UYKU DÜZENİ VE KİLO VERME
Kilo verme denilince akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve spor gelir. Ancak uyku bedenin sağlıklı kalabilmesi için oldukça önemlidir. Beyin fonksiyonlarının devamı ve bedenin daha iyi yenilenebilmesi için düzenli uyku gereklidir.
Biyolojik saat olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim 24 saat boyunca, tüm davranışsal ve fizyolojik farklılıkları; uyku-uyanıklık döngüsü, açlık-tokluk, ısı düzenlenmesi, endokrin, gastrointestinal, solunum, immün sistem, kardiyovasküler ve metabolik sistemlerin de dâhil olduğu birçok fizyolojik işlemleri düzenlemektedir.
Ayrıca sirkadyen ritim mekanizmasında gece saatlerinde büyüme hormonu salınımı düzenlenmektedir. Büyüme hormonu doğrudan kortizol hormonu ile alakalıdır. Kortizol; vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılayan kortizol hormonu kan şekerini yükseltir ve yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır.
Kortizol aynı zamanda yağlanmayı arttıran bir hormondur. Beyne iletilen aydınlık/ karanlık durumuna bağlı olarak kortizol üretilir. Bu nedenle uyku düzeni bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar ve buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
Uyku düzenini etkileyen diğer bir hormon melatonindir. Melatonin, metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlar. En yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır, yani zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumak melatonini artması için de önemlidir.
Uyku düzeni sırasında etkilenen diğer hormonlar ise leptin ve ghrelindir. Leptin hormonu beyne doygunluk sinyalini ve yemek yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen hormondur. Beyne açlık sinyalini gönderen hormon ise açlık hormonu olarak da bilinen ghrelindir. Gece uyanıklık durumunda ghrelin hormonu fazla salgılanır ve leptin hormonu daha az salgılanır. Bu da kişiyi gece yemek yemeye yönlendirebilecek bir durumdur.
Düzensiz uyku hormonlarla yakından ilişkilidir ve gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bu konuda yapılan çalışmalar da mevcuttur. Yapılan bir çalışmada uyku bozukluğuna sahip kişilerin BKI, açlık kan şekeri, kan leptin ve ghrelin seviyeleri takip edildiğinde; günde sekiz saatten az uyuyan bireylerin BKI’lerinin arttığı görülürken, günde sekiz saatten fazla uyuyanların düşük kan leptin ve daha yüksek kan ghrelin seviyelerine sahip olduğu görülmüştür. Araştırma sonucu yetersiz uykunun kilo artışına neden olduğunu göstermektedir.
Yapılan başka bir çalışmada, az uyuyan insanlarda metabolizma artışı tespit edilmiştir. Az uyuyan insanların daha fazla kalori harcadığı görülmüştür. Ancak bunun yanında az uyuyan grubun diğer gruba göre çok daha fazla yemek yediği gözlemlenmiştir. Ve bu durum, az uyuyan grubun kilo almasına sebep olmuştur.


Uyku alışkanlığı ve bunun vücut ağırlığı üzerine etkisinin araştırıldığı büyük çaplı bir araştırmada ise; 5 saatten daha az uyuyan kişilerin 7 saat ve daha fazla uyuyan kişilere göre obeziteye yatkınlıklarının %15 oranında daha fazla olduğu tespit edilmiştir.

Az uyuyan insanların gün içinde yemek yedikleri saatler, yani beslenme düzenleri de değişime uğramaktadır. Geceleri uzun süre uyanık olan insanlar genelde sabahları çok az kahvaltı yapmaktadır. Sabah saatlerinde biyolojik olarak geceyi yaşadıkları için henüz vücutları uyanamamış oluyor ve dolayısıyla beslenme alışkanlıkları değişiyor. Sirkadiyen ritimleri bozulan bu kişiler vücutlarının ihtiyacı olan kaloriyi akşam saatlerinde alıyor. İlerleyen saatlerde metabolizmanın yavaşlaması ve gece boyunca hareketsizliğin artması da geç saatlerde alınan kalorilerin yağa dönüşmesini arttırıyor.
Uyku süresi azaldıkça yağ hücrelerinin insüline karşı duyarlılığı da azalmaktadır. İnsülin direncinin artması, daha fazla insülin salgılamaya yöneltip, Tip-2 diyabet hastası olmaya neden olduğu gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin özellikle göbek bölgesinde yağlanmaya neden oluyor. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki uyku saatleri azaltılan kişilerde diyabet ve obeziteye yönelik değişimler meydana gelmektedir.