Metabolizma Nedir
METABOLİZMA NEDİR? HEP BİRLİKDE YAKINDAN BAKALIM.
Bazal metabolizma hızı bireyin 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenir vaziyette hayati fonksiyonlarının devamı için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızı ( BMH) her kişide farklıdır. Bu farklılık kişinin genetik yapısına ve hormonlarına bağlıdır. Günlük harcadığımız enerjinin % 60 ını bazal metabolizma oluşturmaktadır. % 15-30unuda günlük hareketlerimiz ( işe gitmek- oturmak- vs )ve spor oluşturmaktadır. Yani kişinin BMH ne kadar yüksekse kilolu olma riski o kadar düşüktür yada çok rahatlıkla zayıflayabilir.
Metabolizma hızını etkileyen birçok faktör vardır.
1-Genetik faktörler BMH ı etkiler. Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın olur.
2- Yaş: Çocukluk ve gençlik döneminde BMH çok hızlıdır. Fakat 20 li yaşlardan sonra yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlamaktadır. Her on yıl için BMH ın %2 azalma meydana gelir.
3- Vücut tipide : BMH ı etkileyen faktörlerden biridir. Uzun ince yapılı kişilerin BMH ı daha yüksektir. İnce uzun boylu kişilerde kısalara göre daha fazla yüzey alanına sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler. Vücut ısısını normal düzeylerde tutmak için de daha fazla kalori harcarlar.
4-Hareketsizlik: BMH ın düşmesine neden olur. Spor yapan kişilerin vücudundaki kas yoğunluğu artacağı için metabolizma hızlı çalışır.
5- Hormonal dengesizlikler: Troid bezinden salgılanan hormonlar BMH ı hızını etkiler. Hipertroid denilen hormon fazlalığında BMH artarken , tam tersi hipotroid durumunda BMH düşer.
6-Bebeklikten ergenlik dönemine kadar olan büyüme çağında metabolizma çok hızlıdır. Bu dönemde kas- kemik ve organlar gelişmekte olduğu için yetişkinlere göre daha çok enerjiye ihtiyaç duyulur. Yine hamilelikte de BMH yükselir.
7- Vücut cüssesi ve bileşimi:Kişinin kilosuna göre BMH ı değişir.Vücutta yağsız kütle( kas) miktarı artıkça BMH artar.Yağ miktarı artıkça BMH düşer.Bunun nedeni kas dokusu çok enerji harcamasıdır.
8 – Cinsiyet: Genellikle kadınlarda yağ dokusu erkeklere göre daha fazla olduğundan kadınların BMH ı erkeklerden daha düşüktür.
9-Çalışma koşulları: işçi ve sporcu gibi kas dokusu fazla olanlarda metabolizma hızı ,hafif işle ve masa başı çalışanlara göre daha yüksektir.
10-Diyetin bileşimi: Diyetin bileşiminde proteinin fazla bulunması metabolizma hızını yükseltici etki gösteriri.
11-Uyku: Uykunun ilk saatlerinde metabolizmada önemi değişiklik olmaz. İlk saatten sonra düşme başlayarak 5-6 saatlik uyku sonunda metabolizmada % 10 a kadar düşme olabilir. Genellikle uyku sırasında enerji harcaması metabolizma hızı düzeyinde sayılır.
12: sürekli açlık metabolizma hızını düşürür. Uzun süre normalden az besin alanların BMH ında %20 dolayında düşme olduğu saptanmıştır.Aşırı ve sürekli açlık durumunda ise metabolizma hızında %50 kadar azalma olduğu saptanmıştır.
13 Hastalıklar: Özellikle ateşli hastalıklarda hücre çalışmasındaki artış nedeniyle BMH yükselir. Vücut sıcaklığındaki 1 derece artması metabolizmayı ortalama %12.5 yükseltir.
14- Diyet: Uzun süre kilo alıp vermek sık sık diyet yapıp i kilo verip geri almak veya sok diyetlerle sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızlı kilo vermek gibi faktörler metabolizmayı yavaşlatır.
15: Stres: Özellikle 30 lu yaşlardan sonra vücut daha fazla yorulmaya başlar ve stres faktörü devreye girer. Stres sonucunda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılayarak vücudun su ve tuz tutulmasına neden olarak kilo alımına daha kolay hale gelir.
