Sınav heyecanına karşı sakinleştirici reçete

10.06.2009 Esra Tüzün Röportajı

ÖSS'ye sayılı günler kala heyecanınızı bastırmanız ve sınavda rahat olmanız çok önemli. Önce kendinize güvenin, gereğinden fazla yüklenmeyin ve kendinizi kimseyle kıyaslamayın
Sınav yaklaşırken heyecanınız en üst düzeye mi çıktı? Bu aralar 'Ne yapacağım?' korkusuyla uyku bile uyuyamıyor musunuz? Merak etmeyin, yalnız değilsiniz, sizin gibi binlerce kişi var. Çocuk Gelişimi Uzmanı Şenay Yılmaz; ÖSS stresine karşı korkularınızı, paniklerinizi, kaygılarınızı hafifletmek için basit ama etkili önerilerde bulundu:

Önceki yıllarda sorulan soruları gözden geçirin. Bu sorular çıkabilecek olası sorular hakkında size bilgi verecektir. Bu da, kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.
Sınavdan önce yardıma ihtiyacı olan birine yardım edin. Bu yaşlı ve bakacak kimsesi olmayan bir komşunuz ya da arkadaşınızın projesini bitirmeye çalışan kardeşi olabilir. Yardım etmek kişiyi hem mutlu eder, hem de mükemmel olunamayacağını gösterir.
En başarılı olduğunuz anları aklınıza getirin. Ancak bunu mümkünse sınava girmeden bir-iki gün önce listeleyin. Bunlar; en yüksek not aldığınız sınav, iyi derece kazandığınız projeniz ya da etrafınızın size imrenerek baktığı bir yeteneğiniz olabilir. Sıralamanızda başarılı olduğunuz anlara odaklanın. Sınavda heyecanlandığınızda ya da yapamayacağınızı düşündüğünüzde, bu listeyi aklınıza getirin.
Sabah çok erken ya da son dakika kalkmayın. İyi ve dinlendirici bir uyku almaya çalışın. Zinde beyin, zinde vücutta bulunur. Sabah giyeceğiniz kıyafetlerinizi, sınavda kullanacağınız materyalleri bir önceki geceden eksiksiz hazırlayın. Kıyafetlerinizi, rahat ve dikkat çekmeyecek tarzda seçmenizi öneririz. Ayrıca bol takı ve aksesuvar sınav esnasında hem sizin, hem de diğer kişilerin dikkatini dağıtabilir.
Sınava gireceğiniz mekana en azından 45 dakika önce gitmelisiniz. Bilmediğiniz bir mekanı önceden görmek, orada bulunmak hem sizi güvende hissettirecek, hem de geç kalmanızı ve sınava panikle girmenizi engelleyecektir. n Sınava girmeden önce kendinizle bir sözleşme yapın. Kazanacaklarınız yanında kaybedebileceğiniz olasılıkları da sıralayın. Bu, sonuçlarını önceden kabul ettiğiniz bir taahhüt yazısı olsun. Böylece kendinizden beklentinizi yazılı olarak da ortaya koymanız sizi rahatlatacaktır.
Heyecanlandığınız zaman ya da 'yapamayacağım' korkusu yaşadığınızda kendinize, "Doğru olan ne?" diye sorun; "Bu duyguya kapılıp gitmem mi, yoksa bir şekilde buna dur demem mi?" Seçim sizin...
Kendinizle ilgili beklentilerinizde gerçekçi olun. Kendinize gereğinden çok yüklenmeyin. Beklentiniz ne kadar yüksek olursa, heyecanlanma kat sayınız o kadar artar.
Sınav esnasında yaşadığınız heyecana ya da 'yapamam' korkusuna gelişmesi için fırsat verirseniz, karşınızda yenilmesi güç bir dev yaratırsınız. Sınav korkusunu içinizde besledikçe, ona taviz verdikçe büyütür ve karşınıza fobi olarak çıkmasına neden olursunuz. Onun büyümesine fırsat vermeyin.
Heyecanlandığınız zaman kendinize sakin olmanız konusunda aşı yapın. İç sesinizle, korkunuzu sakinleştiren bir konuşma yapmaya çalışın.
Heyecanlandığınızda kendinize olumsuz isimler takmayın. "Çok beceriksizim" ya da 'Ne kadar da aptalım' gibi...
"Karşımdaki kişi ne kadar da hızlı yapıyor, ben yapamıyorum" düşüncesine kapılmayın, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kendinize iyi davranın.
Kendinize yanlış yapabileceğiniz konusunda inisiyatifler tanımaya çalışın.

