Öfke Kontrolünde En Etkili Yöntem: A-B-C-D Tekniği
A-B-C-D modeli, Albert Ellis tarafından geliştirilen klasik bir bilişsel davranışçı terapi tekniğidir. Etkin bir şekilde uygulandığında, öfke yönetimi sorunları da dahil olmak üzere çeşitli duygusal zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bu yazı, modelin nasıl çalıştığını ve öfke kontrolünde kullanmaya nasıl başlayabileceğinizi açıklamaktadır.
Öfke Yönetimi Bağlamında A-B-C-D Modeline Genel Bakış
A-B-C-D bilişsel-davranışçı terapi modeline genel bir bakışta ilk olarak bu harflerin modelde nelere tekabül ettiğinden bahsetmeliyiz.Bu bağlamda öfkeyi problem odağı olarak kullanarak:
A = Olay
Bu, başlangıçtaki durumu veya öfkenizi tetikleyen olay anlamına gelir.
B = düşünce
İnanç sisteminiz aktive edici olayı (A) nasıl yorumladığınızı ifade eder. Olanlar hakkında kendinize ne söylersiniz? Başkalarının nasıl davranması gerektiğine dair inançlarınız ve beklentileriniz nelerdir?
C = Tepki
İnanç sisteminize ve düşüncelerinize yanıt olarak bu şekilde hissedersiniz ve yaparsınız; başka bir deyişle, A + B'den kaynaklanan duygusal ve davranışsal sonuçlardır. Kızgın olduğunuzda, öfke ikincil bir duygu olduğu için korku gibi diğer duyguları da hissetmek yaygındır. Diğer “tepkiler” sıcak hissetme, yumruklarınızı sıkma ve daha sığ nefesler alma gibi ince fiziksel değişiklikleri içerebilir. Öfkenin daha dramatik davranışsal gösterileri arasında bağırmak ve fiziksel şiddet sayılabilir.
D = Anlaşmazlık
Tetikleyici olaya ve onun sekellerine yanıt olarak, öfkeyi neyin tetiklediğini güçlendirmek yerine düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz (bu, modelin “D” / uyuşmazlık kısmıdır). Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bazı insanların dikkatsizce serseri gibi taşıt sürmeleri can sıkıcı, ama bu sadece hayatın bir gerçeği. Çoğu insan aslında yolun kurallarına uyar ve ben de yaptığım için mutluyum. Kim bilir, belki de şoförün cevap verdiği bazı acil durumları vardır… muhtemelen hayır, ama asla bilemezsiniz.”
Gördüğünüz gibi, bu tür rasyonel kendi kendine konuşmanın kullanılması, öfkenin bir kısmını dağıtır ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Bu Model Öfke Yönetimine Nasıl Uygulanır?
Bu öfke yönetimi aracını kullanmanın ilk adımı, her adımda neler olduğuna dair farkındalığınızı arttırmaktır. İncelemek için:
A.) Başlangıçta öfkeyi neyin tetiklediğini belirleyin
B.) Tetikleyici durumla nasıl ilişkili olduğunuzu düşünün (örneğin, bu konuda kendinize ne söylediniz)
C.) Takip eden tüm duygusal ve davranışsal yanıtları tanımlayın
Zihinlerimiz çok hızlı çalıştığı için C'ye - tepkilere - çok çabuk ulaşabiliriz. Bu nedenle, bu modeli uygulamaya başlamak için, her kategorideki bilgileri yazarak öfkeyi tetikleyen önceki durumların analizlerini yapmak yardımcı olabilir.
Bu adımları yazmak için zaman ayırmak, bu öğrenmeyi bilinçaltı zihne sokmaya yardımcı olabilir, böylece daha sonra anın sıcağında ona dayanabilirsiniz. Özünde, önceki olayları incelerken ve öfkeyi artırmak yerine sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak daha olumlu çözümler bulurken öfke yönetimi araçları uyguluyorsunuz.
A-B-C-D bilgilerini yazmak, bilinçaltınıza işleyerek daha sonra anın gerginliğinde bu adımları hatırlamanıza ya da istemsizce uygulamanıza yardım edecektir.Bu yansıtıcı süreç, örüntüler ve bunlara daha etkili bir şekilde yanıt vermenin yolları hakkında farkındalığınızı artırarak zihninizi yeniden eğitmenize yardımcı olur. Örneğin, sizin için sürekli öfke uyandıran benzer durumların olduğunu fark etmeye başlayabilirsiniz - bunlar aslında farkında olmak ve üzerinde çalışmak için “kırılganlık” yerleridir. A-B-C'leri yazdıktan sonra, durum hakkında kendinize söyleyeceğiniz daha rasyonel, gerçekçi ve sakinleştirici şeyler belirleyerek D anlaşmazlık alanını doldurun. Bu kutuya belirli davranışlar da ekleyebilirsiniz. Örneğin, kendinize “bazı derin nefesler alın” veya “bir şey söylemeden önce 10'a kadar sayın” gibi hatırlatıcılar yazmak isteyebilirsiniz.