16: Ortam ısısı:iklim: Soğuk günlerde uzun süreli soğuğa maruz kalındığında vücut ısısını korumak için sıcak havalarda da vücudu soğuk tutmak için bazal metabolik hız artış gösterir.
17: Spor: Egzersiz sadece kalori yakılması değil aynı zamanda kasları da geliştirerek vücut metabolizma hızını artırır.
METABOLİZMAMIZI CANLANDIRMAK İÇİN
Eğer kilo probleminiz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsa hayatınızı gözden geçirmeniz gerekiyor.
1- Öncelikle mutlaka dahiliye veya endokrinoloji uzmanına muayene olmalısınız. Metabolizmanızın yavaş olmasının nedeni hormanal dengesizlikten kaynaklı olup olmadığı örgenmiş olursunuz.
2- 6 öğün beslenin. 6 Öğün beslenmek metabolizma hızının yavaşlamasını engellemektedir. Günlük alınan enerji 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış hem de sık sık ve azar azar yemek yiyerek vücudu sürekli çalıştırarak daha çok çalışmasını sağlarsınız. Uzun süre aç kalındığında BMH düşer.
3- Mutlaka spor yapın. Haftada 3-4 gün 30-40 dakika tempolu yürüyüşler yapınız. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binmek, plates, areobık,step,ip atlamak,dans etmek de spor sayılır.Spor yapmak hem kilo vermenizi hızlandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır.
4- Günde 2 bardak süt- yoğurt tüketin. Süt yoğurt protein ve kalsiyum içeriği sayesinde metabolizmanızı hızlandırır. Yeterli kalsiyum alın.( brokoli, badem, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, süt- yoğurt, peynir kalsiyumdan zengin yiyeceklerdir.
5- Günde 2 fincan yeşil çay tüketiniz. Yapılan bazı çalışmalar, yeşil çay özünün enerji harcamasını ve yağ yakılmasını artırdığını ortaya koymuştur. Yeşil çayın içeriğinde yer alan epi-gallo-kateşin ve kafeinin enerji harcamasını artırabileceği ileri sürülüyor. Yeşil çay özütlerinin enerji harcamasında yüzde 2-4 kadar bir artış sağlayabileceği ve bu etkenin kilo verilmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor.
6- Düzenli uyku uyuyun. Akşamları erken uyuyun ve sabah erken uyanın. Uyumak elbette çok güzel ancak sabahları geç kalkan, yatakta çok vakit geçiren ve çok uyuyan kişilerin metabolizması sabahları güne erken başlayan kişilere göre daha yavaş çalışıyor. Sabahları geç uyanmak vücudun doğal ritmini de bozduğundan metabolizmanın yavaş çalışmasına neden oluyor. Sabah erken saatlerde uyanıp kazandığınız zamanı spor ve egzersizle değerlendirirseniz metabolizmanızın da daha hızlı çalıştığını fark edeceksiniz. Ayrıca gece geç saatlere kadar oturmak iştahın daha çok açılmasına ve daha çok yemek yemenize neden olur.
7- Günde 10 bardak su için. Çünkü metabolizmanız düzgün çalışmak için bol miktarda suya ihtiyaç duyar. Her gün tüketilen 2 litre su, mideyi tok tutuyor ve açlık krizinin azalmasını sağlıyor. Ayrıca enerji tüketimini de uyarıyor. Her öğünden önce büyük bir bardak su içtiğinizde, enerji tüketiminiz 100 kaloriye kadar yükseliyor. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün içerisinde bolca su için
8- Sabah uyanınca hemen kahvaltı yapın. Kalktıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapmak metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Özellikle çalışan bireyler iş yerinde kahvaltı yapıyorlar ise evden çıkmadan 1 bardak süt, 1 adet meyve veya 2-3 adet bisküvi tüketin ki vücudunuzda erkenden çalışmasına başlasın.