Çok heyecanlandığınızda burundan derin nefes alıp ağızdan verin. Bunu üç-beş kez tekrarlayın. Bu sayede vücuttaki kasları gevşetmiş ve gerginliğinizi azaltmış olursunuz.
Heyecanlandığınız zaman hemen heyecanınızı dindirebileceğinizi düşünmeyin. Adım adım üstüne gidin. Korkunuzu küçük küçük parçalara bölün ve her parçasını derin derin nefes alıp vererek, kendinize güven aşılayarak geçmeye çalışın.
Duygularımız bedenimizi yönetir. Duygularımızı kontrol etmek bedenimizde oluşan bazı olumsuz tepkileri azaltır. Özellikle sınav esnasında yaşanan kaygı, kendine güvensizlik ya da başaramama duygusu, tüm sinir sistemini olumsuz etkiler. Dikkatinizi toplayamaz, odaklanamaz ve bildiğiniz sorularda bile hata yaparsınız. Bu nedenle duygularınızı yönetmeye çalışın. Evde yapacağınız küçük egzersizlerle bunun üstesinden gelebilirsiniz. Yaşayabileceğiniz olumsuz duyguları düşünün ve bunların üstesinden gelebilmenizi sağlayacak bir liste yapın. Listenin başında mutlaka şu cümleyi bulundurun: " Olumsuz duygularımı olumluya çevirmeye çalışacağım." Bunu kendinize telkin etmeniz, vücudunuzu rahatlatacaktır
Son haftada ağır egzersiz yapmaktan ya da sportif etkinliklerde bulunmaktan kaçının. Olası olumsuz bir durum fiziksel bir sakatlanmaya neden olabilir. Bu riske girmeyin. Bunun yerine kendinizi rahatlatmak için akşam üzeri hafif yürüyüşler yapın.
Ailece yapabileceğiniz faaliyetler bulmaya çalışın. Sınav hakkında konuşmayacağınız faaliyetler belirleyin. Örneğin; o akşamki yemek masasını ve yemekleri hep beraber hazırlayabilirsiniz veya fotoğrafçılıkla ilgilenebilir ya da birlikte bir bitki yetiştirebilirsiniz. Buradaki amaç; çocuğunuzla okul ve derslerle ilgili olmayan bir etkinliği beraber yapmanız olmalıdır.
Çocuğunuzla geçirdiğiniz zamanlarda olabildiğince esprili fıkralar anlatın ya da film fragmanları izleyin. Birbirinize komik şakalar yapın.
Çocuğunuzun kendini iyi hissetmesi ve güvenini artırmak için ona mektup yazın. Onu ne kadar sevdiğinizi, onu olduğu gibi kabul ettiğinizi ve her zaman yanında olduğunuzu anlatan bu mektubu, yastığının altına ya da sürekli kullandığı bir eşyasının içine saklayın. Size bu mektupla geri döndüğünde sadece ona sarılın ve öpün.
Evinize giren gıdaları gözden geçirin. Özellikle pişirdiğiniz yemeklerden içilen içeceklere kadar her şeyde olabildiğince katkısız, doğal ve aşırı uyarıcı özelliği olan gıdalardan kaçının. Mönülerinizi yeşil yapraklı sebzeler, kepekli gıdalar ve sütlü tatlılarından oluşturmaya çalışın. Kızartmalar, börekler ve asitli gıdalardan olabildiğince kaçının.
Hep beraber uyku düzeninize dikkat edin.
Özellikle sınav esnasında korku, heyecan, panik, stres gibi duygular kişinin dikkatini dağıtarak hatalar yapmasına neden olur. Bu nedenle dikkatli izleme, odaklanma ve konsantrasyon artırıcı önerileri deneyin. Ancak bunları kendinizi mutlu, güvende ve rahat hissettiğiniz zaman yapın.