spor içecekleri için, “karbonhidrat-elektrolit içecekleri”, “elektrolit replasman içecekleri” gibi isimler de kullanılmaktadır.
SPOR İÇECEKLERİNİN ÇEŞİTLERİ
3 tip spor içeceği bulunmaktadır.
Hipotonik içecekler
Bu içecekler; %4'den daha az karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içermektedir. Hızlı emilmekte, karbonhidrat gereksinimlerinin karşılanmasına gerek duyulmayan sadece sıvı gereksiniminin karşılanmasının önemli olduğu jokey ve jimnastikçiler için uygun içeceklerdir.
İzotonik içecekler
Bu içecekler; % 6–8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içermektedir. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir, özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporları için uygundur. Powerade, Gatorade, Isostar izotonik sporcu içeceklerine örnektir.
Hipertonik içecekler
Bu içecekler ise; %8'den daha fazla oranda karbonhidrat içermektedir. Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmaktadır. Hipertonik içeceklere Gatorlode, Exceed high, Carboplex örnektir.
SPOR İÇECEKLERİNİN ÖZELLİKLERİ
Fiziksel aktivite süresince sıvı alımı fizyolojik denge ve devam eden fiziksel aktivite kapasitesi için en önemli faktördür. Bilindiği gibi dehidrasyonun fizyolojik faktörler ve egzersiz performansı üzerine birçok olumsuz etkisi bulunmaktadır. İyi formüle edilmiş spor içeceği aşağıdaki özellikleri taşımalıdır.
· Gönüllü olarak alınan sıvı miktarını artırmalıdır,
· Hızlı sıvı emilimi sağlamalıdır,
· Performansı artırmak için gerekli karbonhidratı sağlamalıdır,
· Fizyolojik yanıtları artırmalıdır,
· Hızlı rehidrasyon sağlamalıdır.
Su, tüm insanlar için en önemli besin ve en önemli sıvı desteğidir. Meyve suları, soda, spor içecekleri gibi diğer sıvılarda çoğunlukla sıvı desteği sağlamakta ama spor içeceği, karbonhidrat, vitamin, mineral, elektrolit, kolin, gliserol gibi bazı besin öğelerini de içerdikleri için ergojenik öğeler olarak sınıflandırılmaktadır.
Spor içecekleri; sporculara sadece su desteği veren sıvılar değil, içerdiği elektrolit ve besin öğeleri nedeniyle enerji desteği veren, kaybedilen elektrolitleri yerine koyan içeceklerdir.
Daha önce de belirtildiği gibi, spor içeceklerinde farklı karbonhidrat tipleri kullanılabilir. Yapılan bir çalışmada; % 6 maltodekstrin, %6,8,10 glikoz ve fruktoz karışımı ve su tüketen sporcuların kan glikoz düzeyi, %8-10 konsantrasyonlu karışım ve sade su tüketiminden 60 dakika sonra normalin altına düşmeye başlamıştır. Spor içecekleri % 8-10’dan az karbonhidrat; basit şeker veya maltodekstrin içermelidir sonucuna varılmıştır.
Performans üzerine etkisi
Egzersiz ve sıvı dengesi bölümünde de açıklandığı gibi, insan vücudunun %60–70’i sudur. Dehidrasyon yani, vücut suyunun kaybı, kardiyovasküler fonksiyonları, hücre metabolizmasını ve termoregülasyonu olumsuz yönde etkiler. Genel olarak, dehidrasyon %2 kilo kaybına neden olur. Ne kadar çok sıvı kaybedilirse performans o kadar azalır.
Araştırmalar göstermiştir ki; 1 saatten uzun süren egzersizlerde sadece su desteği yeterli olmamaktadır. Spor içeceklerine katılan karbonhidrat glikoz düzeyini korumaya yardım eder ve kaslar için gerekli olan enerjiyi sağlar.
Barrington’da, Spor bilimleri laboratuvarında yapılan 20 sporcunun katıldığı bir çalışmada, sporculara egzersiz boyunca 20 dakikada bir, 2.5 ml /kg su veya %6,8,10’ luk sukroz ve elektrolit içeren içecekler verilmiştir. Karbonhidratlı içecekler, su ile kıyaslandığında performansı önemli ölçüde artırmıştır. Ayrıca; kaslardaki glikojen deposu azalmadığı için, sporcular 4 saatlik egzersiz boyunca besin alma gereği duymamıştır.
Özellikle yoğun egzersizlere uyum sağlamak için, hızlı kasılan kas lifleri glikojen deposunu hızla tüketir. Normal şartlarda kas glikojen sentezi saatte % 5 hızla oluşmakta, ancak glikojen sentezini sınırlayan glikojen sentetaz enzimi egzersiz sonrası aktive olmakta ve glikojen sentez hızı 2 saatte %7 ‘ye düşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası hemen karbonhidrat tüketilerek karaciğer ve kas glikojeni korunmalıdır. Yapılan bir çalışmada, bu içeceklerin plazma glikoz yanıtını %17, insülin yanıtını %92 ve kas glikojen deposunu % 128 artırdığı görülmüştür.
Mide barsak sorunları:
Uzun süre egzersiz yapanlarda karın ağrısı, diyare, mide yanması, kabızlık, bulantı, kusma, gibi mide barsak sistem şikayetleri görülebilmektedir. Buna neden olarak, tam olarak ölçülemese de, egzersiz sırası ve sonrası mide barsak sistemdeki kan akımının %20 oranında azalması gösterilmektedir. Bu durum mide barsak hareketi, barsak emilim ve mukozal bütünlüğü bozabilir. Egzersiz türü, şiddeti, hidrasyon düzeyi ve beslenme şekli de bu durumu etkilemektedir. Fruktozun fazla tüketimi de diyareye neden olabilmektedir.
Spor içecekleri rehidrasyon için önemli bir destektir. Hem sıvı hem enerji sağlar, hızlı emilir, tadı güzeldir. Bu içeceklere kafein de katılmaktadır. Bazı spor içecekleri 150 mg/L kafein içermektedir.
Yapılan bir çalışmada, yaşları 18–25 arasında olan 10 sporcuya 90 dakikalık egzersiz sırasında su, kafeinli ve kafeinsiz içecekler verilmiştir. Sonuçta; 3 içeceği tüketenler arasında reflü, mide barsak geçişi ve mide pH’sı yönünden önemli farklılıklar bulunmamıştır. Kafeinin yüksek dozda tüketimi asiditeyi artırmakta ve diüretik etki gösterebilmektedir. Ancak; spor içeceklerindeki kafein oranı düşüktür.
Spor içeceklerinin kan glikoz düzeyini etkilemeleri nedeniyle genellikle egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli içecekler, egzersiz sırasında orta, egzersiz sonrasında ise yüksek glisemik indeksli yiyecekler/içecekler önerilmektedir.
Spor içeceklerinde bulunan sodyum, terleme kayıplarına bağlı hiponatremi oluşmasını önlemesi yönünden önemlidir. 10 erkek sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; sporculara distile su ve spor içeceği düzenli verilerek yapılan bir çalışmada; egzersiz sonrası plazma sodyum düzeyinin distile su tüketenlerde düştüğü ve hiponatremi (kusma, ödem, solunum durması, kafa içi basınç artışı, konfüzyon) riskinin arttığı saptanmıştır.
Güvenlik ve yasal görüşler
Karbonhidrat ve bazı besin öğeleri içeren sıvı suplemanı güvenli olduğu gibi, dehidrasyona bağlı komplikasyonları gidermede de yararlı ve spor müsabakalarında kullanımı da etik ve yasaldır.
Gönüllü sıvı alımının artırılması
İçeceğin lezzeti gönüllü sıvı alımını artıran en önemli etkendir. Spor içecekleri formülize edilirken fiziksel aktivite ile birlikte duyusal yanıtların değiştiği de göz önünde bulundurulmalıdır. İçeceğin elektrolit içeriği gönüllü sıvı alımını etkilemektedir.
Spor içecekleri ürünün etkinliğini optimize edecek şekilde üretilmelidir. Ürün paketinin boyutları ve kullanım kolaylığı (ergonomik oluşu), ürünün daha rahat kullanılmasını, gönüllü sıvı alımını ve müşteri talebini artıran çok önemli bir etmendir. Ürün paketi tipini belirleyen etmenler ise; tüketici talepleri, dağıtım sistemi, paket tasarımı, ürünün fiyatıdır. Tüketiciler genellikle plastik materyali tercih etmektedir. Fakat bu tercih ürünün fiziksel ve kimyasal özellikleri, depolama, dağıtım ve geri dönüşüm gibi etmenleri olumsuz etkilemektedir.
Lezzet ve renkler
Uygun şekilde formülize edilmiş spor içeceği gönüllü sıvı alımını uyarmak ve artırmak için gerekli fizikokimyasal özelliklere sahip olmalıdır. İçeceğin ısısı, rengi, kokusu, tadı ve tat çeşitliliği içeceğin tüketimini ve kabul edilebilirliğini etkileyen önemli faktörlerdir. Lezzet hissi içeceğin akışkanlığıi, emilimi, ısısı ve dildeki tat yoğunluğu gibi faktörlerle belirlenmektedir. Susama hissi, lezzet ve gönüllü sıvı alımı; endokrin, nörofizyolojik ve nöropsikolojik etmenlerden de etkilenmektedir.
Özel lezzet tercihleri ve daha önceki deneyimler de sıvı alımının düzenlenmesi için önemlidir. Örneğin ticari spor içeceklerinin tadını bilen bir kişi evde hazırlanan spor içeceğini kabul etmemekte ve yeterli miktarda tüketmemektedir. Kısaca, bir içeceğin tadı iyiyse, insanlar bu içeceği daha fazla miktarda tüketecektir.
İçecek osmolalitesi
Yapılan bir çalışmada, karbonhidrat içeriği 45–90 g olan ve osmolalitesi 330 mosm /L olan 6 içecek karşılaştırılmıştır. Sonuçta, karbonhidrat içeriğine paralel olarak mide boşalım hızı artmıştır. Rehidrasyon için, alınan sıvıların karbonhidrat konsantrasyonu % 8’i geçmemelidir. Çünkü %8-10’un üzerinde karbonhidrat konsantrasyonu mide boşalmasını geciktirmektedir. Bu da terlemeyle beraber sıvı gereksinmesini artırmaktadır. Bu sonuca göre, meyve suları ve alkolsüz içeceklerin karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için rehidrasyon amaçlı kullanılmamalıdır. Glikoz %5’den, sukroz veya maltodekstrin içeriği %6-8’den fazla olmamalıdır. Optimal osmolalite 500–800 mosm /L olmalıdır.
İçeceklerin osmolalitesi mide boşalması üzerine çok küçük bir etki sağlarken, barsaktan sıvı emiliminde önemli bir rol oynamaktadır. Net sıvı emilimi sadece sıvıyı düşük osmolaliteli bölgeden yüksek osmolaliteli bölgeye çekecek osmotik eğim sağlandığı zaman oluşmaktadır. Yüksek osmolaliteli sıvı alımı, sıvı tüketim hızım azaltmaktadır.
Net sıvı emilimi sadece hipotonik veya izotonik solüsyonlar alındığı zaman gerçekleşmektedir. Yani; spor içeceklerinin mide boşalması ve barsaktan emilim hızlarının yüksek olması için hipotonik veya izotonik olmaları gerekmektedir. Hipertonik solüsyonlar sıvı emilim hızını düşürmekte ve gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmaktadır.
Diş sağlığı
Spor içeceklerinin PH’sı genellikle 5.5’tir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da, ağız ve diş sağlığıdır. Spor içecekleri genç yetişkinler ve çocuklar tarafından sık tüketilmektedir. Bu içeceklerin tüketiminin artması nedeniyle diş çürüğü prevelansı da artmış ve çok fazla spor içeceği tüketen sporcularda çürük prevelansı % 36.5 bulunmuştur. Kolombiya Üniversitesinde 304 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, özellikle arka dişlerin yüzeylerinde erozyona neden olduğu saptanmıştır.
KARBONHİDRATLAR
Egzersiz; glikojen depolarında azalmaya neden olmaktadır (özellikle karaciğer ve çalışan kas hücrelerinde). Glikojen depolarının azalması yorgunluğa neden olan en önemli faktördür. Egzersiz süresince karbonhidrat alımının esas amacı glikojen sentezini arttırmak, karaciğer ve kas glikojen depolarının yeniden yapımını hızlandırmaktır. Bu durum özellikle ayni gün içerisinde birkaç kez egzersiz yapıldığı zaman önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası, glikojen sentez hızını etkileyen birçok faktör vardır. En önemli faktör tüketilen karbonhidrat miktarıdır. Karbonhidrat çeşidi ve tüketim zamanından daha fazla önem taşımaktadır.
Karbonhidrat miktarı
Egzersiz sonrasındaki ilk 2 saat süresince, kas glikojeninin yeniden sentezlenme (resentez) hızı en yüksek düzeydedir (7–8 mmol/kg/saat civarında). Daha sonra bu hız 5–6 mmol/kg/saat düzeyine düşmektedir. Bu dönemde karbonhidrat tüketiminin spor içecekleri ile sağlanması ve çoğu sporcunun iştahsız olduğu bu dönemler spor içecekleri ile gereksinimin karşılanması bu içecekleri cazip bir seçenek haline getirmektedir.
Karbonhidrat çeşidi
Egzersiz sonrasında tüketilen glikoz ve sukroz glikojen sentez hızını aynı derecede artırmaktadır. Bu hız genellikle 50g glikoz veya sukroz tüketildikten sonra (egzersiz sonrasındaki her 2–6 saat için), 5–6 mmol/ kg/saate ulaşmaktadır. Tek başına fruktoz tüketimi ise glikojen sentez hızını daha az artırmaktadır. Bu hızın düşük olması karaciğerin fruktozu glikoza çevirme hızının düşük olması ile bağlantılıdır. Fruktoz sporcular tarafından sıklıkla tercih edilen bir karbonhidrat kaynağı olmasına karşın, diğer karbonhidratlara göre ince barsaktan daha az emilmektedir. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların hızlı glikojen replasmanı sağlamak için daha etkin olduğuna ait bazı kanıtlar bulunmaktadır. Fakat egzersiz sonrasında tüketilen orta dereceli glisemik indekse sahip karbonhidratların glikojen sentez hızı üzerine etkisi olmadığı bilinmektedir.
Karbonhidrat alımının zamanlanması
Egzersizin hemen sonrasında kaslar glikoz kullanımına oldukça eğilimli ve en yüksek kas glikojen resentez hızı egzersiz sonrasındaki ilk 2 saat sonrasında görülmektedir. Bu artmış sentez hızı sadece yeterli miktarda karbonhidrat alındığı zaman görülmektedir. Bu nedenle, olabilecek en yüksek glikojen resentez hızını sağlayabilmek için, karbonhidratlar egzersiz sonrasında mümkün olan en erken zamanda tüketilmelidir. Glikojen resentez hızını en yüksek düzeye çıkarmak için pratik olarak egzersiz sonrası ilk 4–6 saat için, her 2 saatte, yaklaşık olarak 0.7 g/kg glikoz tüketilmesi önerilmektedir. Alınması gereken bu miktar; küçük ve sık öğünler veya aralıklı ve büyük öğünlerle sağlanabilmektedir.
Karbonhidratın lezzet üzerine etkisi
Karbonhidrat tipi ve konsantrasyonunun spor içeceğinin fizyolojik yararlılığına ve lezzet dengesi ile tatlılık gibi duyusal özelliklerine etkisi bulunmaktadır. Örneğin, fazla karbonhidrat içeren içecekler aşırı tatlı olmakta ve kabul edilebilirliği düşmektedir, böylece gönüllü sıvı alımım olumsuz yönde etkilemektedir.
Spor içecekleri için uygun karbonhidrat tipleri; glikoz, fruktoz, mısır şurubu, maltoz ve maltodekstrindir. Spor içecekleri genellikle kompleks karbonhidratlar içermemektedir. Çünkü kompleks karbonhidratların tatlılığı azdır ve bazıları ağızda kalın bir tabaka oluşumuna neden olabilmektedir. Her tip karbonhidrat farklı tatlılık profiline sahiptir. Fruktoz tatlılık derecesi en yüksek olan karbonhidrattır. Bunu sırasıyla yüksek früktozlu mısır şurubu, sukroz, glikoz, maltoz izlemektedir.
Karbonhidratların karışım halinde kullanılması, tatlılığı ve tat özelliklerini optimize etmekte, barsak su akışını artırmakta ve yeterli enerji sağlanmasını garanti etmektedir.
Karbonhidratın emilim üzerine etkisi
Karbonhidrat çeşidi ve konsantrasyonu sıvı emiliminde önemli öğelerdir ve %6 karbonhidrat içeren içecekler daha yüksek miktarda karbonhidrat içeren içeceklere göre daha hızlı emilmektedir. Çok fazla karbonhidrat alımı mide boşalması ve barsaktaki sıvı emilimini geciktirmekte, gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmakta ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Sukroz, glikoz ve maltodekstrin barsakta aynı hızda, fruktoz ise pasif olarak
emilmekte ve yüksek konsantrasyonlardaki fruktoz emilimin yavaşlamasına, böylece plazma
hacminin azalmasına ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olmaktadır. Fakat fruktoz olumlu
duyusal özellikler taşımakta ve karbonhidrat metabolizmasında çeşitli yararları
bulunmaktadır. Bu nedenlerden dolayı spor içeceklerine çok az miktarda fruktoz
eklenmelidir.
Spor içeceklerinin karbonhidrat konsantrasyonunun %6-7'den fazla olmasının sıvı emilim hızını azalttığı bilinmektedir.
Karbonhidratın performans üzerine etkisi
Spor içecekleri formülize edilirken optimal tat ve hızlı sıvı emilimi sağlaması için gerekli karbonhidrat alım aralığı, performansı artırması için gerekli karbonhidrat tipleri ve bunları sağlayabilmek için gerekli karbonhidrat konsantrasyonuna sahip olmalarına dikkat edilmelidir.
