Öfke ve Öfke Kontrolü: Öfke Nedir, Belirtileri Nelerdir, Nasıl Kontrol Altına Alınır
1) ÖFKE NEDİR?
Genel olarak öfke doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Öfke diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişiler arası iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur. Ancak öfke kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçimde davranışlara yansıyarak saldırgan ve son derece tahrip edici tepkilere dönüşme potansiyeline sahiptir.
Temel olarak öfke davranışı için çözüm arayan, kontrol edilmesi gerektiğini düşünen ve bunun için yardım arayan kişiler azınlıkta olmasına rağmen öfke, günlük yaşantımızda sanıldığından daha fazla etkin olmaktadır.
Dünyanın bugün içinde bulunduğu zorlayıcı yaşam koşulları, güvenliğin ve sosyal güvencelerin yetersiz oluşu, ekonomik koşulların aileleri zorlaması insanları daha gergin, sıkıntılı, çaresiz ve engellenmiş hale getirmektedir. Kişiler bu engellenmelerin sonucunda kronik olarak uyarılmış ve gerilmiş hale gelebilmektedirler.
Tablo 1.
Öfke nedir, ne işe yarar?
Tablo 2.
Öfke ne değildir?
2) POLİS OLMAK VE ÖFKE
Hepimiz polislik mesleğinin ne kadar zor ve stresli olduğunun bilincindeyiz. Bütün gün karşılaşılan olaylar, problemli kişiler siz polislerin öfkelenmesini tetikleyen ekstra faktörler içermektedir. Dolayısıyla diğer kişilere göre öfkelenmemek ve sonucunda da öfkeyi kontrol etmek sizler için daha zor bir hal almaktadır.
3) NE ZAMAN ÖFKELENİRİZ?
1. Kişiliğimize saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,
2. Kışkırtıldığımız zaman,
3. Hayal kırıklığına uğradığımız zaman,
4. Stres altında olduğumuz zaman,
5. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,
6. Kendimizi ifade edemediğimiz zaman, öfkeleniriz.
4) ÖFKENİN BELİRTİLERİ
Öfkelendiğimiz zaman fiziksel, duygusal ve düşünsel olarak bazı tepkiler göstermekteyiz. Bu tepkiler doğrudan gözlenebilen ve dolaylı yoldan gözlenebilen tepkiler (işaretler) olabilmektedir.
a) Doğrudan gözlenebilen tepkiler (işaretler); yüksek sesle konuşma, vurma, tekme atma, tartışmacı ve saldırgan olma, bas ağrısı, kalp atışının hızlanması, mide ağrıları gibi. Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
b) Dolaylı olarak gözlenebilen tepkiler (işaretler); ağlama, endişe, mutsuzluk ve gerginlik, depresyon, aşırı uyku hali gibi. Başkalarından uzak durma ve onlarla işbirliğini reddetme, sessizlik, unutkanlık psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, işbirliğine karşı direnç, bağımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fanteziler içinde bulunma, yoğun bir rahatsızlık ve stres altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı gibi belirtiler ise öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren belirti ve işaretlerdir.
5) ÖFKENİN SONUÇLARI
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
Fiziksel Problemler:
Ø Baş ağrıları,
Ø Mide rahatsızlıkları,
Ø Solunum problemleri,
Ø Cilt problemleri,
Ø Jenital (Üreme) ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
Ø Artirit (Eklem İltihabı)
Ø Sinir sistemi rahatsızlıkları,
Ø Dolaşım sorunları,
Ø Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
Ø Kan şekerinin yükselmesi
Ø Nabzın ve kan basıncının artması
Ø Sık sık ve zor nefes alma
Ø Kas ağrıları, sırt, boyun.
Zihinsel Problemler:
Ø Konsantrasyon bozukluğu
Ø Düşük performans
Ø Unutkanlık
Ø Uykusuzluk
Ø Dikkatsizlik
Davranışsal Problemler:
Ø Alkolizm
Ø Sigara tiryakiliği
Ø Huzursuzluk
Ø Acelecilik
Ø İlaç kullanımı
Ø Aşırı yemek yeme
6) ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK HER ZAMAN İYİ MİDİR?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “Boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
7) ÖFKE KİŞİ İÇİN NE ZAMAN PROBLEM HALİNE GELİR
Bazı zamanlarda öfke ile baş etmek çok zor bir durum haline gelebilir. Aşağıda sizin öfkenizi kontrol etmede güçlük çekip çekmediğinizi belirleyecek birkaç soru bulunmaktadır;
1. Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?
2. Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?
3. Sinirli olduğunuz durumda herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz? (örn.; yumruklamak, ittirmek)
4. Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar verdiği oldu mu?
5. Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?
6. Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?
7. Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karsılaştığınız oldu mu?
Yanıtlarınız arasında bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükler yasıyor olabilirsiniz demektir. Eğer evet yanıtınız çok fazla ise veya tüm sorulara evet yanıtı vermişseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir.
8) ÖFKE İLE NİÇİN BAŞA ÇIKMALIYIZ
Öfke, işlevsel olabilen bir duygu olmasına rağmen belirgin, geri dönülemez ve ceza gerektirir davranışların kökeninde yer alan bir duygu da olabilir Bu nedenle yıkıcı öfkenin kontrol edilmesi gereklidir.
Tablo 3
Öfke ile niçin başa çıkmalıyız
a) GEVŞEME
Derin nefes alma. Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özen gösteriniz. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Derin nefes alırken yavaş ve ritmik olmasına dikkat edin. Örneğin uyurken nefes alıp vermeniz gibi. Sinirleneceğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşça nefes almaya başladığınız zaman kaslarınız gevşemeye başlayacak ve gerginliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “ Gevşe!”ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Sistematik gevşeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarının rahatlatılmasını içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarınızı tespit ederek rahatlatılması sağlanmaktadır. Sistematik gevşeme öfke anında sizin daha az öfke duymanızı sağlamayacaktır. Bu teknik öfke durumundan sonra sizin daha fazla rahatlamanıza ve az öfkeli olmanıza yardım edecektir. Öfkenin yol açtığı uzun süreli belirtileri (Örn.; gerilme, kas ağrıları) bedensel rahatsızlıkların azalmasını ve hatta ortadan kalkmasını sağlayacaktır.
Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
b) BİLİNÇTE YENİDEN YAPILANDIRMA
Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve duygularımızı abartarak ifade ederiz. Burada yapılacak olan düşünce tarzımızı değiştirmektir. “Her şey mahvoldu!” demek yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da sonu değil diyebilmek” tir.
“Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır.
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin nesnesi belirlendiği için öfke azalır. Daha katlanılır bir hale gelir.
Öfke sonucu ortaya çıkan durumları daha iyi kontrol altına alabilmeniz için düşüncelerinize odaklanmanız gerekmektedir. Bir durum hakkındaki düşünce ve inançlarınız o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.
a) Öfkenizi kontrol altına alabilmeniz için ilk aşamada yapmanız gereken şey öfkelenmeden önce aklınıza gelen düşüncelerinizin ne olduğunu belirlemek olacaktır. Öfkelendiğiniz bir- iki konuyu hatırlamaya çalısınız. Öfkelenmeden önce neler düşündüğünüzü hatırlıyor musunuz? Sinirlendiğiniz baksa zamanlarda o anki durum ve kişilere karsı olan düşüncelerinizi bir kâğıda yazınız.
b) Öfkenizi kontrol almanıza fayda sağlayacak bir diğer aşama ise; öfkelenmenize yol açan düşünce kalıplarınızın farkına varma olacaktır. Bazı düşünceleriniz doğru bazıları ise sizin tarafınızdan çarpıtılmış düşünceler olabilir. Çarpıtılmış (mantıklı olmayan) düşüncelere örnek verecek olursak;
* Etiketleme; herhangi bir mantıklı neden (somut dayanaklarınız) olmaksızın başkalarını olumsuz yönde etiketleme veya adlandırma. Örn.; “ o kız iki yüzlüdür.”
* Hep veya hiç düşünce tarzı; durumları iki kategoride değerlendirme seklidir. Bir durum ya iyi ya da kötüdür sekline düşünme. Örn.; “arkadaşımın beni her konuda desteklememesi bana değer vermediğini gösterir”.