Bazal metabolizma hızı bireyin 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenir vaziyette hayati fonksiyonlarının devamı için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma hızı ( BMH) her kişide farklıdır. Bu farklılık kişinin genetik yapısına ve hormonlarına bağlıdır. Günlük harcadığımız enerjinin % 60 ını bazal metabolizma oluşturmaktadır. % 15-30unuda günlük hareketlerimiz ( işe gitmek- oturmak- vs )ve spor oluşturmaktadır. Yani kişinin BMH ne kadar yüksekse kilolu olma riski o kadar düşüktür yada çok rahatlıkla zayıflayabilir.
Metabolizma hızını etkileyen birçok faktör vardır.
1-Genetik faktörler BMH ı etkiler. Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın olur.
2- Yaş: Çocukluk ve gençlik döneminde BMH çok hızlıdır. Fakat 20 li yaşlardan sonra yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlamaktadır. Her on yıl için BMH ın %2 azalma meydana gelir.
3- Vücut tipide : BMH ı etkileyen faktörlerden biridir. Uzun ince yapılı kişilerin BMH ı daha yüksektir. İnce uzun boylu kişilerde kısalara göre daha fazla yüzey alanına sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler. Vücut ısısını normal düzeylerde tutmak için de daha fazla kalori harcarlar.
4-Hareketsizlik: BMH ın düşmesine neden olur. Spor yapan kişilerin vücudundaki kas yoğunluğu artacağı için metabolizma hızlı çalışır.
5- Hormonal dengesizlikler: Troid bezinden salgılanan hormonlar BMH ı hızını etkiler. Hipertroid denilen hormon fazlalığında BMH artarken , tam tersi hipotroid durumunda BMH düşer.
6-Bebeklikten ergenlik dönemine kadar olan büyüme çağında metabolizma çok hızlıdır. Bu dönemde kas- kemik ve organlar gelişmekte olduğu için yetişkinlere göre daha çok enerjiye ihtiyaç duyulur. Yine hamilelikte de BMH yükselir.
7- Vücut cüssesi ve bileşimi:Kişinin kilosuna göre BMH ı değişir.Vücutta yağsız kütle( kas) miktarı artıkça BMH artar.Yağ miktarı artıkça BMH düşer.Bunun nedeni kas dokusu çok enerji harcamasıdır.
8 – Cinsiyet: Genellikle kadınlarda yağ dokusu erkeklere göre daha fazla olduğundan kadınların BMH ı erkeklerden daha düşüktür.
9-Çalışma koşulları: işçi ve sporcu gibi kas dokusu fazla olanlarda metabolizma hızı ,hafif işle ve masa başı çalışanlara göre daha yüksektir.
10-Diyetin bileşimi: Diyetin bileşiminde proteinin fazla bulunması metabolizma hızını yükseltici etki gösteriri.
11-Uyku: Uykunun ilk saatlerinde metabolizmada önemi değişiklik olmaz. İlk saatten sonra düşme başlayarak 5-6 saatlik uyku sonunda metabolizmada % 10 a kadar düşme olabilir. Genellikle uyku sırasında enerji harcaması metabolizma hızı düzeyinde sayılır.
12: sürekli açlık metabolizma hızını düşürür. Uzun süre normalden az besin alanların BMH ında %20 dolayında düşme olduğu saptanmıştır.Aşırı ve sürekli açlık durumunda ise metabolizma hızında %50 kadar azalma olduğu saptanmıştır.
13 Hastalıklar: Özellikle ateşli hastalıklarda hücre çalışmasındaki artış nedeniyle BMH yükselir. Vücut sıcaklığındaki 1 derece artması metabolizmayı ortalama %12.5 yükseltir.
14- Diyet: Uzun süre kilo alıp vermek sık sık diyet yapıp i kilo verip geri almak veya sok diyetlerle sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızlı kilo vermek gibi faktörler metabolizmayı yavaşlatır.
15: Stres: Özellikle 30 lu yaşlardan sonra vücut daha fazla yorulmaya başlar ve stres faktörü devreye girer. Stres sonucunda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılayarak vücudun su ve tuz tutulmasına neden olarak kilo alımına daha kolay hale gelir.
16: Ortam ısısı:iklim: Soğuk günlerde uzun süreli soğuğa maruz kalındığında vücut ısısını korumak için sıcak havalarda da vücudu soğuk tutmak için bazal metabolik hız artış gösterir.