İçeceğin karbonhidrat konsantrasyonu lezzet, mide boşalması ve emilimi arasında hassas bir denge yaratmaktadır. Karbonhidrat konsantrasyonunun %6–7' den fazla olması yarardan çok zararlı olmaktadır. Çünkü spor içeceğinin karbonhidrat içeriğinin artırılması mide boşalması ve emilim hızını azaltmakta ve gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmakta böylece performansı da olumsuz yönde etkilemektedir.
Yoğun egzersiz sırasında alınan sukroz, glikoz ve maltodekstrin solüsyonları egzersiz yeteneğini artırmaktadır. Bu nedenle spor içeceklerine eklenmek için uygun öğelerdir. Sadece fruktoz içeren solüsyonlar performansı artırmamakta, çünkü fruktoz enerji için direkt olarak okside olmamakta, öncelikle karaciğerde glikoza çevrilmesi gerekmektedir. Fakat fruktoz, glikoz ve/veya sukroz ile alındığında fruktoz içeriği sorun yaratmamakta ve egzersiz performansı artmaktadır.
Karbonhidratın fizyolojik yanıta etkileri
Farklı karbonhidrat çeşitlerinin kardiyovasküler, termoregulator ve immün yanıtları nasıl etkilediğine ait yeterli veri bulunmamasına karşın, karbonhidrat konsantrasyonlarının etkisi üzerine bazı veriler bulunmaktadır.
ELEKTROLİTLER
Elektrolitlerden özellikle sodyum, karbonhidrat ile birlikte aktif taşımaya katıldığından suyun barsaktan emilimi için önemlidir. Genel olarak elektrolitlerin mide boşalmasını etkilemediği görülmüştür. Ayrıca sodyum yavaş idrar oluşmasını sağlayarak da rehidrasyonu desteklemektedir.
Terle en çok kaybedilen elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Egzersiz sırasında sade su içimi plazma sodyum düzeyinde ve plazma osmolalitesinde ani bir düşüşe neden olmaktadır. Bu değişimler sıvı alımında azalmaya, idrar atımında artmaya ve böylece rehidrasyonun gecikmesine yol açmaktadır.
Egzersiz sonrasında tam ve hızlı rehidrasyon, hem sıvı hem de elektrolit kayıpları
yerine konduğu zaman giderilebilmektedir. İdeal olarak, rehidrasyon içecekleri terin içerdiği
sodyum miktarına benzer miktarda sodyum içermelidir. Ter, en fazla 80 mmol/L kadar
sodyum içermektedir. Bu miktar Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından diyare durumunda
rehidrasyonun sağlanması amacı ile önerilen (Ağızdan Sıvı Tedavisi) AST sıvısının sodyum
konsantrasyonuna yakındır.
Potasyum: En önemli hücre içi elektroliti olan potasyumun egzersiz sonrasında hücre içi su replasmanını arttırdığı ve rehidrasyon sağlanmasını hızlandırdığı bildirilmektedir. Egzersize bağlı hipohidrasyon sonrasında alınan suyun tutulumunda potasyumun (25 mmol/L potasyum klorür şeklinde) sodyum (60 mmol/L) kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
Diğer elektrolitler: Terle en fazla kaybedildiği bilinen sodyum ve potasyum dışında spor içeceklerine magnezyum eklenmesi de en çok tartışılan konular arasındadır. Magnezyum ter ile kaybedilmekte ve plazma magnezyum düzeyindeki azalma ile kas krampları oluşmaktadır. Egzersiz suresince plazma magnezyum konsantrasyonunda bir düşüş olmasına karşın, bunun ter kayıplarından değil, kompartımanlar arasındaki dağılımdan ileri geldiği, bu spor içeceklerine magnezyum eklenmesi için geçerli bir sebep olmadığı bilinmektedir.
Sodyum, egzersiz sonrasındaki toparlanma sürecinde karşılanması gereken en önemli elektrolittir. Sodyum kayıpları yerine konmadığı takdirde, su tutulumu engellenmektedir. Potasyum da terle kaybedilen konsantrasyonlarda spor içeceklerine eklenmelidir. Fakat magnezyum eklenmesi için geçerli bir sebep yoktur.
Elektrolitlerin lezzet üzerine etkisi
Sodyum klorürün varlığı spor içeceklerinin hem tadını, hem de fonksiyonel özelliklerini etkilemektedir. Genellikle az miktarda sodyum klorür spor içeceklerine eklenmektedir. Çünkü;
· Tat profilini tamamlamakta,
· Osmotik ve hacme bağlı uyarıları artırarak sıvı tüketimim artırmakta,
· Barsak lümeninde yüksek sodyum konsantrasyonu sağlamakta,
· Hücre dışı sıvı hacminin devamlılığım sağlamak için osmotik yük oluşturmakta,
· Fiziksel aktivite sırasında içecek tüketildiğinde yeterli tüketimi ve rehidrasyonu sağlamaktadır.
Hepsi farklı tat ve fonksiyonel özelliklere sahip olmalarına karşın sodyum klorür, sodyum sitrat, sodyum asetat spor içeceklerinde en çok kullanılan sodyum formlarıdır.
Terin sodyum konsantrasyonu 20–80 mmol/L arasında değişmektedir. Alınan sodyum terle kaybedilen miktarı yerine koymaya yardımcı olmakta ve daha fazla sıvı tüketimini artırıcı faktörleri uyarmaktadır. Fakat çok fazla sodyum hücre dışı sıvı boşluklarını çok hızlı doldurmakta ve sıvı alımına devam etmek için gerekli hissi yok etmektedir. Yani hem çok az miktarda, hem de çok fazla miktarda sodyum alımı daha fazla sıvı tüketimini engellemekte ve tam bir rehidrasyon sağlanmasını önlemektedir.
Spor içecekleri sıvı alımını uyarıcı özelliği yanında plazma hacmini restore edecek şekilde formüle edilmelidir. Bunun sağlanması için, spor içeceklerindeki sodyum konsantrasyonu en az 20 mmol/L, en fazla ise 60 mmol/L olmalıdır. Yani spor içeceğinin çok fazla sodyum içermesi de istenmemektedir. İçeceğin sodyum içeriği çok yüksek olduğu zaman plazma hacmi çok hızlı restore edilmekte ve sıvı alımı için gerekli osmotik uyarı, böylece gönüllü sıvı alımı azalmaktadır.
Spor içeceklerinde çok az miktarda (genellikle 10 mmol/L'den az) potasyum ve magnezyum gibi diğer minerallerin de bulunmasına karşın bu minerallerin gönüllü sıvı alımını artırdıkları veya fizyolojik yanıtları artırdıkları kesin değildir. Terle ve idrarla kaybedilen mineral kayıplarını karşılamak için sporcu içeceklerine eklenmektedir. Potasyum eksikliğinin (hipokalemi) susuzluğu uyardığı bilinmektedir.
Elektrolitlerin emilime etkisi
Sodyum barsak lümenine çok hızlı bir şekilde girdiği için spor içeceklerindeki
sodyum içeceğin emiliminde çok küçük bir role sahiptir.
Elektrolitlerin fizyolojik yanıta etkisi
Spor içecekleri için sodyum klorür önemli bir öğedir. Daha öncede belirtildiği gibi
içeceğin lezzetini artırmakta, sıvı alımını uyarmakta, sıvı emilimini artırmakta, plazma
hacminin devamlılığını sağlamakta, hızlı ve tam bir rehidrasyon gerçekleşmesine neden
olmaktadır. Bu özelliklerinden dolayı spor içeceklerine eklenmesi kaçınılmazdır. Fakat
diğer vitamin ve mineraller bu derecede kritik bir role sahip değillerdir. Birçok araştırmada
bu öğelerin etkileri araştırılmış ve halen araştırılmakta, ancak yeterli ve tatmin edici bir sonuca
henüz varılamamıştır
PROTEİNLER
Tek başına karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen resentezi çok yavaştır. Fakat egzersiz sonrasında karbonhidrat ile birlikte protein alındığı zaman kas glikojen resentez hızı artmaktadır. Bu durum karbonhidrat ile birlikte protein alındığı zaman insülin düzeyinin daha yüksek olması ile açıklanmaktadır.
Aminoasitlerin performansa etkisi
Sporcu içeceklerine amino asit eklenmesinin egzersiz performansı üzerinde olumlu bir yarar sağladığına ait yeterli bilgi bulunmamaktadır. Fakat, bir teoriye göre; dallı zincirli amino asit (löysin, izolöysin ve valin) tüketimi triptofanı azaltarak; (plazmadaki dallı zincirli amino asitlerin oranı, beyinin triptofan alımını azaltacak) ve böylece seratoninin sentezini düzenlenmesi sağlanarak performans artmaktadır.
Aminoasitlerin fizyolojik yanıta etkisi
Egzersiz sırasında dallı zincirli aminoasit tüketiminin yararlı etkileri olmasına karşın spor içecekleri bunları eklemek için uygun ürünler değildir. Aminoasitler uzun süre dayanıklılıklarını koruyamamakta ve en iyi koşullarda bile içeceğin lezzetini ve böylece kabul edilebilirliğini olumsuz yönde etkilemektedir.
Bu sorunlar glutamin için de geçerlidir. Glutamin, lenfosit gibi immün hücrelerde yakıt rolüne sahip bir amino asit olduğu için çok dikkat çekmektedir. Ancak glutamin de solüsyon içerisinde dayanıklı değildir. Bu nedenle spor içeceklerine eklenmesi uygun olmamaktadır
VİTAMİNLER
Spor içeceklerine vitamin eklenmesinin fizyolojik, metabolik ve performansa olan
yanıtları yeterince incelenmemiştir. Çünkü spor içeceklerine ek vitamin eklenmesinin
anlamlı ve ölçülebilir yararlar sağladığına ait çok az bilgi bulunmaktadır. Bu vitaminlerin
hiçbir yarar sağlamadığı anlamına gelmemektedir. Yapılan bir çalışmada; spor
içeceklerine vitamin E, C, diğer antioksidanlar ve nikotinik asit eklenmesinin ani bir
yarar sağlamadığı bildirilmiştir.
DİĞER ÖĞELER
Spor içeceklerine eklenen diğer öğeler; vitamin ve mineraller, pruvat, laktat, sitrat, malat, koenzim Q 10, kolin, inositol ve gliserol...dür. Bu öğeler içerisinde en çok dikkat çeken gliseroldur. Çünkü vücut sıvılarının osmolalitesini artırarak idrar üretimini azaltmaktadır. Egzersizi takiben alınan gliserol, idrar oluşumunda düşüşe ve belirli miktarda bir sıvının tutulmasına (yaklaşık 700–1000 ml) neden olmaktadır. Teorik olarak; bu hiperhidrasyon kardiyovasküler ve termoregulator yanıtları olumlu yönde etkilemekte ve performansı artırmaktadır. Fakat bu teori tam olarak kanıtlanmamıştır ve egzersizi takiben gliserol alımının ek bir etki yaratmadığını belirten çalışmalar da bulunmaktadır. Ayrıca, egzersiz süresince spor içeceği ile birlikte gliserol alımının fizyolojik olarak ve performans üzerine bir avantajı bulunmamaktadır.
SPOR İÇECEKLERİNİN HIZLI REHİDRASYON SAĞLAMASI
Spor içecekleri içerisindeki elektrolitlerin çeşidi ve konsantrasyonu rehidrasyon hızını belirlemede, rehidrasyonun tamamlanmasını sağlamada ve vücut sıvı kompartımanları arasındaki sıvı dağılımının sağlanmasında kritik bir role sahiptir. Ticari spor içecekleri sodyum, potasyum, klor gibi mineraller içermelerine karşın bu minerallerin konsantrasyonu üründen ürüne değişmektedir. Spor içeceğinin etkinliği ve lezzeti arasındaki optimum dengenin sağlanması üreticiler için çok önemli bir sorun yaratmaktadır.
Tablo-1, 2, 3, 4, 5’de spor içeceklerine eklenen protein, karbonhidrat, lipit, mikro besin öğeleri ve besin olmayan öğeler özetlenmiş, Tablo-6’da spor içecekleri birbiriyle kıyaslanmıştır.
Protein türevleri
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
İntakt Proteinler
Kas glikojen resentezini artırmak
Karbonhidrat ile birlikte protein alınması insülinin etkisini artırır.
Bunu destekleyen çalışmalar bulunmaktadır
Dallı Zincirli Amino Asitler
Dayanıklılığı artırmak
Glikojene alternatif olan yakıt kaynağıdır.
Birçok çalışma dayanıklılık üzerinde etkisi olmadığını göstermektedir
Glisin
Sıvı emilimini uyarmak
Aktif transportla taşınan katkı maddeleri osmotik basınç yaratır ve barsak membranında sıvı akımını sağlar.
Bir çalışmada spor içeceklerindeki sıvı emilimini etkilemediği gösterilmiştir.
Glutamin
İmmün fonksiyonları desteklemek, glikojen resentezini artırmak
Uzun ve yoğun egzersizlerde insülinin etkisini ve glikojen resentezini artırır.
Birçok çalışmada immün sistem üzerine etkisi olmadığı gösterilmiştir. Spor içecekleri üzerine çalışma yapılmamıştır.
Arjinin
Egzersiz sonrasında toparlanmayı hızlandırmak, egzersiz süresince protein yıkımını önlemek
Metabolik stres durumunda protein döngüsünü hızlandıran esansiyel amino asit görevi görür.
Yapılan çalışmalarda performans veya toparlanma üzerine etkisi olduğu gösterilememiştir.
Beta-hydroyx-beta methylbutyrate
Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak
Kolesterol sentez hızını yavaşlatır.
Şimdiye kadar yapılan çalışmalarda kesin sonuçlar elde edilememiştir.
Kreatin
Güç kapasitesini arttırmak
Kas hipertrofisi için uyarı sağlar.
Etki göstermesi için uzun dönem alınması gerekir.
Karnitin
Dayanıklılığı arttırmak
Mitokondri içi lipit taşınmasını sağlar.
Çalışmalarda ergojenik etkisi olduğu gösterilememiştir.
TABLO–1 - Spor içeceklerine eklenen protein türevleri ve eklenme amaçları
TABLO–2 - Spor içeceklerine eklenen karbonhidrat türevleri ve eklenme amaçları
Karbonhidrat Türevleri
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
Posa (guar gum)
Enerji sağlamak
Glikoz emilimini geciktirir, insülin yanıtını yavaşlatır
Bugüne kadar yapılan çalışmalarda etkisi saptanmadı
Pruvat/ Dihidroksiaseton
Dayanıklılığı artırmak
Yakıt alternatifidir, lipit oksidasyonunu artırır.
Bugüne kadar spor içeceği kullanılarak etkisi araştırılmadı
Laktat
Dayanıklılığı artırmak
Glikojene alternatif olan yakıt kaynağıdır
Performansa etkisi hakkında bir kanıt yoktur
TABLO–3 - Spor içeceklerine eklenen lipit türevleri ve amaçları
Lipit türevleri
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
Gliserol
Dayanıklılığı artırmak amacı ile total vücut sıvılarını artırmak
Gliserol osmotik etkisi böbreklerden sıvı atımını azaltarak total vücut suyunu arttırır; egzersiz sırasındaki termoregulasyona yardımcı olur.
Egzersiz süresince sıvı alımının karşılanmasından farklı bir etki göstermemektedir.
Orta zincirli yağ asitleri (MCT)
Yakıt alternatifi olması
MCT’ler karbonhidratlar gibi emilmekte ve okside olmaktadırlar.
Çalışmalardaki ergojenik etkisi gösterilememiştir. Gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Kolin
Dayanaklılığı arttırmak
Uzun süren egzersizlerde nörotransmitter öncüleri azalabilir ve yorgunluğa sebep olabilir.
Çalışmalarda ergojenik etkisi gözlenmemiştir. Gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
TABLO–4 - Spor içeceklerine eklenen vitamin ve mineraller ve amaçları
Vitamin - Mineraller
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
B vitaminleri
Substrat oksidasyonunu arttırmak
Fazla vitamin alımı karbonhidrat ve protein metabolizmasına giren metabolik yolları arttırır.
Eksiklik varsa yararlı olabilir, fakat yeterli veri yoktur
Antioksidanlar
Kas ağrılarını önlemek, egzersiz sonrası hızlı toparlanma sağlamak
Serbest radikal oluşumunu önler
Devamlı suplementasyonun lipit peroksidasyonuna etkileri hakkındaki veriler sınırlıdır
Krom
Karbonhidrat metabolizmasını, lipit oksidasyonunu ve kas büyümesini arttırmak
İnsülinin metabolik etkilerini arttırır ve insülin sekresyonunu azaltır.
Spor içeceklerinde bir etkisi yoktur.
Oksijen
Dayanıklılığı arttırmak
Kanın oksijen taşıma kapasiteni arttırır.
Konu ile ilgili çalışma yapılmamıştır.
TABLO–5 – Spor içeceklerine eklenen besin olmayan öğeler
Öğeler
Amaç
Metabolizması
Kanıtlar
Kafein
Dayanıklılığı artırmak
Yağ asitlerini mobilize eder; glikojen depolanmasını artırır
Egzersiz öncesi alımı etkili olabilir
Bikarbonat Buffers
Koşu kapasitesini artırmak
Asit-baz dengesini sağlamak için kas hücrelerinden laktat ve H+ akışını hızlandırır
Egzersiz öncesi alımı etkili olabilir; gastrointestinal rahatsızlık yaratabilir
Ginseng
Dayanıklılığı artırmak
Kafeine benzer etkiler gösterir
Spor içecekleri ile ilgili bir çalışma yapılmamıştır; ergojenik etkisi olabilir
Ciwujia
Hızlı toparlanma sağlamak; lipit oksidasyonunu artırmak
Etki mekanizması açık değildir; muhtemelen kafeine benzer etkiler gösterir
Etkisi olduğu gösterilmemiştir
Ginkgo biloba
Bilişsel fonksiyonları artırmak
Beyine kan akımını hızlandırır
Spor içecekleri üzerinde çalışma yapılmamıştır
Hidroksi-sitrik asit
Dayanıklılığı artırmak; vücut yağını azaltmak
Lipit peroksidasyonunu ve dinlenme metabolik hızını arttırır.