* Suçlama; öfkenizin kaynağını tamamen diğer insanları suçlayarak gösterme. Örn.; “bu olay tamamen oda arkadaşımın hatası bu yüzden öfkeliyim.”
c) Bir diğer asama ise daha önce anlatılan çarpıtılmış düşüncelerin yerine daha gerçekçi daha doğru (ise yarar) düşünceler üretmeyi içermektedir. Çarpıtılmış, mantıklı olmayan her düşüncenizi bir yere yazarak aynı durum için başka düşünceler üretmeye çalışınız. Bu düşüncelerin gerçekçi ve doğru olmakla birlikte sizi öfkelendirmeyen tarzda olmasına dikkat ediniz. Bu çalışma sizin diğer insanların olumlu yönlerini görmenizi sağlayacak ve küçük detaylara odaklanmanız yerine resmin tamamına bakmanıza yardımcı olacaktır.
d) Yukarıda anlatılan üç asamadan sonra son olarak öfkeye neden olan düşüncelerinizi (çarpıtılmış veya mantıksız düşüncelerinizi) belirledikten sonra her gün için daha gerçekçi ve doğru düşüncelerinizi geliştirin. Bu sizin çözüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu teknik her gün için yapıldığından dolayı daha etkili hale gelmektedir. Çarptırılmış düşünce kalıplarınız yerine doğru ve gerçekçi düşünce kalıpları koymanız zor bir durumla karsılaştığınızda öfkelenmenizi kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Ø Nerdeyim?
Ø Kimlerleyim?
Ø Neler oluyor?
Ø Zihnimden neler geçiyor?
Ø Olaya nasıl bir anlam verdim?
Ø Beklentilerim neler?
Ø Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
c) PROBLEM ÇÖZME
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:
1. Problemi Belirleme:
i) Problem hakkında bilgi toplama,
ii) Problemi alt problemlere indirgeme,
iii) Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
iv) “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
v) “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
vi) “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
vii) “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
viii) “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
ix) “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.
2. Seçenek Listesi:
Ø Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
Ø Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
Ø Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
Ø Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
3. Plan Yapma:
Ø Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
Ø “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
Ø İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
Ø Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
Ø Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
4. Değerlendirme:
Ø Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
Ø Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
Ø Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.
d) İLETİŞİM
Ø Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
Ø Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
Ø Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
Ø Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
Ø Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
Ø Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak için bir an için geriye çekilip olay gözetlenmeli. Gerçekten ne hissettiğinizi tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde ifade etmelisiniz. Kendinize zaman tanımalısınız, yavaştan almalısınız.
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey; Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altın da yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükunetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
e) ZAMANLAMA
Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konumsa saatinizi değiştirmeyi deneyiniz. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
f) KAÇINMA
Eğer çocuğun uzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
g) ALTERNATİFLER BULMA
Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.
h) MİZAH KULLANIMI
Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Örneğin, tartışırken zihinsel olarak az da olsa kendinizi tartışma ortamından uzaklaştırıp tartışmaya 3. kişinin gözüyle baktığınızda çoğu zaman tartışmanın incir kabuğunu doldurmayan sebeplerinin farkına varabilir ve tartışmanın komik yönlerini görebilirsiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlık sız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
i) ÇEVRE DEĞİŞİKLİĞİ
Bazen sinirlendiğinizde sizi sinirlendiren ortamdan bir süreliğine de olsa uzaklaşmak öfkenizi dindirip mantıklı düşünmenize neden olabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düşmesi için derin nefes alıp verebilir ve 10’ a kadar sayabilirsiniz. Ayrıca size gün içerisinde stresli olduğunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola vermeye çalışınız. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttıracak veya uygun tepkiler veremeyeceğiniz ortam veya tartışmalara girmemeye çalısın.
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğin de kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
j) UZMAN DESTEĞİ
Bazı olaylar karsısında sıklıkla öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız ve bu durum sizin iş, ev, günlük yaşantı ve ilişkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumları kontrol etmek veya öfkenizi daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık v e öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Tablo 4. Öfkeyi denetlemeye yönelik genel öneriler.