17: Spor: Egzersiz sadece kalori yakılması değil aynı zamanda kasları da geliştirerek vücut metabolizma hızını artırır.
METABOLİZMAMIZI CANLANDIRMAK İÇİN
Eğer kilo probleminiz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsa hayatınızı gözden geçirmeniz gerekiyor.
1- Öncelikle mutlaka dahiliye veya endokrinoloji uzmanına muayene olmalısınız. Metabolizmanızın yavaş olmasının nedeni hormanal dengesizlikten kaynaklı olup olmadığı örgenmiş olursunuz.
2- 6 öğün beslenin. 6 Öğün beslenmek metabolizma hızının yavaşlamasını engellemektedir. Günlük alınan enerji 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış hem de sık sık ve azar azar yemek yiyerek vücudu sürekli çalıştırarak daha çok çalışmasını sağlarsınız. Uzun süre aç kalındığında BMH düşer.
3- Mutlaka spor yapın. Haftada 3-4 gün 30-40 dakika tempolu yürüyüşler yapınız. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binmek, plates, areobık,step,ip atlamak,dans etmek de spor sayılır.Spor yapmak hem kilo vermenizi hızlandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır.
4- Günde 2 bardak süt- yoğurt tüketin. Süt yoğurt protein ve kalsiyum içeriği sayesinde metabolizmanızı hızlandırır. Yeterli kalsiyum alın.( brokoli, badem, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, süt- yoğurt, peynir kalsiyumdan zengin yiyeceklerdir.
5- Günde 2 fincan yeşil çay tüketiniz. Yapılan bazı çalışmalar, yeşil çay özünün enerji harcamasını ve yağ yakılmasını artırdığını ortaya koymuştur. Yeşil çayın içeriğinde yer alan epi-gallo-kateşin ve kafeinin enerji harcamasını artırabileceği ileri sürülüyor. Yeşil çay özütlerinin enerji harcamasında yüzde 2-4 kadar bir artış sağlayabileceği ve bu etkenin kilo verilmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor.
6- Düzenli uyku uyuyun. Akşamları erken uyuyun ve sabah erken uyanın. Uyumak elbette çok güzel ancak sabahları geç kalkan, yatakta çok vakit geçiren ve çok uyuyan kişilerin metabolizması sabahları güne erken başlayan kişilere göre daha yavaş çalışıyor. Sabahları geç uyanmak vücudun doğal ritmini de bozduğundan metabolizmanın yavaş çalışmasına neden oluyor. Sabah erken saatlerde uyanıp kazandığınız zamanı spor ve egzersizle değerlendirirseniz metabolizmanızın da daha hızlı çalıştığını fark edeceksiniz. Ayrıca gece geç saatlere kadar oturmak iştahın daha çok açılmasına ve daha çok yemek yemenize neden olur.
7- Günde 10 bardak su için. Çünkü metabolizmanız düzgün çalışmak için bol miktarda suya ihtiyaç duyar. Her gün tüketilen 2 litre su, mideyi tok tutuyor ve açlık krizinin azalmasını sağlıyor. Ayrıca enerji tüketimini de uyarıyor. Her öğünden önce büyük bir bardak su içtiğinizde, enerji tüketiminiz 100 kaloriye kadar yükseliyor. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün içerisinde bolca su için
8- Sabah uyanınca hemen kahvaltı yapın. Kalktıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapmak metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Özellikle çalışan bireyler iş yerinde kahvaltı yapıyorlar ise evden çıkmadan 1 bardak süt, 1 adet meyve veya 2-3 adet bisküvi tüketin ki vücudunuzda erkenden çalışmasına başlasın.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Metabolizma Nedir" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Nurcan BIÇAKCI'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Nurcan BIÇAKCI'nın izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
Beğenin 
Yazan Uzman
|
metabolizma, metabolizma hızı, metabolizmayı etkileyen faktörler, metabolizmayı hızlandırmak, spor ve metabolizma, bazal metabolizma, metabolizma nedir, metabolizmayı hızlandırma, hızlı metabolizma, yavaş metabolizma, bazal metabolizma hızı, metabolizmayı canlandırmak
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