Spor içecekleri üzerinde çalışma yapılmamıştır.
Tablo- Spor içeceklerinin karşılaştırılması
İçecekler
Karbonhidrat kaynağı
Karbonhidrat %
Sodyum mg/240cc
Potasyum mg/240cc
Diğer vitamin ve mineraller
Gatorade Thirst Quencher (Gatorade)
Toz: Sukroz ve glikoz
Sıvı: Sukroz ve glikoz şurubu
6
110
25
Klorid
Fosfor
Power-Ade (Coca-Cola)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
maltodekstrin
7.9
73 ve az
33
Klorid
All Sport (PepsiCo)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
maltodekstrin
8–9
55
55
Klorid
Fosfor
Kalsiyum
Spotalyte (IDNpharmanex)
Glikoz
Fruktoz
Maltodekstrin
7
150
70
Magnezyum
Kalsiyum
Klorid
Fosfor
Vitamin C, E
XLR8 (Advanced Nutritional)
Glikoz
Fruktoz
Glikoz polimeri
Maltoz
Gliserol
5.2
40
30
Kalsiyum
Magnezyum
Quichick (Cramer Products)
Fruktoz
Sukroz
4.7
116
23
Kalsiyum
Klorid
Fosfor
Hydra Fuel (Twin Labs)
Glikoz polimeri
Fruktoz
Glikoz
7
25
50
Klorid Magnezyum
Krom
Fosfor
Vitamin C
10 K (Suntry Water Group)
Sukroz
Glikoz
Fruktoz
6
55
30
-
Everlast
Sukroz
Fruktoz
6
100
20
-
Cytomax (Champion Nutrition)
Fruktoz
Mısır şurubu
Sukroz
5
53
100
Krom
Magnezyum
Coca-Cola
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Sukroz
11
9.2
Eser
Fosfor
Diyet soft içecekler
Hiçbiri
1
0–25
Düşük
Fosfor
Portakal suyu
Fruktoz
Sukroz
11–15
2.7
510
Vitamin A, C
Niasin
Tiamin
Riboflavin
Su
0
0
Düşük
Düşük
Düşük
SPOR İÇECEKLERİ HAKKINDA EN ÇOK SORULAN SORULAR VE CEVAPLARI
Spor içecekleri hangi durumlarda sade sudan daha etkilidir?
Spor içecekleri özellikle bir sonraki müsabakaya kadar herhangi bir yiyecek tüketilmeyecek ise, oluşan ter kayıplarının yerine konmasında sade suya göre çok daha etkindir. Ayrıca egzersiz sırasında da rehidrasyonun sağlanması için spor içeceklerinin sudan daha etkin olduğu şüphesizdir. Bunu sağlayan, spor içeceklerinin sodyum içeriğidir. Sodyum içeriği sade su tüketimine oranla idrar üretiminin azalmasına ve sıvı tüketiminin artmasına neden olmaktadır. Bütün bu faktörler, hidrasyon durumunun devamlılığının sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
Ayrıca, 60 dakikadan daha uzun süren egzersizlerde spor içecekleri daha etkindir. Bunun nedeni, içerdiği karbonhidrattır. Karbonhidratlar, spor içecekleri içerisindeki suyun, sade suya göre daha hızlı emilmesine neden olmaktadır. Sade suyun tat verici özelliğinin olmaması ve susuzluk hissini bastırıcı özelliği nedeni ile sıvı tüketim miktarını azaltmaktadır.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda; uzun süreli egzersizler süresince karbonhidratların yerine konulmasının egzersiz sonrası saatlerde immün sistemin baskılanmasının azaltılmasına ve immün fonksiyonların artırılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yani sporcu içeceklerinin karbonhidrat içermesi bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır.
Spor içeceklerinin yararı; gereksinim duyulan sıvı, enerji ve elektrolitlerin miktarına
bağlı olarak değişmektedir. Gereksinim daha fazla olduğu zaman, spor içeceklerinin yararları
da daha belirgin olmaktadır.
Spor içeceği kullanımının etkili yolu nedir?
Uzun süreli egzersizlerde performansı artırmanın en etkili yolu egzersiz süresince iyi formüle edilmiş spor içeceği içmektir. Yoğun egzersizin her 1 saati için 30–60g karbonhidrat alındığı zaman, performansın arttığı bilinmektedir. Bu miktar her 1 saat için 500–1000ml spor içeceği tüketilmesi gerektiği anlamına gelmektedir.
Spor içeceği çocuklara önerilir mi?
Fiziksel olarak aktif çocuklar hidrasyonun devamlılığını sağlamak için spor içeceği içmeye yönlendirilmelidir. Yapılan birçok çalışmada, çocukların spor içeceği içtiği zaman sade suya oranla daha fazla sıvı tükettikleri ve hidrasyon durumlarının daha iyi korunduğu belirtilmiştir. Bu önemli bir bulgudur. Çünkü dehidrasyon durumunda çocukların vücut iç sıcaklığı oldukça yükselmektedir. Çocuklar çevre ısısından yetişkinlere göre daha kolay etkilenmekte, aynı yoğunlukta egzersiz yapıldığı zaman daha çok metabolik ısı üretmekte ve vücutlarında daha az kaybedecek sıvı bulunmaktadır. Bu nedenlerden dolayı çocuklar dehidrasyona karşı daha duyarlı ve daha dayanıksızdır.
Ağırlık kaybı amaçlandığında egzersiz sırasında spor içeceği tüketilmeli midir?
Ağırlık kaybı amaçlanıyorsa, egzersiz süresince spor içeceği tüketilmelidir. Egzersiz süresince harcanan enerji miktarı kilo kaybında anahtar rol oynamaktadır. Egzersiz süresince spor içeceği tüketimi ise; daha uzun süre ve daha yoğun egzersiz yapılmasını, erken oluşan yorgunlukların önlenmesini, egzersiz sırasında ve sonrasında kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlamaktadır. Kısaca, spor içecekleri daha uzun süre egzersiz yapılmasını, kişinin daha fazla enerji harcamasını sağlayarak, kilo kaybına yardımcı olmaktadır.
Ayrıca, ağırlık kaybı hedeflendiği zaman önemli olan uzun süreli enerji dengesinin sağlanmasıdır. Yani egzersiz sırasında ne kadar enerji alındığı, ne kadar enerji harcandığı önemli değildir. Önemli olan gün sonunda, hatta ay sonunda enerji dengesinin sağlanmasıdır.
Spor içecekleri birbirinden anlamlı ölçüde farklı mıdır?
Evet. Spor içecekleri arasında belirgin farklılıklar olabilmektedir. İçerdikleri karbonhidrat konsantrasyonları da bu farklılıkların başında gelmektedir. Çünkü çok yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içeren spor içecekleri mide boşalma hızını ve barsaktan sıvı emilimini azaltmaktadır. Ayrıca gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmaktadır. Spor içecekleri arasındaki farklar özellikle yoğun antrenman ve müsabakalar sırasında görülmektedir. Çünkü yoğun antrenman ve müsabakalarda hızlı sıvı ve katı madde emilimi çok büyük değer taşımaktadır.
Damar içi sıvı replasmanının avantaj ve dezavantajları nelerdir?
Terle oluşan kayıplar çok fazla olduğu zaman çeşitli derecelerdeki dehidrasyon kaçınılmazdır. Fakat çok çeşitli, iyi formüle edilmiş ve lezzetli içecekler ile bu önlenebilmektedir. Damar içi rehidrasyon uzun yıllar boyunca maraton yarışlarından sonra koşucuları dehidrasyon ve hipertermiden korumak amacıyla kullanılmıştır. Çoğu zaman oral rehidrasyon ile aynı, hatta daha fazla etki sağlamakta, fakat daha fazla zaman almaktadır. Ayrıca oral rehidrasyon daha iyi kardiyovasküler ve termoregulator kontrol sağlamakta ve performans üzerinde daha etkili olmaktadır.
Daha önceki yıllarda, damar içi sıvı desteği müsabakaya dönecek olan sporcularda uygulanmakta idi. Futbol gibi çeşitli takım oyunlarının devre aralarında yapılan damar içi sıvı desteği bazı durumlarda yarar sağlayabilmektedir. Bu yararlar terleme sonucu oluşan kayıplar çok yüksek olduğu zaman ve sıvı alındıktan sonra gastrointestinal problemlere eğilimli olan bireylerde görülmektedir. Nadir de olsa mide boşalma hızı yavaş olan bireylerde bulunmaktadır. Bu kişiler ter ile oluşan kayıpları ağız yoluyla karşılayamamaktadır.
Damar içi uygulamada enfeksiyon riski azaltılabilmekte, fakat tamamen yok olmamaktadır. Bir de bu uygulama ile oyuna dönecek oyuncunun dehidrasyon durumu giderilmiş olabilmekte ancak hipertermisi devam edebilmektedir. Vücut ısısını düşürmeden egzersize aynı kapasite ile devam edebilmek ise mümkün olmamaktadır.
Antrenörler genellikle, sporcuların tembelliklerinden dolayı damar içi yolu tercih ettiklerini söylemektedirler. Hiçbir tıbbi neden olmamasına karşın sporcular damar içi uygulamayı tercih edebilmektedir.
Spor içecekleri ne miktarda sodyum içermelidir?
Spor içeceklerinin sodyum içeriği hem lezzet, hem de spor içeceğinden beklenen yararı sağlayacak düzeyde olmalıdır. Unutulmamalıdır ki; içeceğin sodyum içeriğinin etkisi tüketilen miktar ile orantılıdır.
Spor içecekleri genellikle 5–25 mmol/L sodyum içermektedir. İdeal sodyum düzeyi diye bir şey söz konusu değildir. Çünkü bu yapılan spora, çevre koşullarına ve bireylere göre değişiklik göstermektedir. İçeceğe 25 mmol/L civarında sodyum eklenmesi birçok insan için lezzeti arttırmaktadır.
Aktif olan diyabetik kişiler spor içeceği içebilir mi?
Evet. Diyabetli bireyler de spor içeceği tüketebilir. Bunun için de çok geçerli sebepler bulunmaktadır. Diyabetli bireylerde fiziksel aktivite boyunca hem kan şekeri düzeyinin hem de hidrasyon durumunun korunması çok zordur. Spor içeceği içilerek bu başarılabilmektedir. Diyabetli bireyler, egzersiz öncesi ve sırasında spor içeceklerini normalde kullandıkları karbonhidrat sayım planı doğrultusunda kullanmalıdır. Bu durumda çok sıcak veya çok soğuk hava koşullarında aktivite yapılırken özen gösterilmelidir. Çünkü termoregulasyonla birlikte oluşan problemler otonomik nöropati ile ilişkili olabilmektedir.
Hipertansiyonu olan bireyler spor içeceği içebilir mi?
Fiziksel olarak aktif, dolayısıyla terleyen herkes spor içeceklerinden yararlanabilir. Beta- bloker kullanan hipertansif hastalar kan akımının azalmasına bağlı olarak ısı kaybına maruz kalmakta ve ter kayıpları da artmaktadır. Bunlara bağlı olarak dehidrasyon ağırlaşmaktadır. Bu koşullar altında sıvı desteği daha da önem kazanmaktadır. Ayrıca, diuretik terapi, hipokalsemi ve dehidrasyona neden olmaktadır. Fakat yeterli sıvı alımı ve potasyum suplementasyonu ile egzersiz kapasitesinin azalması önlenebilmektedir. Sodyum kısıtlı diyet alan hastalar ise, spor içecekleri ile aldıkları sodyum miktarını toplam almaları gereken miktardan düşmelidir. Zaten spor içeceklerinin sodyum miktarı besinlerle alınan günlük sodyum miktarının yanında oldukça az düzeydedir. Örneğin, çoğu spor içeceği süt kadar sodyum içermemektedir. Bu durumda hipertansif hastalarda hiçbir komplikasyon görülmemektedir.
Spor içecekleri evde hazırlanabilir mi?
Spor içecekleri evde de hazırlanabilmektedir. Örneğin, 20–40 g sukroz (çay şekeri), 1 L su, 1–1.5 g tuz ve aroma yada 500 ml meyve suyu, 500 ml su, 1–1.5 g tuz ile hazırlanabilir. Fakat ticari olarak hazırlanan spor içecekleri daha çok tercih edilmektedir. Bunun tek nedeni, lezzetli olmasıdır. Unutulmamalıdır ki; optimal lezzet optimal sıvı alımını sağlamaktadır. Ticari bir içeceğin tadını mutfakta yakalamak mümkün değildir. Ayrıca spor içeceklerine optimal yararlılığı sağlamak amacıyla eklenmiş maddeler de bulunmaktadır.
Spor içeceklerine kreatin ve diğer besinsel ergojenikler neden eklenmemektedir?
Sporcular hiçbir zaman bu içecekleri egzersizi izleyen günlerde veya aylarda
kullanmamaktadır. Çoğu besinsel supleman belirli bir dönem kullanıldıktan sonra etkisini
göstermektedir. Kreatinin akut alımının da hiçbir yararı olduğu gösterilmemiştir. Ayrıca spor
içecekleri uygun ortamlar sağlamamaktadır. Kreatin için de bu kısmen doğrudur, çünkü asit
ortamda stabilitesi zamanla azalmaktadır.
Mikro besin öğeleri (örneğin; B grubu vitaminler) spor içeceklerine eklenmeli midir?
Spor içeceklerinin amacı; metabolizma, fizyoloji ve performansı destekleyen akut etkiler sağlamaktır. Bazı B vitaminleri veya krom gibi mineraller spor içeceklerindeki karbonhidrat ile birlikte alındığında glikoz taşınmasına veya metabolizmasına katılmaktadır, fakat bu mikro besin öğelerinin daha fazla enerji ve artmış çalışma kapasitesi sağladığı anlamına gelmemektedir. Kısaca, vitamin ve mineral alımının performansı artırması sadece bu besin öğeleri yönünden eksikliği olan bireylerde görülmektedir. Sporcular normal diyetleri ile bu öğeleri yeterli miktarda almaktadır. Spor içeceklerine bu mikro besin öğelerinin eklenmesi idrarla bu öğelerin çıkışının artması demektir.
Kolalı içecekler spor içeceği yerine kullanılabilir mi?
Son zamanlarda sporcular spor içeceği yerine kolalı içecek içme eğilimindedir. Şüphesiz ki bunun nedeni içerisinde bulunan kafeindir. Kafein yorgunluğu azaltmakta ve kas gücünü artırmaktadır. Bu nedenle kolalı içecekler sporcular tarafından tercih edilmektedir. Fakat karbonhidrat içeriğinin çok yüksek oluşu, elektrolit miktarının düşük, karbonlanmış, asitli oluşu ve yapay renk maddeleri içermesi nedeniyle spor içeceklerinin yerini tutması olanaksızdır. Ayrıca, içerisinde bulunan aşırı miktarda kafein mide boşalmasını geciktirmekte ve egzersiz sırasında alınan kafein diuretik etki göstererek idrar miktarını artırmaktadır.
Spor içeceklerini toz halinde hazırlayıp değişik ortamlara ve aktivitelere uygun değişik içecekler yaratmak mümkün müdür?
Bu iyi bir fikir olarak görülmektedir. Sporcular sıcak ve soğuk havalarda farklı konsantrasyonlar tercih edebilecek ve kendi gereksinimlerini en iyi şekilde karşılayabilecek karışımlar hazırlayabileceklerdir. Fakat en iyi karışımın ne olacağı konusunda zorluklar ortaya çıkacak ve karışım yapılacak toz miktarını ölçmek çok zor olacaktır.
Spor içeceklerinin geleceği nedir?
Gelecekte sporcu içeceklerinin formülasyonunda, lezzetlerinde, paketlemelerinde birçok değişiklik olacaktır. Etkinliğinin artırılması için daha fazla seçenek üretilecek ve ürün kalitesi artacaktır. Ayrıca spor içecekleri yaş gruplarına, cinsiyete, yapılan spor türüne göre ve egzersiz öncesi, sırası, sonrası için özel olarak üretilecektir.
Aynı paket içerisindeki temel formülasyon, çeşitli lezzet seçenekleri sunabilecek ve
tüketici istediği lezzeti kullanım anında oluşturabilecektir. Paketleme materyali çevreye
dost olarak üretilecek ve kutu büyüklükleri, şekilleri ve materyalleri birçok seçenek ve fiyat şansı tanıyacaktır.
ENERJİ İÇECEKLERİ
Enerji içecekleri, spor içeceklerinden farklı bir ürün grubu olarak değerlendirilmektedir. Enerji içecekleri; bileşimindeki yararlanılabilir karbonhidrat içeriği nedeniyle vücuda enerji sağlayan, uykusuzluğu önleyen, kafein gibi uyarıcı inositol, glukonorolakton, taurin gibi fonksiyonel ögeler yanında, vitamin, mineral, guarana gibi çeşitli bitki eksraktlarını içerebilen içeceklerdir.
Bu içeceklerdeki enerji içeceği ifadesi sadece karbonhidrat içeriğinden değil, bileşimindeki enerjiye benzer bir etki yaratan kafein, karnitin ve taurin gibi uyarıcılardan da kaynaklanmakta ve toplumun geniş bir kesimi tarafından tüketilebilmektedir. Enerji içecekleri hakkında reklamlar, bu içeceklerinin her zaman, her yerde daha enerjik hissetmek için tüketimini desteklemektedir. Örneğin, kazaları azaltabilmek amacıyla sürücülere enerji içecekleri verilmiş ve sonuçta uykusuzluğun fark edilir oranda azaldığı görülmüştür. İngiltere’de yapılan 3 çalışmada, enerji içeceği tüketen 36 gönüllünün dayanıklılık, performans, dikkat ve hafızalarının güçlendiği saptanmıştır.
Bunun yanı sıra gelişmiş ülkelerin resmi otoritelerinin web sayfalarında, gazetelerde ve diğer yayın organlarında taurin ve yüksek miktarda kafein içeren bu içeceklerin alkolle birlikte tüketimi durumunda ölümlere yol açabileceği ve yoğun egzersiz sonrası susuzluk giderici olarak kullanılmaması (osmolalitelerinin 600 -1100 gibi yüksek bir değer olması nedeniyle) uzmanlarca belirtilmektedir. İrlanda’da alkollü iken, yüksek miktarda enerji içeceği alan 3 gencin ölümü bu uyarıları haklı çıkarmaktadır.