Çoğu zaman, insanlar öfkeli bir olaydan sonra yaptıklarından veya söylediklerinden pişmanlık duyuyorlar. Fakat şu anda işler çok hızlı gerçekleşiyor. Eklenen bu farkındalık, öfke yönetiminde önemli bir faktör olan biraz yavaşlamanıza yardımcı olabilir. Durmak, derin bir nefes almak ve sonra duruma tepki vermek yerine nasıl tepki vereceğinize karar vermek öfkenizin olumsuz sonuçlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir
Öfke Yönetimi Bağlamında A-B-C-D Modeline Genel Bakış
A-B-C-D bilişsel-davranışçı terapi modeline genel bir bakışta ilk olarak bu harflerin modelde nelere tekabül ettiğinden bahsetmeliyiz.Bu bağlamda öfkeyi problem odağı olarak kullanarak:
A = Olay
Bu, başlangıçtaki durumu veya öfkenizi tetikleyen olay anlamına gelir.
B = düşünce
İnanç sisteminiz aktive edici olayı (A) nasıl yorumladığınızı ifade eder. Olanlar hakkında kendinize ne söylersiniz? Başkalarının nasıl davranması gerektiğine dair inançlarınız ve beklentileriniz nelerdir?
C = Tepki
İnanç sisteminize ve düşüncelerinize yanıt olarak bu şekilde hissedersiniz ve yaparsınız; başka bir deyişle, A + B'den kaynaklanan duygusal ve davranışsal sonuçlardır. Kızgın olduğunuzda, öfke ikincil bir duygu olduğu için korku gibi diğer duyguları da hissetmek yaygındır. Diğer “tepkiler” sıcak hissetme, yumruklarınızı sıkma ve daha sığ nefesler alma gibi ince fiziksel değişiklikleri içerebilir. Öfkenin daha dramatik davranışsal gösterileri arasında bağırmak ve fiziksel şiddet sayılabilir.
D = Anlaşmazlık
Tetikleyici olaya ve onun sekellerine yanıt olarak, öfkeyi neyin tetiklediğini güçlendirmek yerine düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz (bu, modelin “D” / uyuşmazlık kısmıdır). Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bazı insanların dikkatsizce serseri gibi taşıt sürmeleri can sıkıcı, ama bu sadece hayatın bir gerçeği. Çoğu insan aslında yolun kurallarına uyar ve ben de yaptığım için mutluyum. Kim bilir, belki de şoförün cevap verdiği bazı acil durumları vardır… muhtemelen hayır, ama asla bilemezsiniz.”
Gördüğünüz gibi, bu tür rasyonel kendi kendine konuşmanın kullanılması, öfkenin bir kısmını dağıtır ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Bu Model Öfke Yönetimine Nasıl Uygulanır?
Bu öfke yönetimi aracını kullanmanın ilk adımı, her adımda neler olduğuna dair farkındalığınızı arttırmaktır. İncelemek için:
A.) Başlangıçta öfkeyi neyin tetiklediğini belirleyin
B.) Tetikleyici durumla nasıl ilişkili olduğunuzu düşünün (örneğin, bu konuda kendinize ne söylediniz)
C.) Takip eden tüm duygusal ve davranışsal yanıtları tanımlayın
Zihinlerimiz çok hızlı çalıştığı için C'ye - tepkilere - çok çabuk ulaşabiliriz. Bu nedenle, bu modeli uygulamaya başlamak için, her kategorideki bilgileri yazarak öfkeyi tetikleyen önceki durumların analizlerini yapmak yardımcı olabilir.
Bu adımları yazmak için zaman ayırmak, bu öğrenmeyi bilinçaltı zihne sokmaya yardımcı olabilir, böylece daha sonra anın sıcağında ona dayanabilirsiniz. Özünde, önceki olayları incelerken ve öfkeyi artırmak yerine sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak daha olumlu çözümler bulurken öfke yönetimi araçları uyguluyorsunuz.
A-B-C-D bilgilerini yazmak, bilinçaltınıza işleyerek daha sonra anın gerginliğinde bu adımları hatırlamanıza ya da istemsizce uygulamanıza yardım edecektir.Bu yansıtıcı süreç, örüntüler ve bunlara daha etkili bir şekilde yanıt vermenin yolları hakkında farkındalığınızı artırarak zihninizi yeniden eğitmenize yardımcı olur. Örneğin, sizin için sürekli öfke uyandıran benzer durumların olduğunu fark etmeye başlayabilirsiniz - bunlar aslında farkında olmak ve üzerinde çalışmak için “kırılganlık” yerleridir. A-B-C'leri yazdıktan sonra, durum hakkında kendinize söyleyeceğiniz daha rasyonel, gerçekçi ve sakinleştirici şeyler belirleyerek D anlaşmazlık alanını doldurun. Bu kutuya belirli davranışlar da ekleyebilirsiniz. Örneğin, kendinize “bazı derin nefesler alın” veya “bir şey söylemeden önce 10'a kadar sayın” gibi hatırlatıcılar yazmak isteyebilirsiniz.
Çoğu zaman, insanlar öfkeli bir olaydan sonra yaptıklarından veya söylediklerinden pişmanlık duyuyorlar. Fakat şu anda işler çok hızlı gerçekleşiyor. Eklenen bu farkındalık, öfke yönetiminde önemli bir faktör olan biraz yavaşlamanıza yardımcı olabilir. Durmak, derin bir nefes almak ve sonra duruma tepki vermek yerine nasıl tepki vereceğinize karar vermek öfkenizin olumsuz sonuçlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke Kontrolünde En Etkili Yöntem: A-B-C-D Tekniği" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Psk.Melek SARIÇİÇEK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Psk.Melek SARIÇİÇEK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
3 Beğeni 
Yazan Uzman
|
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