Enerji içeceklerinin temel özelliğini yüksek kafein içeriği oluşturmaktadır. Kafein dünyada en az 63 bitkinin meyvesinde, kakao tohumu, kahve çekirdeği, çay gibi besinlerde doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Sıklıkla tüketilen çay, kahve, karbonlu içecekler yaklaşık 4mg/kg kafein sağlamaktadır. Vücutta karaciğer tarafından metabolize edilen kafeinin %2’si metabolize olmadan atılmaktadır. Merkezi sinir sistemi, kalp kasları, solunum sistemi, sindirim sistemi üzerinde de etkileri vardır. Kardiyak uyarıcıdır ve kan basıncını geçici olarak yükselterek damarlarda dilatasyona neden olmaktadır. Kasların gevşemesiyle diürez artırmakta ve vücudun su kaybetmesine, mide barsak sorunları ve kusmaya neden olabilmektedir.
Kafein;
· Kafein duyarlılığı olan kişiler,
· Hipertansiyon ve kalp hastaları,
· Hamile ve çocuklar (kafein plasentaya geçerek düşüklere veya düşük doğum ağırlıklı bebeklere neden olabilmektedir),
· Spor yapan gençler ve yaşlılar tarafından dikkatli kullanılması gereken bir içecektir.
Kafeinin bildirilen güvenilir tüketim dozu yetişkinler için, 300 mg/gün, çocuklar için 120–145 mg /gün’ü (yani 4 kupa kahve, 5–8 kupa çay, 3–4 kutu kola) geçmemelidir.
Kafein, birçok ülkede sporcuların diyetlerinde ve piyasada birçok üründe sıklıkla yer alan (buna sporcu içecekleri de dahil) bir öğedir. Ergojenik etki yapısındaki teofilinden de gelmekte ve yaygın teori, yağ oksidasyonunu arttırdığı için, performansı artırdığı yönündedir.
Yüksek dozda kafeinin kısa zamanda tüketilmesi, idrar oluşumunu uyarmakta ve bu nedenle sporculara az az düzenli tüketim önerilmektedir.
Guarana: Guarana, Güney Afrika’da yetişen, yüksek kafein içeren küçük, kırmızı renkli tropikal bir bitkidir. Yapısında guaranin denilen uyarıcı bir öge içermektedir (1g guarana, 40 mg kafeine eşittir). Kafein gibi sinirlilik, uyku bozukluğu, hızlı ve düzensiz kalp atışı, mide rahatsızlıklarına neden olabilmektedir.
Taurin ve karnitin: Amino asit yapısında olan bu maddeler organik uyaran olarak adlandırılmaktadır. Yağ yıkımını hızlandırarak, yağ asidi emilimini artırarak enerji açığa çıkarmaktadır. Taurin; et, süt ve deniz ürünlerinde doğal olarak bulunmaktadır. Safra tuzlarının oluşumunda, kalsiyum metabolizmasında, sinirsel uyarımlarda, kalp ve beyin fonksiyonlarında görev almaktadır. Sporcular üzerinde yapılan 3 çalışmada, taurinin performansı artırdığı gösterilmiştir.
Vitamin ve mineraller: Temel olarak; B grubu (B1, B2, B6, B12, niasin. pantoneik asit..) vitaminlerinin yanında C vitamini, sodyum, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri ayrıca, yağ metabolizmasında etkili olan inositol de içermektedir.
Enerji içecekleri performansı artırmak için spor içecekleri gibi kullanılmamalıdır. Karbonhidrat içerikleri kıyaslandığında, enerji içeceklerinin %10–12’si, spor içeceklerinin %6-8’i karbonhidrat içermektedir. Bu yüksek karbonhidrat içeriği suyun emilimini yavaşlatmakta, bu nedenle de egzersiz sırası ve sonrasında da tüketilmesi önerilmemektedir.
2002’de Avrupa Birliği üyesi ülkelerde kafein içeriği 150 mg/L’nin üzerinde olan içeceklere kafein içeriği yazılması zorunlu tutulmuştur. Çay, kahve saf kafein içermediği için bunun dışındadır. Ülkemizde de Türk Gıda Kodeksi tarafından 30.10.1998 tarih ve 23508 sayılı alkolsüz içecekler tebliği ve Bakanlık Talimatlarına göre bu içeceklerin denetimi ve araştırması yapılmaktadır.
ÖNERİLER
Sporcularda sıvı dengesinin sağlanması performans için önemlidir. Özellikle su birçok hayati fonksiyon için temel besindir.
Genel olarak, sporcular ağırlıklarının %2‘si kadar sıvı kaybederler. Sıvı replasmanının amacı da, kaybedilen bu sıvının yerine konmasıdır. Tabi ki; terlemeyle beraber kaybedilen elektrolitler ve enerji de desteği de sağlanmalıdır.
Sıvı desteği, sporcunun en rahat uygulayabileceği şekilde planlanmalı, sporcular susamadan da düzenli olarak sıvı tüketimi konusunda eğitilmelidir.
Egzersiz öncesi amaçlarlar;
· Uygun hidrasyonu sağlamak,
· Kas glikojenini en üst düzeyde tutmak,
· Kan glikozunu normal düzeyde tutmak,
· Sıvı dengesini ve vücut ısısını kontrol altında tutmaktır.
Öneriler;
· Egzersiz öncesi 24 saat hidrasyon korunmalıdır,
· Egzersizden 2 saat önce 0.5 L sıvı tüketilmelidir,
· Düşük glisemik indeksli yiyecek/içecekler ve spor içecekleri tüketilmelidir.
Egzersiz sırasındaki amaçlar;
· Terle kaybedilen sıvı yerine konmalıdır,
· Vücut ısısı kontrol edilmelidir,
· Normal kan glikoz düzeyi korunmalıdır,
· Kas ve beyin için gereken enerji sağlanmalıdır,
· Yorgunluk geciktirilmelidir.
Öneriler;
· Sıvı tüketmeye erken başlanmalı,
· Düzenli aralıklarla sıvı tüketilmeli,
· Sıvı tüketimini artırmak için, soğuk ve aromalı içecekler iyi seçimlerdir,
· 1 saati aşan egzersizlerde glikojen deposunu korumak ve yorgunluğu geciktirmek için, 30–60g karbonhidrat tüketilmelidir. NATA’nın (National Training Association) önerisine paralel olarak bu gereksinmeyi karşılamak için, %6–7 karbonhidrat içeren spor içecekleri tüketilmeli,
· 20–30 dakikada bir, 250–300 ml sıvı tüketilmeli…
Egzersiz sonrası amaçlar;
· Sıvı kaybını yerine koyarak normal hidrasyon durumuna dönülmelidir,
· Kas, karaciğer glikojen depoları yenilenmelidir,
· Terle kaybedilen elektrolitler yerine konmalıdır,
· Tartılarak ne kadar kilo kaybı olduğu görülmelidir,
· Kaybedilen her yarım kilo için 0,5 L sıvı tüketilmelidir,
· Erken dönemde glikojen restorasyonu için, yüksek glisemik indeksli spor içecekleri tüketilebilir.
SONUÇ OLARAK;
Kısa süreli egzersizlerde sade su ve spor içeceklerinin etkinliği arasında fark bulunmamakla birlikte, özellikle 90 dakikadan uzun süren egzersizlerde sade su yeterli olmamaktadır. Spor içeceklerinin yoğun ve uzun antrenmanlarda, sıcak ve nemli havalarda kullanılması büyük önem taşımaktadır. Spor içecekleri sıvı, karbonhidrat ve elektrolit içermeleri, emilimlerinin hızlı olması, rahatlıkla tolere edilebilmeleri nedeni ile avantaj sağlamaktadır. Sıvı replasmanı sağlayarak, glikojen ve elektrolit depolarını destekleyerek, vücut dengesinin tekrar sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Bütün bu nedenlerden dolayı sporcular deneyerek kendilerine en uygun içeceği bulmalıdır. Fakat spor içecekleri müsabakalar sırasında veya öncesinde denenmemelidir, önceden denenerek tolere edilip edilemeyecekleri izlenmelidir. Ayrıca sporcular sıvı alımının önemi ve susamayı beklemeden sıvı tüketmeleri gerektiği konusunda bilgilendirilmelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası tartılmanın sıvı kaybının en iyi göstergesi olduğu sporculara anlatılmalı ve bu uygulamayı gerçekleştirmeleri sağlanmalıdır. Özellikle 90 dakikadan uzun süren egzersizlerde ve sıcak havalarda mutlaka spor içeceği içmeleri konusunda bilinçlendirilmelidirler.
Sıvı dengesinin sağlanması
Bütün besinler performans için önemlidir, ama suyun daha kritik bir önemi vardır. Çünkü dehidrate olan sporculardaki performans düşüklüğü çok çabuk ve kolaylıkla fark edilebilmektedir. İnsan vücudunun %60-70’i sudan oluşmakta, %37’si hücre içi, %24’ü hücre dışı, %5’i kan plazmasındaki sıvıdır. Yaklaşık olarak; vücut yağ dokusu % 10, kas dokusu % 75, kemikler ise %32 su içermektedir. Kanın %93’ü sudan oluşmaktadır.
Suyun vücut için bilinen yararlarından bazıları şunlardır;
· Termoregülasyonun* sağlanması,
· Besin öğelerinin taşınması,
· Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
· Metabolik artıkların uzaklaştırılması,
· Sindirim ve emilimin sağlanması…
Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı, hem de performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Sporcular fiziksel aktivite sırasında enerji oluşumu sonucu açığa çıkan metabolik ısıyı çeşitli yollarla uzaklaştırmaktadır. Sıcak ve kuru çevre şartlarında metabolik ısının %80’den fazlası buharlaşma ile kaybolmaktadır. Ter kaybı vücut ölçüsü, egzersiz yoğunluğu, çevre ısısı, nem, ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup, yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum (ortalama 50 mmol/L), orta düzey potasyum, az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon, hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı, sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe, %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır. Vücut ağırlığının %10’dan daha fazla kaybı ile dolaşım bozulmakta ve sıcak çarpması görülmektedir. Dehidrasyona bağlı performanstaki düşüş, sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Özellikle sıcak havalarda yapılan yoğun egzersizlerde ter kaybı fazla olmaktadır.
Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler.
Sıvı gereksinimi enerji harcanmasıyla ilişkili olarak değişmektedir. Optimum performans ve dayanıklılığı sağlayacak kabul edilebilir en düşük vücut sıvı düzeyinden söz etmek mümkün değildir. Tam dolu bir bardak suyun vücut için gerekli hidrasyonu sağladığını düşünelim ve dinlenme sırasında bardağın dibinde toplu iğne ucu ile açılmış bir delik olduğunu varsayalım. Su düzeyi çok yavaş düştüğü için, bu durumda hidrasyon ara sıra içilen su veya diğer sıvılarla korunabilmektedir. Sporcularda ise; aktivite sırasında sıvı kaybı hızla artmaktadır, bu da bardağın dibine bir kalem kalınlığında delik açmak gibidir. Yani kayıp daha hızlı ve fazla olmaktadır. Yapılan çalışmalar, sporcuların terle kaybettikleri sıvıdan daha azını aldıklarını ve bunun da performansı yavaş yavaş azalttığını göstermiştir.
*Isı oluşma ve dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır.
Az sıvı tüketilmesinin nedenleri;
· Egzersiz sırasında değişen sıvı tüketim alışkanlıkları,
· Susama hissinin oluşmasının belli bir zamanının olmaması,
· Aktivite sırasında sıvıya ulaşamama,
· Sıvının sporculara uygun olmaması ya da tadının güzel olmaması…
YAPILAN ÇALIŞMALAR, SPORCULARIN TERLE
KAYBETTİKLERİ SIVIDAN DAHA AZINI ALDIKLARINI
VE BUNUN DA PERFORMANSI YAVAŞ YAVAŞ
AZALTTIĞINI GÖSTERMİŞTİR.
Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır.
Egzersiz süresince %2.5 oranında vücut ağırlığı kaybının egzersiz kapasitesinde %45 azalmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca dehidrasyon yaşamı tehdit eden “sıcak bitkinliği” ve “sıcak çarpması” riskini de artırmaktadır. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı, yani rehidrate olmalıdır. Özellikle sıklet sporcularının (güreş, boks, kürek, halter…) müsabaka öncesi hatalı yöntemlerle kilo vermeye (sıvı kısıtlaması, diüretik kullanımı, sauna…) çalışmaları sonucu oluşan hipohidrasyon performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Uzun süreli, yoğun terleme sonucu kaybedilen sodyumun karşılanamaması veya vücutta fazla su tutulması sonucu oluşan düşük kan sodyum düzeyi (130mmol/L) ile karakterize edilen hiponatremi oluşmaktadır.
Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Bu çevresel şartlar:
Sıcak ve nemli hava: Dehidrasyon ve sıcak bitkinliği riski, sıcak ve nemli havada artmaktadır. Çevre ısısı vücut ısısından fazla olduğunda ısı dağıtılamamakta, nem yüksekse terin buharlaşarak ısının dağıtılması azalmaktadır. Böylece ter damlayarak nonfonksiyonel ter kaybı oluşmaktadır. Isı ve nem yüksek ise sıcak bitkinliği riski artacağından bu durumda müsabakalar ertelenmeli veya iptal edilmelidir. Eğer bu şartlarda müsabaka yapılacaksa; sporcuların iyi bir şekilde hidrate olması için, her türlü önlem alınmalı ve sıcakla ilgili oluşabilecek sorunlar yönünden sporcular izlenmelidir.
Soğuk hava: Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla, serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar, yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Dehidrasyon yetersiz sıvı alımı sonucu oluşmaktadır (eğer sporcuda soğuk algınlığı varsa soğuk su içmeyi azaltacaktır).
Yükseklik: Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir. Bu kayıplar zorunlu diürezis, yüksek oranda solunumla su kaybı ile azalan iştaha bağlıdır ve sıvı gereksinimini artırmaktadır. Diürezis başarılı bir aklimatizasyon (uyum) göstergesi olarak düşünülürken, bir yandan da diürezisin vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli enerji alımı ile minimal düzeye indirilebileceği belirtilmektedir. Vücut ağırlığının korunması durumunda diürezis günde 500ml’dir. Solunumla kayıp erkeklerde en fazla 1900 ml, kadınlarda 850ml’dir. Böylece yükseltide sıvı alımı optimal böbrek fonksiyonları için 3–4 L/gün olmalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu egzersize karşı oluşan kardiyovasküler, termoregulator ve metabolik yanıtları önemli derecede etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada; kalp atım hacmi, kardiyak verimdeki azalma ile kalp atım hızı ve vücut iç sıcaklığındaki artışın maruz kalınan sıvı eksikliğinin derecesi ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Ayrıca dehidrasyonun egzersize bağlı glikojen yıkım hızının daha fazla olmasına neden olduğu bilinmektedir. Bu nedenle sporcuların hidrasyon durumları performanslarını da etkileyen önemli bir faktördür.
Sporcularda hidrasyon durumunun saptanması
Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi, koku ve miktarının gözlenmesi pratik ve iyi bir göstergedir. Dehidrasyon durumunda idrarın miktarı azalmakta, yoğunluğu ise artmaktadır. Bu durum idrarın renginin koyulaşmasına neden olmakta, fakat idrarın renk ve miktarını etkileyen başka faktörler de olduğu için tek başına bu yeterli belirleyici değildir. Şekil- ‘de idrar rengine göre hidrasyon durumu gösterilmiştir.
Şekil- İdrar rengine göre hidrasyon durumu
*1, 2, 3 hedeflenen idrar rengidir ve hidrasyonun sağlandığını,
**4 ile 5 dehidrasyonu,
***6,7 ve 8 ise ağır dehidrasyonu göstermektedir ve bu kişilerin acilen sıvı tüketmeleri gerekmektedir.
UYGUN HİDRASYON İÇİN İLKELER (ACSM* Önerileri)
1- Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda),
2- Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
3- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır,
4- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc),
5- Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir,
6- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir,
7- Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
8- Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir,
9- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir,
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz, glikoz polimeri,
fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.
* American College of Sport Medicine
SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR?
Yoğun aktivite yapan sporcular, sadece egzersiz sonrası değil, gün boyu sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Dehidrasyonu önlemek için, sıvı tüketim önerileri aşağıda özetlenmiştir.
NE ZAMAN NE KADAR
Egzersizden 2–2,5 saat önce → En az 2 su bardağı alkolsüz içecek
Egzersizden önceki 15 dakika boyunca → ½ su bardağı su veya spor içeceği
Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir → ½ su bardağı su veya spor içeceği
Egzersizden sonra her 15 dakikada bir → Her egzersiz sonrası oluşan ½ kg
kayıp için 2 su bardağı su veya
karbonhidrattan zengin içecek.
Egzersiz öncesindeki kiloya
ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye
devam edilmelidir.
Hidrasyonun performansı artırdığı birçok çalışmada gösterilmiştir. Bu nedenle sporcular egzersizin her aşamasında susama hissine bağlı olmaksızın düzenli olarak sıvı tüketmelidir. İyi formüle edilmiş sporcu içecekleri yani; sodyum, potasyum,
%5–8 karbonhidrat içeren içecekler barsak emilimini artırmakta, performansı olumlu yönde etkilemektedir. Bu nedenle spor içecekleri sporcular için iyi bir seçimdir.
Termoregülasyon ve sıvı dengesi
Fiziksel aktivite sonucu enerji üretiminin yan ürünü ısı oluşumudur. Bu nedenle egzersiz sırasında vücut ısısı artmaktadır. Termoregülasyon; ısı oluşumu ve ısı dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır. Isı dağıtılmasında temel mekanizmalardan biri terlemedir. Ciltten buharlaşmayla vücut soğutulmakta, fiziksel aktivite devam ettiği sürece ısı oluşumu da devam etmektedir. Terle kaybedilen sıvı yerine konmazsa ter yapımı da azalmakta, vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Egzersiz yapılmadığında da hissedilmeyen terleme ile su kaybedildiği unutulmamalıdır. Egzersiz sırasında su kaybı artmakta ve terleme daha çok hissedilmektedir.
Terleme sonucu 0.5 k.kal/ ml ısı kaybedilmektedir. Kaybedilen her k.kalori için 1.5 ml sıvı alınmalıdır. Ter salınımı için; sıcaklık, nem, güneş ve yer radyasyonu, kıyafetler gibi çevre koşulları önemlidir. Normalde terleme ile saatte 1L sıvı kaybı söz konusudur. Özetle; her ml ter kaybı için; 0.5 kkal, her kkal için de; 1–1.5 ml sıvı tüketilmelidir.
Kondüksiyon yani sıcak olan vücuttan, daha soğuk olan havaya ısı geçişi, dağıtılan ısının %15’ini oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında ısı kaybı büyük çoğunlukla terleme sonrası buharlaşmayla sağlanmaktadır.
Yoğun egzersizlerde ısı oluşumu, dinlenme durumuna kıyasla 20 kat artmaktadır. Bu fazla ısı verimli bir şekilde dağıtılmazsa vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Organizmanın yaşamını sürdürebileceği en üst sıcaklık düzeyi 430C‘dir. Egzersiz sırasında her 5 dakikada ısı artışı olmaktadır. Bu da dehidrate bir sporcunun egzersize başladıktan yaklaşık 60 dakika sonra ısı çarpması nedeniyle ölme riski ile karşı karşıya kalmasıdır.
Vücutta denge mekanizmalarının tam olarak çalışması için uygun kan hacminin korunması gereklidir. Kan hacmi azaldığında kan yoğunluğu artar, dolaşım yavaşlar ve sonuçta ciltteki kan akımı azalacağından ter yapımı da azalır. Çoğu zaman ter yapımını arttırmak için, kaslardaki kan cilde doğru çekilir. Yapılan bir çalışmada; yoğun egzersiz sırasında sporcularda kan hacminin % 11, bunun sonucunda da performansın % 5 azaldığı saptanmıştır.
Toplam vücut ağırlığının % 2‘si kadar sıvı kaybetmek termoregülasyon ve performansın azalmasına neden olmaktadır. Daha fazla sıvı kaybına bağlı gelişen dehidrasyon sonucu;
· Kan akımında azalma, kalp ve dolaşım bozuklukları,
· Termoregülasyonda bozulma,
· Kas hücrelerine oksijen sağlanmasında azalma, kas zayıflığı,
· Stres hormon düzeyinde artış,
· Karaciğer ve kaslardaki glikojen deposunda azalma,
· Mental konsantrasyonda azalma, dikkatsizlik,
· Fiziksel, psikolojik sorunlar… görülebilmektedir.
Yaklaşık 70 kg ağırlığında bir sporcu, sıvı kaybı ile ağırlığının %2-5’ini kaybedebilir. Sıvı kaybında %3 kritik noktadır. Sıcak ve nemli havalarda terden giysilerin ıslanması vücut ısısının kontrol edildiğini değil, aksine sıvı kaybedildiğini göstermektedir. Özellikle nemli günlerde terin buharlaşarak vücudun soğutulması daha yavaştır.
- Isı ne kadar artarsa sporcu o kadar terler. Yüksek sıcaklıkta 1.5 L /saat den fazla sıvı kaybedilmesine karşın, yapılan çalışmalar sporcuların en fazla 600–800 ml/saat sıvı tükettiğini göstermektedir.
- Nem ne kadar fazla olursa, terleme artmakta ama soğuma etkinliği o kadar azalmaktadır.
- Teri emmeyen, cildin havalanmasını önleyen giysiler soğumayı azaltmakta, bu da sporcuyu daha çok terlemeye zorlamaktadır. Bu nedenle sporcular için terlemeyi, dolayısıyla soğumayı artıran giysiler üretilmektedir.
Sıvı tüketim alımını etkileyen 2 temel mekanizma; susama hissi ve tüketilen sıvının tadıdır. Sporcular susamadan sıvı tüketmeye alışmalıdır. Çünkü susama hissi oluştuğunda 1.5–2 L sıvı kaybedilmiş olmaktadır. İçeceklerin tadının beğenilmesi de sıvı tüketiminde önemli bir faktördür. Triatloncu 49 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; 180 dakikalık egzersiz süresince 15 dakikada bir % 6 karbonhidrat içeren spor içeceği ve su tüketmeleri istenmiş, sporcuların spor içeceğini suya tercih ettiği görülmüştür.
Hangi sıvının mideyi hangi hızla terk ettiğini etkileyen bazı etmenler vardır. Hızlı mide boşalımı, kas aktivitesi için gereken enerji ve suyun intestinal emilim hızını da artırarak dağıtılmasını sağlamaktadır. Sıvıların mide boşalım hızı diğer besinlere göre daha yüksektir.
SIVI DENGESİNİN SAĞLANMASI (replasman)
Egzersiz sonrasında tam bir toparlanma için sıvı dengesinin yeniden sağlanması ve kayıpların yerine konması gerekmektedir. Egzersiz sonrasında rehidrasyonun sağlanmadığı zaman bir sonraki egzersizde performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Sıvı dengesinin sürdürülmesi için su ve elektrolit desteğinin (replasman) yapılması gerekmektedir.
Metabolik artik ürünlerin vücuttan uzaklaştırılması için dehidrasyon durumunda bile idrar kayıpları olmaktadır. Bu nedenle etkili bir rehidrasyon sağlanması için egzersiz sonrasında, egzersiz suresince kaybedilen sıvı miktarından daha fazla sıvı alınmalıdır.
Egzersiz öncesi sıvı dengesi
Sporcuların egzersiz süresince karbonhidrat içeren sıvılar tüketmeye alışmaları desteklenmelidir. Tüketilen sıvının karbonhidrat çeşidi ve konsantrasyonu ile ilgili görüşler çeşitlidir. Glikoz, sukroz, maltodekstrin ve nişastanın performansa etkileri arasında önemli farklar bulunmamıştır. Maltodekstrin, glikoz ve sukrozdan daha az tatlıdır ve bu nedenle sıvılara ağız tadını bozmaksızın rahatlıkla katılabilmektedir. Ancak tek başına fruktoz katılması, fruktozun kolay emilmemesi nedeniyle mide barsak problemlerine neden olabilmektedir.
Daha öncede belirtildiği gibi, egzersiz öncesi 24 saat süresince yeterli sıvı alınmalıdır. Egzersizin hemen öncesinde, 2 saat içinde de 0,5 L sıvı bir kerede tüketilmelidir.
Egzersiz sonrası sıvı dengesi
En ideali, sporcuların egzersiz sırasında kaybettikleri sıvının en az %70’ini yerine koymaktır. Bu nedenle sporculara düzenli olarak sıvı sağlamak için, içeceklerin egzersiz sırasında ve sonrasında kolay ulaşılabilir olmasını sağlamak gereklidir.
Egzersiz sonrası tolere edilebildiği kadar çok sıvı (örneğin 0.5 L/saat) alınmalıdır. Böylece mide boşalması ve barsaktan sıvı emilimi daha hızlı olmaktadır. Bu büyük miktarı izleyen her 15 dakikada bir 1/4 ml sıvı tüketilmelidir.
Sıvılar hem karbonhidrat, hem sodyum içermelidir. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi, karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir.
Spor içecekleri başta sodyum olmak üzere 10 -25 mmol/L elektrolit sağlamalıdır. Optimal miktarı 50 mmol /L olmalıdır. Ancak fazla sodyum eklenmesi tuzlu tattan dolayı daha az sıvı tüketilmesine neden olabilmektedir. Kafein diüretik etkisi nedeniyle sınırlı tüketilmelidir.
SPOR İÇECEKLERİ
Spor içecekleri fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında tüketilmek için özel olarak hazırlanmış ticari içeceklerdir. Bu içecekler dehidrasyonu önlemek için gerekli sıvıyı, yorgunluğu geciktirmek için gerekli enerji kaynağı karbonhidratları (glikoz, sukroz ve maltodekstrin formunda) ve az miktarda terle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri sağlamaktadır.
Spor içecekleri için, “karbonhidrat-elektrolit içecekleri”, “elektrolit replasman içecekleri” gibi isimler de kullanılmaktadır.
SPOR İÇECEKLERİNİN ÇEŞİTLERİ
3 tip spor içeceği bulunmaktadır.
Hipotonik içecekler
Bu içecekler; %4'den daha az karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içermektedir. Hızlı emilmekte, karbonhidrat gereksinimlerinin karşılanmasına gerek duyulmayan sadece sıvı gereksiniminin karşılanmasının önemli olduğu jokey ve jimnastikçiler için uygun içeceklerdir.
İzotonik içecekler
Bu içecekler; % 6–8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içermektedir. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir, özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporları için uygundur. Powerade, Gatorade, Isostar izotonik sporcu içeceklerine örnektir.
Hipertonik içecekler
Bu içecekler ise; %8'den daha fazla oranda karbonhidrat içermektedir. Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmaktadır. Hipertonik içeceklere Gatorlode, Exceed high, Carboplex örnektir.
SPOR İÇECEKLERİNİN ÖZELLİKLERİ
Fiziksel aktivite süresince sıvı alımı fizyolojik denge ve devam eden fiziksel aktivite kapasitesi için en önemli faktördür. Bilindiği gibi dehidrasyonun fizyolojik faktörler ve egzersiz performansı üzerine birçok olumsuz etkisi bulunmaktadır. İyi formüle edilmiş spor içeceği aşağıdaki özellikleri taşımalıdır.
· Gönüllü olarak alınan sıvı miktarını artırmalıdır,
· Hızlı sıvı emilimi sağlamalıdır,
· Performansı artırmak için gerekli karbonhidratı sağlamalıdır,
· Fizyolojik yanıtları artırmalıdır,
· Hızlı rehidrasyon sağlamalıdır.
Su, tüm insanlar için en önemli besin ve en önemli sıvı desteğidir. Meyve suları, soda, spor içecekleri gibi diğer sıvılarda çoğunlukla sıvı desteği sağlamakta ama spor içeceği, karbonhidrat, vitamin, mineral, elektrolit, kolin, gliserol gibi bazı besin öğelerini de içerdikleri için ergojenik öğeler olarak sınıflandırılmaktadır.
Spor içecekleri; sporculara sadece su desteği veren sıvılar değil, içerdiği elektrolit ve besin öğeleri nedeniyle enerji desteği veren, kaybedilen elektrolitleri yerine koyan içeceklerdir.
Daha önce de belirtildiği gibi, spor içeceklerinde farklı karbonhidrat tipleri kullanılabilir. Yapılan bir çalışmada; % 6 maltodekstrin, %6,8,10 glikoz ve fruktoz karışımı ve su tüketen sporcuların kan glikoz düzeyi, %8-10 konsantrasyonlu karışım ve sade su tüketiminden 60 dakika sonra normalin altına düşmeye başlamıştır. Spor içecekleri % 8-10’dan az karbonhidrat; basit şeker veya maltodekstrin içermelidir sonucuna varılmıştır.
Performans üzerine etkisi
Egzersiz ve sıvı dengesi bölümünde de açıklandığı gibi, insan vücudunun %60–70’i sudur. Dehidrasyon yani, vücut suyunun kaybı, kardiyovasküler fonksiyonları, hücre metabolizmasını ve termoregülasyonu olumsuz yönde etkiler. Genel olarak, dehidrasyon %2 kilo kaybına neden olur. Ne kadar çok sıvı kaybedilirse performans o kadar azalır.
Araştırmalar göstermiştir ki; 1 saatten uzun süren egzersizlerde sadece su desteği yeterli olmamaktadır. Spor içeceklerine katılan karbonhidrat glikoz düzeyini korumaya yardım eder ve kaslar için gerekli olan enerjiyi sağlar.
Barrington’da, Spor bilimleri laboratuvarında yapılan 20 sporcunun katıldığı bir çalışmada, sporculara egzersiz boyunca 20 dakikada bir, 2.5 ml /kg su veya %6,8,10’ luk sukroz ve elektrolit içeren içecekler verilmiştir. Karbonhidratlı içecekler, su ile kıyaslandığında performansı önemli ölçüde artırmıştır. Ayrıca; kaslardaki glikojen deposu azalmadığı için, sporcular 4 saatlik egzersiz boyunca besin alma gereği duymamıştır.
Özellikle yoğun egzersizlere uyum sağlamak için, hızlı kasılan kas lifleri glikojen deposunu hızla tüketir. Normal şartlarda kas glikojen sentezi saatte % 5 hızla oluşmakta, ancak glikojen sentezini sınırlayan glikojen sentetaz enzimi egzersiz sonrası aktive olmakta ve glikojen sentez hızı 2 saatte %7 ‘ye düşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası hemen karbonhidrat tüketilerek karaciğer ve kas glikojeni korunmalıdır. Yapılan bir çalışmada, bu içeceklerin plazma glikoz yanıtını %17, insülin yanıtını %92 ve kas glikojen deposunu % 128 artırdığı görülmüştür.
Mide barsak sorunları:
Uzun süre egzersiz yapanlarda karın ağrısı, diyare, mide yanması, kabızlık, bulantı, kusma, gibi mide barsak sistem şikayetleri görülebilmektedir. Buna neden olarak, tam olarak ölçülemese de, egzersiz sırası ve sonrası mide barsak sistemdeki kan akımının %20 oranında azalması gösterilmektedir. Bu durum mide barsak hareketi, barsak emilim ve mukozal bütünlüğü bozabilir. Egzersiz türü, şiddeti, hidrasyon düzeyi ve beslenme şekli de bu durumu etkilemektedir. Fruktozun fazla tüketimi de diyareye neden olabilmektedir.
Spor içecekleri rehidrasyon için önemli bir destektir. Hem sıvı hem enerji sağlar, hızlı emilir, tadı güzeldir. Bu içeceklere kafein de katılmaktadır. Bazı spor içecekleri 150 mg/L kafein içermektedir.
Yapılan bir çalışmada, yaşları 18–25 arasında olan 10 sporcuya 90 dakikalık egzersiz sırasında su, kafeinli ve kafeinsiz içecekler verilmiştir. Sonuçta; 3 içeceği tüketenler arasında reflü, mide barsak geçişi ve mide pH’sı yönünden önemli farklılıklar bulunmamıştır. Kafeinin yüksek dozda tüketimi asiditeyi artırmakta ve diüretik etki gösterebilmektedir. Ancak; spor içeceklerindeki kafein oranı düşüktür.
Spor içeceklerinin kan glikoz düzeyini etkilemeleri nedeniyle genellikle egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli içecekler, egzersiz sırasında orta, egzersiz sonrasında ise yüksek glisemik indeksli yiyecekler/içecekler önerilmektedir.
Spor içeceklerinde bulunan sodyum, terleme kayıplarına bağlı hiponatremi oluşmasını önlemesi yönünden önemlidir. 10 erkek sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; sporculara distile su ve spor içeceği düzenli verilerek yapılan bir çalışmada; egzersiz sonrası plazma sodyum düzeyinin distile su tüketenlerde düştüğü ve hiponatremi (kusma, ödem, solunum durması, kafa içi basınç artışı, konfüzyon) riskinin arttığı saptanmıştır.
Güvenlik ve yasal görüşler
Karbonhidrat ve bazı besin öğeleri içeren sıvı suplemanı güvenli olduğu gibi, dehidrasyona bağlı komplikasyonları gidermede de yararlı ve spor müsabakalarında kullanımı da etik ve yasaldır.
Gönüllü sıvı alımının artırılması
İçeceğin lezzeti gönüllü sıvı alımını artıran en önemli etkendir. Spor içecekleri formülize edilirken fiziksel aktivite ile birlikte duyusal yanıtların değiştiği de göz önünde bulundurulmalıdır. İçeceğin elektrolit içeriği gönüllü sıvı alımını etkilemektedir.
Spor içecekleri ürünün etkinliğini optimize edecek şekilde üretilmelidir. Ürün paketinin boyutları ve kullanım kolaylığı (ergonomik oluşu), ürünün daha rahat kullanılmasını, gönüllü sıvı alımını ve müşteri talebini artıran çok önemli bir etmendir. Ürün paketi tipini belirleyen etmenler ise; tüketici talepleri, dağıtım sistemi, paket tasarımı, ürünün fiyatıdır. Tüketiciler genellikle plastik materyali tercih etmektedir. Fakat bu tercih ürünün fiziksel ve kimyasal özellikleri, depolama, dağıtım ve geri dönüşüm gibi etmenleri olumsuz etkilemektedir.
Lezzet ve renkler
Uygun şekilde formülize edilmiş spor içeceği gönüllü sıvı alımını uyarmak ve artırmak için gerekli fizikokimyasal özelliklere sahip olmalıdır. İçeceğin ısısı, rengi, kokusu, tadı ve tat çeşitliliği içeceğin tüketimini ve kabul edilebilirliğini etkileyen önemli faktörlerdir. Lezzet hissi içeceğin akışkanlığıi, emilimi, ısısı ve dildeki tat yoğunluğu gibi faktörlerle belirlenmektedir. Susama hissi, lezzet ve gönüllü sıvı alımı; endokrin, nörofizyolojik ve nöropsikolojik etmenlerden de etkilenmektedir.
Özel lezzet tercihleri ve daha önceki deneyimler de sıvı alımının düzenlenmesi için önemlidir. Örneğin ticari spor içeceklerinin tadını bilen bir kişi evde hazırlanan spor içeceğini kabul etmemekte ve yeterli miktarda tüketmemektedir. Kısaca, bir içeceğin tadı iyiyse, insanlar bu içeceği daha fazla miktarda tüketecektir.
İçecek osmolalitesi
Yapılan bir çalışmada, karbonhidrat içeriği 45–90 g olan ve osmolalitesi 330 mosm /L olan 6 içecek karşılaştırılmıştır. Sonuçta, karbonhidrat içeriğine paralel olarak mide boşalım hızı artmıştır. Rehidrasyon için, alınan sıvıların karbonhidrat konsantrasyonu % 8’i geçmemelidir. Çünkü %8-10’un üzerinde karbonhidrat konsantrasyonu mide boşalmasını geciktirmektedir. Bu da terlemeyle beraber sıvı gereksinmesini artırmaktadır. Bu sonuca göre, meyve suları ve alkolsüz içeceklerin karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için rehidrasyon amaçlı kullanılmamalıdır. Glikoz %5’den, sukroz veya maltodekstrin içeriği %6-8’den fazla olmamalıdır. Optimal osmolalite 500–800 mosm /L olmalıdır.
İçeceklerin osmolalitesi mide boşalması üzerine çok küçük bir etki sağlarken, barsaktan sıvı emiliminde önemli bir rol oynamaktadır. Net sıvı emilimi sadece sıvıyı düşük osmolaliteli bölgeden yüksek osmolaliteli bölgeye çekecek osmotik eğim sağlandığı zaman oluşmaktadır. Yüksek osmolaliteli sıvı alımı, sıvı tüketim hızım azaltmaktadır.
Net sıvı emilimi sadece hipotonik veya izotonik solüsyonlar alındığı zaman gerçekleşmektedir. Yani; spor içeceklerinin mide boşalması ve barsaktan emilim hızlarının yüksek olması için hipotonik veya izotonik olmaları gerekmektedir. Hipertonik solüsyonlar sıvı emilim hızını düşürmekte ve gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmaktadır.
Diş sağlığı
Spor içeceklerinin PH’sı genellikle 5.5’tir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da, ağız ve diş sağlığıdır. Spor içecekleri genç yetişkinler ve çocuklar tarafından sık tüketilmektedir. Bu içeceklerin tüketiminin artması nedeniyle diş çürüğü prevelansı da artmış ve çok fazla spor içeceği tüketen sporcularda çürük prevelansı % 36.5 bulunmuştur. Kolombiya Üniversitesinde 304 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, özellikle arka dişlerin yüzeylerinde erozyona neden olduğu saptanmıştır.
KARBONHİDRATLAR
Egzersiz; glikojen depolarında azalmaya neden olmaktadır (özellikle karaciğer ve çalışan kas hücrelerinde). Glikojen depolarının azalması yorgunluğa neden olan en önemli faktördür. Egzersiz süresince karbonhidrat alımının esas amacı glikojen sentezini arttırmak, karaciğer ve kas glikojen depolarının yeniden yapımını hızlandırmaktır. Bu durum özellikle ayni gün içerisinde birkaç kez egzersiz yapıldığı zaman önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası, glikojen sentez hızını etkileyen birçok faktör vardır. En önemli faktör tüketilen karbonhidrat miktarıdır. Karbonhidrat çeşidi ve tüketim zamanından daha fazla önem taşımaktadır.
Karbonhidrat miktarı
Egzersiz sonrasındaki ilk 2 saat süresince, kas glikojeninin yeniden sentezlenme (resentez) hızı en yüksek düzeydedir (7–8 mmol/kg/saat civarında). Daha sonra bu hız 5–6 mmol/kg/saat düzeyine düşmektedir. Bu dönemde karbonhidrat tüketiminin spor içecekleri ile sağlanması ve çoğu sporcunun iştahsız olduğu bu dönemler spor içecekleri ile gereksinimin karşılanması bu içecekleri cazip bir seçenek haline getirmektedir.
Karbonhidrat çeşidi
Egzersiz sonrasında tüketilen glikoz ve sukroz glikojen sentez hızını aynı derecede artırmaktadır. Bu hız genellikle 50g glikoz veya sukroz tüketildikten sonra (egzersiz sonrasındaki her 2–6 saat için), 5–6 mmol/ kg/saate ulaşmaktadır. Tek başına fruktoz tüketimi ise glikojen sentez hızını daha az artırmaktadır. Bu hızın düşük olması karaciğerin fruktozu glikoza çevirme hızının düşük olması ile bağlantılıdır. Fruktoz sporcular tarafından sıklıkla tercih edilen bir karbonhidrat kaynağı olmasına karşın, diğer karbonhidratlara göre ince barsaktan daha az emilmektedir. Yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların hızlı glikojen replasmanı sağlamak için daha etkin olduğuna ait bazı kanıtlar bulunmaktadır. Fakat egzersiz sonrasında tüketilen orta dereceli glisemik indekse sahip karbonhidratların glikojen sentez hızı üzerine etkisi olmadığı bilinmektedir.
Karbonhidrat alımının zamanlanması
Egzersizin hemen sonrasında kaslar glikoz kullanımına oldukça eğilimli ve en yüksek kas glikojen resentez hızı egzersiz sonrasındaki ilk 2 saat sonrasında görülmektedir. Bu artmış sentez hızı sadece yeterli miktarda karbonhidrat alındığı zaman görülmektedir. Bu nedenle, olabilecek en yüksek glikojen resentez hızını sağlayabilmek için, karbonhidratlar egzersiz sonrasında mümkün olan en erken zamanda tüketilmelidir. Glikojen resentez hızını en yüksek düzeye çıkarmak için pratik olarak egzersiz sonrası ilk 4–6 saat için, her 2 saatte, yaklaşık olarak 0.7 g/kg glikoz tüketilmesi önerilmektedir. Alınması gereken bu miktar; küçük ve sık öğünler veya aralıklı ve büyük öğünlerle sağlanabilmektedir.
Karbonhidratın lezzet üzerine etkisi
Karbonhidrat tipi ve konsantrasyonunun spor içeceğinin fizyolojik yararlılığına ve lezzet dengesi ile tatlılık gibi duyusal özelliklerine etkisi bulunmaktadır. Örneğin, fazla karbonhidrat içeren içecekler aşırı tatlı olmakta ve kabul edilebilirliği düşmektedir, böylece gönüllü sıvı alımım olumsuz yönde etkilemektedir.
Spor içecekleri için uygun karbonhidrat tipleri; glikoz, fruktoz, mısır şurubu, maltoz ve maltodekstrindir. Spor içecekleri genellikle kompleks karbonhidratlar içermemektedir. Çünkü kompleks karbonhidratların tatlılığı azdır ve bazıları ağızda kalın bir tabaka oluşumuna neden olabilmektedir. Her tip karbonhidrat farklı tatlılık profiline sahiptir. Fruktoz tatlılık derecesi en yüksek olan karbonhidrattır. Bunu sırasıyla yüksek früktozlu mısır şurubu, sukroz, glikoz, maltoz izlemektedir.
Karbonhidratların karışım halinde kullanılması, tatlılığı ve tat özelliklerini optimize etmekte, barsak su akışını artırmakta ve yeterli enerji sağlanmasını garanti etmektedir.
Karbonhidratın emilim üzerine etkisi
Karbonhidrat çeşidi ve konsantrasyonu sıvı emiliminde önemli öğelerdir ve %6 karbonhidrat içeren içecekler daha yüksek miktarda karbonhidrat içeren içeceklere göre daha hızlı emilmektedir. Çok fazla karbonhidrat alımı mide boşalması ve barsaktaki sıvı emilimini geciktirmekte, gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmakta ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Sukroz, glikoz ve maltodekstrin barsakta aynı hızda, fruktoz ise pasif olarak
emilmekte ve yüksek konsantrasyonlardaki fruktoz emilimin yavaşlamasına, böylece plazma
hacminin azalmasına ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olmaktadır. Fakat fruktoz olumlu
duyusal özellikler taşımakta ve karbonhidrat metabolizmasında çeşitli yararları
bulunmaktadır. Bu nedenlerden dolayı spor içeceklerine çok az miktarda fruktoz
eklenmelidir.
Spor içeceklerinin karbonhidrat konsantrasyonunun %6-7'den fazla olmasının sıvı emilim hızını azalttığı bilinmektedir.
Karbonhidratın performans üzerine etkisi
Spor içecekleri formülize edilirken optimal tat ve hızlı sıvı emilimi sağlaması için gerekli karbonhidrat alım aralığı, performansı artırması için gerekli karbonhidrat tipleri ve bunları sağlayabilmek için gerekli karbonhidrat konsantrasyonuna sahip olmalarına dikkat edilmelidir.
İçeceğin karbonhidrat konsantrasyonu lezzet, mide boşalması ve emilimi arasında hassas bir denge yaratmaktadır. Karbonhidrat konsantrasyonunun %6–7' den fazla olması yarardan çok zararlı olmaktadır. Çünkü spor içeceğinin karbonhidrat içeriğinin artırılması mide boşalması ve emilim hızını azaltmakta ve gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmakta böylece performansı da olumsuz yönde etkilemektedir.
Yoğun egzersiz sırasında alınan sukroz, glikoz ve maltodekstrin solüsyonları egzersiz yeteneğini artırmaktadır. Bu nedenle spor içeceklerine eklenmek için uygun öğelerdir. Sadece fruktoz içeren solüsyonlar performansı artırmamakta, çünkü fruktoz enerji için direkt olarak okside olmamakta, öncelikle karaciğerde glikoza çevrilmesi gerekmektedir. Fakat fruktoz, glikoz ve/veya sukroz ile alındığında fruktoz içeriği sorun yaratmamakta ve egzersiz performansı artmaktadır.
Karbonhidratın fizyolojik yanıta etkileri
Farklı karbonhidrat çeşitlerinin kardiyovasküler, termoregulator ve immün yanıtları nasıl etkilediğine ait yeterli veri bulunmamasına karşın, karbonhidrat konsantrasyonlarının etkisi üzerine bazı veriler bulunmaktadır.
ELEKTROLİTLER
Elektrolitlerden özellikle sodyum, karbonhidrat ile birlikte aktif taşımaya katıldığından suyun barsaktan emilimi için önemlidir. Genel olarak elektrolitlerin mide boşalmasını etkilemediği görülmüştür. Ayrıca sodyum yavaş idrar oluşmasını sağlayarak da rehidrasyonu desteklemektedir.
Terle en çok kaybedilen elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Egzersiz sırasında sade su içimi plazma sodyum düzeyinde ve plazma osmolalitesinde ani bir düşüşe neden olmaktadır. Bu değişimler sıvı alımında azalmaya, idrar atımında artmaya ve böylece rehidrasyonun gecikmesine yol açmaktadır.
Egzersiz sonrasında tam ve hızlı rehidrasyon, hem sıvı hem de elektrolit kayıpları
yerine konduğu zaman giderilebilmektedir. İdeal olarak, rehidrasyon içecekleri terin içerdiği
sodyum miktarına benzer miktarda sodyum içermelidir. Ter, en fazla 80 mmol/L kadar
sodyum içermektedir. Bu miktar Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından diyare durumunda
rehidrasyonun sağlanması amacı ile önerilen (Ağızdan Sıvı Tedavisi) AST sıvısının sodyum
konsantrasyonuna yakındır.
Potasyum: En önemli hücre içi elektroliti olan potasyumun egzersiz sonrasında hücre içi su replasmanını arttırdığı ve rehidrasyon sağlanmasını hızlandırdığı bildirilmektedir. Egzersize bağlı hipohidrasyon sonrasında alınan suyun tutulumunda potasyumun (25 mmol/L potasyum klorür şeklinde) sodyum (60 mmol/L) kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
Diğer elektrolitler: Terle en fazla kaybedildiği bilinen sodyum ve potasyum dışında spor içeceklerine magnezyum eklenmesi de en çok tartışılan konular arasındadır. Magnezyum ter ile kaybedilmekte ve plazma magnezyum düzeyindeki azalma ile kas krampları oluşmaktadır. Egzersiz suresince plazma magnezyum konsantrasyonunda bir düşüş olmasına karşın, bunun ter kayıplarından değil, kompartımanlar arasındaki dağılımdan ileri geldiği, bu spor içeceklerine magnezyum eklenmesi için geçerli bir sebep olmadığı bilinmektedir.
Sodyum, egzersiz sonrasındaki toparlanma sürecinde karşılanması gereken en önemli elektrolittir. Sodyum kayıpları yerine konmadığı takdirde, su tutulumu engellenmektedir. Potasyum da terle kaybedilen konsantrasyonlarda spor içeceklerine eklenmelidir. Fakat magnezyum eklenmesi için geçerli bir sebep yoktur.
Elektrolitlerin lezzet üzerine etkisi
Sodyum klorürün varlığı spor içeceklerinin hem tadını, hem de fonksiyonel özelliklerini etkilemektedir. Genellikle az miktarda sodyum klorür spor içeceklerine eklenmektedir. Çünkü;
· Tat profilini tamamlamakta,
· Osmotik ve hacme bağlı uyarıları artırarak sıvı tüketimim artırmakta,
· Barsak lümeninde yüksek sodyum konsantrasyonu sağlamakta,
· Hücre dışı sıvı hacminin devamlılığım sağlamak için osmotik yük oluşturmakta,
· Fiziksel aktivite sırasında içecek tüketildiğinde yeterli tüketimi ve rehidrasyonu sağlamaktadır.
Hepsi farklı tat ve fonksiyonel özelliklere sahip olmalarına karşın sodyum klorür, sodyum sitrat, sodyum asetat spor içeceklerinde en çok kullanılan sodyum formlarıdır.
Terin sodyum konsantrasyonu 20–80 mmol/L arasında değişmektedir. Alınan sodyum terle kaybedilen miktarı yerine koymaya yardımcı olmakta ve daha fazla sıvı tüketimini artırıcı faktörleri uyarmaktadır. Fakat çok fazla sodyum hücre dışı sıvı boşluklarını çok hızlı doldurmakta ve sıvı alımına devam etmek için gerekli hissi yok etmektedir. Yani hem çok az miktarda, hem de çok fazla miktarda sodyum alımı daha fazla sıvı tüketimini engellemekte ve tam bir rehidrasyon sağlanmasını önlemektedir.
Spor içecekleri sıvı alımını uyarıcı özelliği yanında plazma hacmini restore edecek şekilde formüle edilmelidir. Bunun sağlanması için, spor içeceklerindeki sodyum konsantrasyonu en az 20 mmol/L, en fazla ise 60 mmol/L olmalıdır. Yani spor içeceğinin çok fazla sodyum içermesi de istenmemektedir. İçeceğin sodyum içeriği çok yüksek olduğu zaman plazma hacmi çok hızlı restore edilmekte ve sıvı alımı için gerekli osmotik uyarı, böylece gönüllü sıvı alımı azalmaktadır.
Spor içeceklerinde çok az miktarda (genellikle 10 mmol/L'den az) potasyum ve magnezyum gibi diğer minerallerin de bulunmasına karşın bu minerallerin gönüllü sıvı alımını artırdıkları veya fizyolojik yanıtları artırdıkları kesin değildir. Terle ve idrarla kaybedilen mineral kayıplarını karşılamak için sporcu içeceklerine eklenmektedir. Potasyum eksikliğinin (hipokalemi) susuzluğu uyardığı bilinmektedir.
Elektrolitlerin emilime etkisi
Sodyum barsak lümenine çok hızlı bir şekilde girdiği için spor içeceklerindeki
sodyum içeceğin emiliminde çok küçük bir role sahiptir.
Elektrolitlerin fizyolojik yanıta etkisi
Spor içecekleri için sodyum klorür önemli bir öğedir. Daha öncede belirtildiği gibi
içeceğin lezzetini artırmakta, sıvı alımını uyarmakta, sıvı emilimini artırmakta, plazma
hacminin devamlılığını sağlamakta, hızlı ve tam bir rehidrasyon gerçekleşmesine neden
olmaktadır. Bu özelliklerinden dolayı spor içeceklerine eklenmesi kaçınılmazdır. Fakat
diğer vitamin ve mineraller bu derecede kritik bir role sahip değillerdir. Birçok araştırmada
bu öğelerin etkileri araştırılmış ve halen araştırılmakta, ancak yeterli ve tatmin edici bir sonuca
henüz varılamamıştır
PROTEİNLER
Tek başına karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen resentezi çok yavaştır. Fakat egzersiz sonrasında karbonhidrat ile birlikte protein alındığı zaman kas glikojen resentez hızı artmaktadır. Bu durum karbonhidrat ile birlikte protein alındığı zaman insülin düzeyinin daha yüksek olması ile açıklanmaktadır.
Aminoasitlerin performansa etkisi
Sporcu içeceklerine amino asit eklenmesinin egzersiz performansı üzerinde olumlu bir yarar sağladığına ait yeterli bilgi bulunmamaktadır. Fakat, bir teoriye göre; dallı zincirli amino asit (löysin, izolöysin ve valin) tüketimi triptofanı azaltarak; (plazmadaki dallı zincirli amino asitlerin oranı, beyinin triptofan alımını azaltacak) ve böylece seratoninin sentezini düzenlenmesi sağlanarak performans artmaktadır.
Aminoasitlerin fizyolojik yanıta etkisi
Egzersiz sırasında dallı zincirli aminoasit tüketiminin yararlı etkileri olmasına karşın spor içecekleri bunları eklemek için uygun ürünler değildir. Aminoasitler uzun süre dayanıklılıklarını koruyamamakta ve en iyi koşullarda bile içeceğin lezzetini ve böylece kabul edilebilirliğini olumsuz yönde etkilemektedir.
Bu sorunlar glutamin için de geçerlidir. Glutamin, lenfosit gibi immün hücrelerde yakıt rolüne sahip bir amino asit olduğu için çok dikkat çekmektedir. Ancak glutamin de solüsyon içerisinde dayanıklı değildir. Bu nedenle spor içeceklerine eklenmesi uygun olmamaktadır
VİTAMİNLER
Spor içeceklerine vitamin eklenmesinin fizyolojik, metabolik ve performansa olan
yanıtları yeterince incelenmemiştir. Çünkü spor içeceklerine ek vitamin eklenmesinin
anlamlı ve ölçülebilir yararlar sağladığına ait çok az bilgi bulunmaktadır. Bu vitaminlerin
hiçbir yarar sağlamadığı anlamına gelmemektedir. Yapılan bir çalışmada; spor
içeceklerine vitamin E, C, diğer antioksidanlar ve nikotinik asit eklenmesinin ani bir
yarar sağlamadığı bildirilmiştir.
DİĞER ÖĞELER
Spor içeceklerine eklenen diğer öğeler; vitamin ve mineraller, pruvat, laktat, sitrat, malat, koenzim Q 10, kolin, inositol ve gliserol...dür. Bu öğeler içerisinde en çok dikkat çeken gliseroldur. Çünkü vücut sıvılarının osmolalitesini artırarak idrar üretimini azaltmaktadır. Egzersizi takiben alınan gliserol, idrar oluşumunda düşüşe ve belirli miktarda bir sıvının tutulmasına (yaklaşık 700–1000 ml) neden olmaktadır. Teorik olarak; bu hiperhidrasyon kardiyovasküler ve termoregulator yanıtları olumlu yönde etkilemekte ve performansı artırmaktadır. Fakat bu teori tam olarak kanıtlanmamıştır ve egzersizi takiben gliserol alımının ek bir etki yaratmadığını belirten çalışmalar da bulunmaktadır. Ayrıca, egzersiz süresince spor içeceği ile birlikte gliserol alımının fizyolojik olarak ve performans üzerine bir avantajı bulunmamaktadır.
SPOR İÇECEKLERİNİN HIZLI REHİDRASYON SAĞLAMASI
Spor içecekleri içerisindeki elektrolitlerin çeşidi ve konsantrasyonu rehidrasyon hızını belirlemede, rehidrasyonun tamamlanmasını sağlamada ve vücut sıvı kompartımanları arasındaki sıvı dağılımının sağlanmasında kritik bir role sahiptir. Ticari spor içecekleri sodyum, potasyum, klor gibi mineraller içermelerine karşın bu minerallerin konsantrasyonu üründen ürüne değişmektedir. Spor içeceğinin etkinliği ve lezzeti arasındaki optimum dengenin sağlanması üreticiler için çok önemli bir sorun yaratmaktadır.
Tablo-1, 2, 3, 4, 5’de spor içeceklerine eklenen protein, karbonhidrat, lipit, mikro besin öğeleri ve besin olmayan öğeler özetlenmiş, Tablo-6’da spor içecekleri birbiriyle kıyaslanmıştır.
Protein türevleri
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
İntakt Proteinler
Kas glikojen resentezini artırmak
Karbonhidrat ile birlikte protein alınması insülinin etkisini artırır.
Bunu destekleyen çalışmalar bulunmaktadır
Dallı Zincirli Amino Asitler
Dayanıklılığı artırmak
Glikojene alternatif olan yakıt kaynağıdır.
Birçok çalışma dayanıklılık üzerinde etkisi olmadığını göstermektedir
Glisin
Sıvı emilimini uyarmak
Aktif transportla taşınan katkı maddeleri osmotik basınç yaratır ve barsak membranında sıvı akımını sağlar.
Bir çalışmada spor içeceklerindeki sıvı emilimini etkilemediği gösterilmiştir.
Glutamin
İmmün fonksiyonları desteklemek, glikojen resentezini artırmak
Uzun ve yoğun egzersizlerde insülinin etkisini ve glikojen resentezini artırır.
Birçok çalışmada immün sistem üzerine etkisi olmadığı gösterilmiştir. Spor içecekleri üzerine çalışma yapılmamıştır.
Arjinin
Egzersiz sonrasında toparlanmayı hızlandırmak, egzersiz süresince protein yıkımını önlemek
Metabolik stres durumunda protein döngüsünü hızlandıran esansiyel amino asit görevi görür.
Yapılan çalışmalarda performans veya toparlanma üzerine etkisi olduğu gösterilememiştir.
Beta-hydroyx-beta methylbutyrate
Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak
Kolesterol sentez hızını yavaşlatır.
Şimdiye kadar yapılan çalışmalarda kesin sonuçlar elde edilememiştir.
Kreatin
Güç kapasitesini arttırmak
Kas hipertrofisi için uyarı sağlar.
Etki göstermesi için uzun dönem alınması gerekir.
Karnitin
Dayanıklılığı arttırmak
Mitokondri içi lipit taşınmasını sağlar.
Çalışmalarda ergojenik etkisi olduğu gösterilememiştir.
TABLO–1 - Spor içeceklerine eklenen protein türevleri ve eklenme amaçları
TABLO–2 - Spor içeceklerine eklenen karbonhidrat türevleri ve eklenme amaçları
Karbonhidrat Türevleri
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
Posa (guar gum)
Enerji sağlamak
Glikoz emilimini geciktirir, insülin yanıtını yavaşlatır
Bugüne kadar yapılan çalışmalarda etkisi saptanmadı
Pruvat/ Dihidroksiaseton
Dayanıklılığı artırmak
Yakıt alternatifidir, lipit oksidasyonunu artırır.
Bugüne kadar spor içeceği kullanılarak etkisi araştırılmadı
Laktat
Dayanıklılığı artırmak
Glikojene alternatif olan yakıt kaynağıdır
Performansa etkisi hakkında bir kanıt yoktur
TABLO–3 - Spor içeceklerine eklenen lipit türevleri ve amaçları
Lipit türevleri
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
Gliserol
Dayanıklılığı artırmak amacı ile total vücut sıvılarını artırmak
Gliserol osmotik etkisi böbreklerden sıvı atımını azaltarak total vücut suyunu arttırır; egzersiz sırasındaki termoregulasyona yardımcı olur.
Egzersiz süresince sıvı alımının karşılanmasından farklı bir etki göstermemektedir.
Orta zincirli yağ asitleri (MCT)
Yakıt alternatifi olması
MCT’ler karbonhidratlar gibi emilmekte ve okside olmaktadırlar.
Çalışmalardaki ergojenik etkisi gösterilememiştir. Gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Kolin
Dayanaklılığı arttırmak
Uzun süren egzersizlerde nörotransmitter öncüleri azalabilir ve yorgunluğa sebep olabilir.
Çalışmalarda ergojenik etkisi gözlenmemiştir. Gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
TABLO–4 - Spor içeceklerine eklenen vitamin ve mineraller ve amaçları
Vitamin - Mineraller
Amaç
Mekanizması
Kanıtlar
B vitaminleri
Substrat oksidasyonunu arttırmak
Fazla vitamin alımı karbonhidrat ve protein metabolizmasına giren metabolik yolları arttırır.
Eksiklik varsa yararlı olabilir, fakat yeterli veri yoktur
Antioksidanlar
Kas ağrılarını önlemek, egzersiz sonrası hızlı toparlanma sağlamak
Serbest radikal oluşumunu önler
Devamlı suplementasyonun lipit peroksidasyonuna etkileri hakkındaki veriler sınırlıdır
Krom
Karbonhidrat metabolizmasını, lipit oksidasyonunu ve kas büyümesini arttırmak
İnsülinin metabolik etkilerini arttırır ve insülin sekresyonunu azaltır.
Spor içeceklerinde bir etkisi yoktur.
Oksijen
Dayanıklılığı arttırmak
Kanın oksijen taşıma kapasiteni arttırır.
Konu ile ilgili çalışma yapılmamıştır.
TABLO–5 – Spor içeceklerine eklenen besin olmayan öğeler
Öğeler
Amaç
Metabolizması
Kanıtlar
Kafein
Dayanıklılığı artırmak
Yağ asitlerini mobilize eder; glikojen depolanmasını artırır
Egzersiz öncesi alımı etkili olabilir
Bikarbonat Buffers
Koşu kapasitesini artırmak
Asit-baz dengesini sağlamak için kas hücrelerinden laktat ve H+ akışını hızlandırır
Egzersiz öncesi alımı etkili olabilir; gastrointestinal rahatsızlık yaratabilir
Ginseng
Dayanıklılığı artırmak
Kafeine benzer etkiler gösterir
Spor içecekleri ile ilgili bir çalışma yapılmamıştır; ergojenik etkisi olabilir
Ciwujia
Hızlı toparlanma sağlamak; lipit oksidasyonunu artırmak
Etki mekanizması açık değildir; muhtemelen kafeine benzer etkiler gösterir
Etkisi olduğu gösterilmemiştir
Ginkgo biloba
Bilişsel fonksiyonları artırmak
Beyine kan akımını hızlandırır
Spor içecekleri üzerinde çalışma yapılmamıştır
Hidroksi-sitrik asit
Dayanıklılığı artırmak; vücut yağını azaltmak
Lipit peroksidasyonunu ve dinlenme metabolik hızını arttırır.
Spor içecekleri üzerinde çalışma yapılmamıştır.
Tablo- Spor içeceklerinin karşılaştırılması
İçecekler
Karbonhidrat kaynağı
Karbonhidrat %
Sodyum mg/240cc
Potasyum mg/240cc
Diğer vitamin ve mineraller
Gatorade Thirst Quencher (Gatorade)
Toz: Sukroz ve glikoz
Sıvı: Sukroz ve glikoz şurubu
6
110
25
Klorid
Fosfor
Power-Ade (Coca-Cola)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
maltodekstrin
7.9
73 ve az
33
Klorid
All Sport (PepsiCo)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
maltodekstrin
8–9
55
55
Klorid
Fosfor
Kalsiyum
Spotalyte (IDNpharmanex)
Glikoz
Fruktoz
Maltodekstrin
7
150
70
Magnezyum
Kalsiyum
Klorid
Fosfor
Vitamin C, E
XLR8 (Advanced Nutritional)
Glikoz
Fruktoz
Glikoz polimeri
Maltoz
Gliserol
5.2
40
30
Kalsiyum
Magnezyum
Quichick (Cramer Products)
Fruktoz
Sukroz
4.7
116
23
Kalsiyum
Klorid
Fosfor
Hydra Fuel (Twin Labs)
Glikoz polimeri
Fruktoz
Glikoz
7
25
50
Klorid Magnezyum
Krom
Fosfor
Vitamin C
10 K (Suntry Water Group)
Sukroz
Glikoz
Fruktoz
6
55
30
-
Everlast
Sukroz
Fruktoz
6
100
20
-
Cytomax (Champion Nutrition)
Fruktoz
Mısır şurubu
Sukroz
5
53
100
Krom
Magnezyum
Coca-Cola
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Sukroz
11
9.2
Eser
Fosfor
Diyet soft içecekler
Hiçbiri
1
0–25
Düşük
Fosfor
Portakal suyu
Fruktoz
Sukroz
11–15
2.7
510
Vitamin A, C
Niasin
Tiamin
Riboflavin
Su
0
0
Düşük
Düşük
Düşük
SPOR İÇECEKLERİ HAKKINDA EN ÇOK SORULAN SORULAR VE CEVAPLARI
Spor içecekleri hangi durumlarda sade sudan daha etkilidir?
Spor içecekleri özellikle bir sonraki müsabakaya kadar herhangi bir yiyecek tüketilmeyecek ise, oluşan ter kayıplarının yerine konmasında sade suya göre çok daha etkindir. Ayrıca egzersiz sırasında da rehidrasyonun sağlanması için spor içeceklerinin sudan daha etkin olduğu şüphesizdir. Bunu sağlayan, spor içeceklerinin sodyum içeriğidir. Sodyum içeriği sade su tüketimine oranla idrar üretiminin azalmasına ve sıvı tüketiminin artmasına neden olmaktadır. Bütün bu faktörler, hidrasyon durumunun devamlılığının sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
Ayrıca, 60 dakikadan daha uzun süren egzersizlerde spor içecekleri daha etkindir. Bunun nedeni, içerdiği karbonhidrattır. Karbonhidratlar, spor içecekleri içerisindeki suyun, sade suya göre daha hızlı emilmesine neden olmaktadır. Sade suyun tat verici özelliğinin olmaması ve susuzluk hissini bastırıcı özelliği nedeni ile sıvı tüketim miktarını azaltmaktadır.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda; uzun süreli egzersizler süresince karbonhidratların yerine konulmasının egzersiz sonrası saatlerde immün sistemin baskılanmasının azaltılmasına ve immün fonksiyonların artırılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Yani sporcu içeceklerinin karbonhidrat içermesi bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır.
Spor içeceklerinin yararı; gereksinim duyulan sıvı, enerji ve elektrolitlerin miktarına
bağlı olarak değişmektedir. Gereksinim daha fazla olduğu zaman, spor içeceklerinin yararları
da daha belirgin olmaktadır.
Spor içeceği kullanımının etkili yolu nedir?
Uzun süreli egzersizlerde performansı artırmanın en etkili yolu egzersiz süresince iyi formüle edilmiş spor içeceği içmektir. Yoğun egzersizin her 1 saati için 30–60g karbonhidrat alındığı zaman, performansın arttığı bilinmektedir. Bu miktar her 1 saat için 500–1000ml spor içeceği tüketilmesi gerektiği anlamına gelmektedir.
Spor içeceği çocuklara önerilir mi?
Fiziksel olarak aktif çocuklar hidrasyonun devamlılığını sağlamak için spor içeceği içmeye yönlendirilmelidir. Yapılan birçok çalışmada, çocukların spor içeceği içtiği zaman sade suya oranla daha fazla sıvı tükettikleri ve hidrasyon durumlarının daha iyi korunduğu belirtilmiştir. Bu önemli bir bulgudur. Çünkü dehidrasyon durumunda çocukların vücut iç sıcaklığı oldukça yükselmektedir. Çocuklar çevre ısısından yetişkinlere göre daha kolay etkilenmekte, aynı yoğunlukta egzersiz yapıldığı zaman daha çok metabolik ısı üretmekte ve vücutlarında daha az kaybedecek sıvı bulunmaktadır. Bu nedenlerden dolayı çocuklar dehidrasyona karşı daha duyarlı ve daha dayanıksızdır.
Ağırlık kaybı amaçlandığında egzersiz sırasında spor içeceği tüketilmeli midir?
Ağırlık kaybı amaçlanıyorsa, egzersiz süresince spor içeceği tüketilmelidir. Egzersiz süresince harcanan enerji miktarı kilo kaybında anahtar rol oynamaktadır. Egzersiz süresince spor içeceği tüketimi ise; daha uzun süre ve daha yoğun egzersiz yapılmasını, erken oluşan yorgunlukların önlenmesini, egzersiz sırasında ve sonrasında kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlamaktadır. Kısaca, spor içecekleri daha uzun süre egzersiz yapılmasını, kişinin daha fazla enerji harcamasını sağlayarak, kilo kaybına yardımcı olmaktadır.
Ayrıca, ağırlık kaybı hedeflendiği zaman önemli olan uzun süreli enerji dengesinin sağlanmasıdır. Yani egzersiz sırasında ne kadar enerji alındığı, ne kadar enerji harcandığı önemli değildir. Önemli olan gün sonunda, hatta ay sonunda enerji dengesinin sağlanmasıdır.
Spor içecekleri birbirinden anlamlı ölçüde farklı mıdır?
Evet. Spor içecekleri arasında belirgin farklılıklar olabilmektedir. İçerdikleri karbonhidrat konsantrasyonları da bu farklılıkların başında gelmektedir. Çünkü çok yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içeren spor içecekleri mide boşalma hızını ve barsaktan sıvı emilimini azaltmaktadır. Ayrıca gastrointestinal rahatsızlık riskini artırmaktadır. Spor içecekleri arasındaki farklar özellikle yoğun antrenman ve müsabakalar sırasında görülmektedir. Çünkü yoğun antrenman ve müsabakalarda hızlı sıvı ve katı madde emilimi çok büyük değer taşımaktadır.
Damar içi sıvı replasmanının avantaj ve dezavantajları nelerdir?
Terle oluşan kayıplar çok fazla olduğu zaman çeşitli derecelerdeki dehidrasyon kaçınılmazdır. Fakat çok çeşitli, iyi formüle edilmiş ve lezzetli içecekler ile bu önlenebilmektedir. Damar içi rehidrasyon uzun yıllar boyunca maraton yarışlarından sonra koşucuları dehidrasyon ve hipertermiden korumak amacıyla kullanılmıştır. Çoğu zaman oral rehidrasyon ile aynı, hatta daha fazla etki sağlamakta, fakat daha fazla zaman almaktadır. Ayrıca oral rehidrasyon daha iyi kardiyovasküler ve termoregulator kontrol sağlamakta ve performans üzerinde daha etkili olmaktadır.
Daha önceki yıllarda, damar içi sıvı desteği müsabakaya dönecek olan sporcularda uygulanmakta idi. Futbol gibi çeşitli takım oyunlarının devre aralarında yapılan damar içi sıvı desteği bazı durumlarda yarar sağlayabilmektedir. Bu yararlar terleme sonucu oluşan kayıplar çok yüksek olduğu zaman ve sıvı alındıktan sonra gastrointestinal problemlere eğilimli olan bireylerde görülmektedir. Nadir de olsa mide boşalma hızı yavaş olan bireylerde bulunmaktadır. Bu kişiler ter ile oluşan kayıpları ağız yoluyla karşılayamamaktadır.
Damar içi uygulamada enfeksiyon riski azaltılabilmekte, fakat tamamen yok olmamaktadır. Bir de bu uygulama ile oyuna dönecek oyuncunun dehidrasyon durumu giderilmiş olabilmekte ancak hipertermisi devam edebilmektedir. Vücut ısısını düşürmeden egzersize aynı kapasite ile devam edebilmek ise mümkün olmamaktadır.
Antrenörler genellikle, sporcuların tembelliklerinden dolayı damar içi yolu tercih ettiklerini söylemektedirler. Hiçbir tıbbi neden olmamasına karşın sporcular damar içi uygulamayı tercih edebilmektedir.
Spor içecekleri ne miktarda sodyum içermelidir?
Spor içeceklerinin sodyum içeriği hem lezzet, hem de spor içeceğinden beklenen yararı sağlayacak düzeyde olmalıdır. Unutulmamalıdır ki; içeceğin sodyum içeriğinin etkisi tüketilen miktar ile orantılıdır.
Spor içecekleri genellikle 5–25 mmol/L sodyum içermektedir. İdeal sodyum düzeyi diye bir şey söz konusu değildir. Çünkü bu yapılan spora, çevre koşullarına ve bireylere göre değişiklik göstermektedir. İçeceğe 25 mmol/L civarında sodyum eklenmesi birçok insan için lezzeti arttırmaktadır.
Aktif olan diyabetik kişiler spor içeceği içebilir mi?
Evet. Diyabetli bireyler de spor içeceği tüketebilir. Bunun için de çok geçerli sebepler bulunmaktadır. Diyabetli bireylerde fiziksel aktivite boyunca hem kan şekeri düzeyinin hem de hidrasyon durumunun korunması çok zordur. Spor içeceği içilerek bu başarılabilmektedir. Diyabetli bireyler, egzersiz öncesi ve sırasında spor içeceklerini normalde kullandıkları karbonhidrat sayım planı doğrultusunda kullanmalıdır. Bu durumda çok sıcak veya çok soğuk hava koşullarında aktivite yapılırken özen gösterilmelidir. Çünkü termoregulasyonla birlikte oluşan problemler otonomik nöropati ile ilişkili olabilmektedir.
Hipertansiyonu olan bireyler spor içeceği içebilir mi?
Fiziksel olarak aktif, dolayısıyla terleyen herkes spor içeceklerinden yararlanabilir. Beta- bloker kullanan hipertansif hastalar kan akımının azalmasına bağlı olarak ısı kaybına maruz kalmakta ve ter kayıpları da artmaktadır. Bunlara bağlı olarak dehidrasyon ağırlaşmaktadır. Bu koşullar altında sıvı desteği daha da önem kazanmaktadır. Ayrıca, diuretik terapi, hipokalsemi ve dehidrasyona neden olmaktadır. Fakat yeterli sıvı alımı ve potasyum suplementasyonu ile egzersiz kapasitesinin azalması önlenebilmektedir. Sodyum kısıtlı diyet alan hastalar ise, spor içecekleri ile aldıkları sodyum miktarını toplam almaları gereken miktardan düşmelidir. Zaten spor içeceklerinin sodyum miktarı besinlerle alınan günlük sodyum miktarının yanında oldukça az düzeydedir. Örneğin, çoğu spor içeceği süt kadar sodyum içermemektedir. Bu durumda hipertansif hastalarda hiçbir komplikasyon görülmemektedir.
Spor içecekleri evde hazırlanabilir mi?
Spor içecekleri evde de hazırlanabilmektedir. Örneğin, 20–40 g sukroz (çay şekeri), 1 L su, 1–1.5 g tuz ve aroma yada 500 ml meyve suyu, 500 ml su, 1–1.5 g tuz ile hazırlanabilir. Fakat ticari olarak hazırlanan spor içecekleri daha çok tercih edilmektedir. Bunun tek nedeni, lezzetli olmasıdır. Unutulmamalıdır ki; optimal lezzet optimal sıvı alımını sağlamaktadır. Ticari bir içeceğin tadını mutfakta yakalamak mümkün değildir. Ayrıca spor içeceklerine optimal yararlılığı sağlamak amacıyla eklenmiş maddeler de bulunmaktadır.
Spor içeceklerine kreatin ve diğer besinsel ergojenikler neden eklenmemektedir?
Sporcular hiçbir zaman bu içecekleri egzersizi izleyen günlerde veya aylarda
kullanmamaktadır. Çoğu besinsel supleman belirli bir dönem kullanıldıktan sonra etkisini
göstermektedir. Kreatinin akut alımının da hiçbir yararı olduğu gösterilmemiştir. Ayrıca spor
içecekleri uygun ortamlar sağlamamaktadır. Kreatin için de bu kısmen doğrudur, çünkü asit
ortamda stabilitesi zamanla azalmaktadır.
Mikro besin öğeleri (örneğin; B grubu vitaminler) spor içeceklerine eklenmeli midir?
Spor içeceklerinin amacı; metabolizma, fizyoloji ve performansı destekleyen akut etkiler sağlamaktır. Bazı B vitaminleri veya krom gibi mineraller spor içeceklerindeki karbonhidrat ile birlikte alındığında glikoz taşınmasına veya metabolizmasına katılmaktadır, fakat bu mikro besin öğelerinin daha fazla enerji ve artmış çalışma kapasitesi sağladığı anlamına gelmemektedir. Kısaca, vitamin ve mineral alımının performansı artırması sadece bu besin öğeleri yönünden eksikliği olan bireylerde görülmektedir. Sporcular normal diyetleri ile bu öğeleri yeterli miktarda almaktadır. Spor içeceklerine bu mikro besin öğelerinin eklenmesi idrarla bu öğelerin çıkışının artması demektir.
Kolalı içecekler spor içeceği yerine kullanılabilir mi?
Son zamanlarda sporcular spor içeceği yerine kolalı içecek içme eğilimindedir. Şüphesiz ki bunun nedeni içerisinde bulunan kafeindir. Kafein yorgunluğu azaltmakta ve kas gücünü artırmaktadır. Bu nedenle kolalı içecekler sporcular tarafından tercih edilmektedir. Fakat karbonhidrat içeriğinin çok yüksek oluşu, elektrolit miktarının düşük, karbonlanmış, asitli oluşu ve yapay renk maddeleri içermesi nedeniyle spor içeceklerinin yerini tutması olanaksızdır. Ayrıca, içerisinde bulunan aşırı miktarda kafein mide boşalmasını geciktirmekte ve egzersiz sırasında alınan kafein diuretik etki göstererek idrar miktarını artırmaktadır.
Spor içeceklerini toz halinde hazırlayıp değişik ortamlara ve aktivitelere uygun değişik içecekler yaratmak mümkün müdür?
Bu iyi bir fikir olarak görülmektedir. Sporcular sıcak ve soğuk havalarda farklı konsantrasyonlar tercih edebilecek ve kendi gereksinimlerini en iyi şekilde karşılayabilecek karışımlar hazırlayabileceklerdir. Fakat en iyi karışımın ne olacağı konusunda zorluklar ortaya çıkacak ve karışım yapılacak toz miktarını ölçmek çok zor olacaktır.
Spor içeceklerinin geleceği nedir?
Gelecekte sporcu içeceklerinin formülasyonunda, lezzetlerinde, paketlemelerinde birçok değişiklik olacaktır. Etkinliğinin artırılması için daha fazla seçenek üretilecek ve ürün kalitesi artacaktır. Ayrıca spor içecekleri yaş gruplarına, cinsiyete, yapılan spor türüne göre ve egzersiz öncesi, sırası, sonrası için özel olarak üretilecektir.
Aynı paket içerisindeki temel formülasyon, çeşitli lezzet seçenekleri sunabilecek ve
tüketici istediği lezzeti kullanım anında oluşturabilecektir. Paketleme materyali çevreye
dost olarak üretilecek ve kutu büyüklükleri, şekilleri ve materyalleri birçok seçenek ve fiyat şansı tanıyacaktır.
ENERJİ İÇECEKLERİ
Enerji içecekleri, spor içeceklerinden farklı bir ürün grubu olarak değerlendirilmektedir. Enerji içecekleri; bileşimindeki yararlanılabilir karbonhidrat içeriği nedeniyle vücuda enerji sağlayan, uykusuzluğu önleyen, kafein gibi uyarıcı inositol, glukonorolakton, taurin gibi fonksiyonel ögeler yanında, vitamin, mineral, guarana gibi çeşitli bitki eksraktlarını içerebilen içeceklerdir.
Bu içeceklerdeki enerji içeceği ifadesi sadece karbonhidrat içeriğinden değil, bileşimindeki enerjiye benzer bir etki yaratan kafein, karnitin ve taurin gibi uyarıcılardan da kaynaklanmakta ve toplumun geniş bir kesimi tarafından tüketilebilmektedir. Enerji içecekleri hakkında reklamlar, bu içeceklerinin her zaman, her yerde daha enerjik hissetmek için tüketimini desteklemektedir. Örneğin, kazaları azaltabilmek amacıyla sürücülere enerji içecekleri verilmiş ve sonuçta uykusuzluğun fark edilir oranda azaldığı görülmüştür. İngiltere’de yapılan 3 çalışmada, enerji içeceği tüketen 36 gönüllünün dayanıklılık, performans, dikkat ve hafızalarının güçlendiği saptanmıştır.
Bunun yanı sıra gelişmiş ülkelerin resmi otoritelerinin web sayfalarında, gazetelerde ve diğer yayın organlarında taurin ve yüksek miktarda kafein içeren bu içeceklerin alkolle birlikte tüketimi durumunda ölümlere yol açabileceği ve yoğun egzersiz sonrası susuzluk giderici olarak kullanılmaması (osmolalitelerinin 600 -1100 gibi yüksek bir değer olması nedeniyle) uzmanlarca belirtilmektedir. İrlanda’da alkollü iken, yüksek miktarda enerji içeceği alan 3 gencin ölümü bu uyarıları haklı çıkarmaktadır.
Enerji içeceklerinin temel özelliğini yüksek kafein içeriği oluşturmaktadır. Kafein dünyada en az 63 bitkinin meyvesinde, kakao tohumu, kahve çekirdeği, çay gibi besinlerde doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Sıklıkla tüketilen çay, kahve, karbonlu içecekler yaklaşık 4mg/kg kafein sağlamaktadır. Vücutta karaciğer tarafından metabolize edilen kafeinin %2’si metabolize olmadan atılmaktadır. Merkezi sinir sistemi, kalp kasları, solunum sistemi, sindirim sistemi üzerinde de etkileri vardır. Kardiyak uyarıcıdır ve kan basıncını geçici olarak yükselterek damarlarda dilatasyona neden olmaktadır. Kasların gevşemesiyle diürez artırmakta ve vücudun su kaybetmesine, mide barsak sorunları ve kusmaya neden olabilmektedir.
Kafein;
· Kafein duyarlılığı olan kişiler,
· Hipertansiyon ve kalp hastaları,
· Hamile ve çocuklar (kafein plasentaya geçerek düşüklere veya düşük doğum ağırlıklı bebeklere neden olabilmektedir),
· Spor yapan gençler ve yaşlılar tarafından dikkatli kullanılması gereken bir içecektir.
Kafeinin bildirilen güvenilir tüketim dozu yetişkinler için, 300 mg/gün, çocuklar için 120–145 mg /gün’ü (yani 4 kupa kahve, 5–8 kupa çay, 3–4 kutu kola) geçmemelidir.
Kafein, birçok ülkede sporcuların diyetlerinde ve piyasada birçok üründe sıklıkla yer alan (buna sporcu içecekleri de dahil) bir öğedir. Ergojenik etki yapısındaki teofilinden de gelmekte ve yaygın teori, yağ oksidasyonunu arttırdığı için, performansı artırdığı yönündedir.
Yüksek dozda kafeinin kısa zamanda tüketilmesi, idrar oluşumunu uyarmakta ve bu nedenle sporculara az az düzenli tüketim önerilmektedir.
Guarana: Guarana, Güney Afrika’da yetişen, yüksek kafein içeren küçük, kırmızı renkli tropikal bir bitkidir. Yapısında guaranin denilen uyarıcı bir öge içermektedir (1g guarana, 40 mg kafeine eşittir). Kafein gibi sinirlilik, uyku bozukluğu, hızlı ve düzensiz kalp atışı, mide rahatsızlıklarına neden olabilmektedir.
Taurin ve karnitin: Amino asit yapısında olan bu maddeler organik uyaran olarak adlandırılmaktadır. Yağ yıkımını hızlandırarak, yağ asidi emilimini artırarak enerji açığa çıkarmaktadır. Taurin; et, süt ve deniz ürünlerinde doğal olarak bulunmaktadır. Safra tuzlarının oluşumunda, kalsiyum metabolizmasında, sinirsel uyarımlarda, kalp ve beyin fonksiyonlarında görev almaktadır. Sporcular üzerinde yapılan 3 çalışmada, taurinin performansı artırdığı gösterilmiştir.
Vitamin ve mineraller: Temel olarak; B grubu (B1, B2, B6, B12, niasin. pantoneik asit..) vitaminlerinin yanında C vitamini, sodyum, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri ayrıca, yağ metabolizmasında etkili olan inositol de içermektedir.
Enerji içecekleri performansı artırmak için spor içecekleri gibi kullanılmamalıdır. Karbonhidrat içerikleri kıyaslandığında, enerji içeceklerinin %10–12’si, spor içeceklerinin %6-8’i karbonhidrat içermektedir. Bu yüksek karbonhidrat içeriği suyun emilimini yavaşlatmakta, bu nedenle de egzersiz sırası ve sonrasında da tüketilmesi önerilmemektedir.
2002’de Avrupa Birliği üyesi ülkelerde kafein içeriği 150 mg/L’nin üzerinde olan içeceklere kafein içeriği yazılması zorunlu tutulmuştur. Çay, kahve saf kafein içermediği için bunun dışındadır. Ülkemizde de Türk Gıda Kodeksi tarafından 30.10.1998 tarih ve 23508 sayılı alkolsüz içecekler tebliği ve Bakanlık Talimatlarına göre bu içeceklerin denetimi ve araştırması yapılmaktadır.
ÖNERİLER
Sporcularda sıvı dengesinin sağlanması performans için önemlidir. Özellikle su birçok hayati fonksiyon için temel besindir.
Genel olarak, sporcular ağırlıklarının %2‘si kadar sıvı kaybederler. Sıvı replasmanının amacı da, kaybedilen bu sıvının yerine konmasıdır. Tabi ki; terlemeyle beraber kaybedilen elektrolitler ve enerji de desteği de sağlanmalıdır.
Sıvı desteği, sporcunun en rahat uygulayabileceği şekilde planlanmalı, sporcular susamadan da düzenli olarak sıvı tüketimi konusunda eğitilmelidir.
Egzersiz öncesi amaçlarlar;
· Uygun hidrasyonu sağlamak,
· Kas glikojenini en üst düzeyde tutmak,
· Kan glikozunu normal düzeyde tutmak,
· Sıvı dengesini ve vücut ısısını kontrol altında tutmaktır.
Öneriler;
· Egzersiz öncesi 24 saat hidrasyon korunmalıdır,
· Egzersizden 2 saat önce 0.5 L sıvı tüketilmelidir,
· Düşük glisemik indeksli yiyecek/içecekler ve spor içecekleri tüketilmelidir.
Egzersiz sırasındaki amaçlar;
· Terle kaybedilen sıvı yerine konmalıdır,
· Vücut ısısı kontrol edilmelidir,
· Normal kan glikoz düzeyi korunmalıdır,
· Kas ve beyin için gereken enerji sağlanmalıdır,
· Yorgunluk geciktirilmelidir.
Öneriler;
· Sıvı tüketmeye erken başlanmalı,
· Düzenli aralıklarla sıvı tüketilmeli,
· Sıvı tüketimini artırmak için, soğuk ve aromalı içecekler iyi seçimlerdir,
· 1 saati aşan egzersizlerde glikojen deposunu korumak ve yorgunluğu geciktirmek için, 30–60g karbonhidrat tüketilmelidir. NATA’nın (National Training Association) önerisine paralel olarak bu gereksinmeyi karşılamak için, %6–7 karbonhidrat içeren spor içecekleri tüketilmeli,
· 20–30 dakikada bir, 250–300 ml sıvı tüketilmeli…
Egzersiz sonrası amaçlar;
· Sıvı kaybını yerine koyarak normal hidrasyon durumuna dönülmelidir,
· Kas, karaciğer glikojen depoları yenilenmelidir,
· Terle kaybedilen elektrolitler yerine konmalıdır,
· Tartılarak ne kadar kilo kaybı olduğu görülmelidir,
· Kaybedilen her yarım kilo için 0,5 L sıvı tüketilmelidir,
· Erken dönemde glikojen restorasyonu için, yüksek glisemik indeksli spor içecekleri tüketilebilir.
Sporcular susasa da, susamasa da sıvı tüketmeye alışmalıdır. Çünkü susama hissettiklerinde çoktan %1.5–2 kg kayıp oluşmuştur. Rehidrasyon için, tek başına su içmek yeterli değildir. Bu nedenle, hem karbonhidrat, hem elektrolit, hem de su desteği için spor içecekleri tercih edilebilir.
Uyarıcı enerji içecekleri, spor içecekleri gibi düşünülmemelidir. Bu içecekler idrarı, artırarak, dehidrasyonu tetiklemektedir. Sporcular kadar risk altındaki (çocuk, genç, gebe…) gruplarda uyarıcı içecek tüketimine dikkat etmelidir.
SONUÇ OLARAK;
Kısa süreli egzersizlerde sade su ve spor içeceklerinin etkinliği arasında fark bulunmamakla birlikte, özellikle 90 dakikadan uzun süren egzersizlerde sade su yeterli olmamaktadır. Spor içeceklerinin yoğun ve uzun antrenmanlarda, sıcak ve nemli havalarda kullanılması büyük önem taşımaktadır. Spor içecekleri sıvı, karbonhidrat ve elektrolit içermeleri, emilimlerinin hızlı olması, rahatlıkla tolere edilebilmeleri nedeni ile avantaj sağlamaktadır. Sıvı replasmanı sağlayarak, glikojen ve elektrolit depolarını destekleyerek, vücut dengesinin tekrar sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Bütün bu nedenlerden dolayı sporcular deneyerek kendilerine en uygun içeceği bulmalıdır. Fakat spor içecekleri müsabakalar sırasında veya öncesinde denenmemelidir, önceden denenerek tolere edilip edilemeyecekleri izlenmelidir. Ayrıca sporcular sıvı alımının önemi ve susamayı beklemeden sıvı tüketmeleri gerektiği konusunda bilgilendirilmelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası tartılmanın sıvı kaybının en iyi göstergesi olduğu sporculara anlatılmalı ve bu uygulamayı gerçekleştirmeleri sağlanmalıdır. Özellikle 90 dakikadan uzun süren egzersizlerde ve sıcak havalarda mutlaka spor içeceği içmeleri konusunda bilinçlendirilmelidirler.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Sporcularda Sıvı Dengesinin Sağlanması" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Çağlayan ŞAHİN'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Çağlayan ŞAHİN'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
2 Beğeni 
Yazan Uzman
|
sporcu beslenmesi, sporcularda sıvı tüketimi, spor sıvı, sporcu, sporcu içecekleri, enerji içecekleri
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