Genel olarak öfke doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Öfke diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişiler arası iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur. Ancak öfke kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçimde davranışlara yansıyarak saldırgan ve son derece tahrip edici tepkilere dönüşme potansiyeline sahiptir.
Temel olarak öfke davranışı için çözüm arayan, kontrol edilmesi gerektiğini düşünen ve bunun için yardım arayan kişiler azınlıkta olmasına rağmen öfke, günlük yaşantımızda sanıldığından daha fazla etkin olmaktadır.
Dünyanın bugün içinde bulunduğu zorlayıcı yaşam koşulları, güvenliğin ve sosyal güvencelerin yetersiz oluşu, ekonomik koşulların aileleri zorlaması insanları daha gergin, sıkıntılı, çaresiz ve engellenmiş hale getirmektedir. Kişiler bu engellenmelerin sonucunda kronik olarak uyarılmış ve gerilmiş hale gelebilmektedirler.
Tablo 1.
Öfke nedir, ne işe yarar?
- Öfke, son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur
- Öfke, duygusal bir tepkidir
- Öfke, uyarıcı bir işarettir
- Öfke, kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar
- Öfke, yem öğrenmeler için bir motivasyon kaynağıdır
- Öfke, sınırlandırılabildiği sürece sağlıklıdır ve işe yarar
- Öfke, kontrol edilmediğinde kışının kendisi ve çevresi için zararlı olabilir
- Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir.
Tablo 2.
Öfke ne değildir?
- Öfke bir problem çözme aracı değildir
- Öfke bir öç alma veya intikam yolu değildir
- Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir
- Öfke şiddet göstermeye veya suç işlemek için bir neden değildir
- Öfke başkalarını kontrol etme yolu değildir
- Öfke bir haklı olma yolu değildir
- Düşünce: Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz. Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek.
- Heyecan: Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler. Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür.
- İletişim: Öfkemizi çevremize gösterme şeklimiz. Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi.
- Duygu: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular. Örnek; Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yaşanması.
- Davranış: Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar. Örnek; Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.
2) POLİS OLMAK VE ÖFKE
Hepimiz polislik mesleğinin ne kadar zor ve stresli olduğunun bilincindeyiz. Bütün gün karşılaşılan olaylar, problemli kişiler siz polislerin öfkelenmesini tetikleyen ekstra faktörler içermektedir. Dolayısıyla diğer kişilere göre öfkelenmemek ve sonucunda da öfkeyi kontrol etmek sizler için daha zor bir hal almaktadır.
3) NE ZAMAN ÖFKELENİRİZ?
1. Kişiliğimize saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,
2. Kışkırtıldığımız zaman,
3. Hayal kırıklığına uğradığımız zaman,
4. Stres altında olduğumuz zaman,
5. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,
6. Kendimizi ifade edemediğimiz zaman, öfkeleniriz.
4) ÖFKENİN BELİRTİLERİ
Öfkelendiğimiz zaman fiziksel, duygusal ve düşünsel olarak bazı tepkiler göstermekteyiz. Bu tepkiler doğrudan gözlenebilen ve dolaylı yoldan gözlenebilen tepkiler (işaretler) olabilmektedir.
a) Doğrudan gözlenebilen tepkiler (işaretler); yüksek sesle konuşma, vurma, tekme atma, tartışmacı ve saldırgan olma, bas ağrısı, kalp atışının hızlanması, mide ağrıları gibi. Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
b) Dolaylı olarak gözlenebilen tepkiler (işaretler); ağlama, endişe, mutsuzluk ve gerginlik, depresyon, aşırı uyku hali gibi. Başkalarından uzak durma ve onlarla işbirliğini reddetme, sessizlik, unutkanlık psikosomatik hastalıklar, depresyon ve suçluluk duyguları, kazaya yatkınlık, işbirliğine karşı direnç, bağımlılık davranışları, aşırı alttan alma, çekingen davranma, ağlama, şiddete ve suça yönelik fanteziler içinde bulunma, yoğun bir rahatsızlık ve stres altında olma duygusu, mutsuzluk ve gerginlik, güceniklik ve ruhsal acı çekme duygularının varlığı gibi belirtiler ise öfkenin dolaylı olarak ifadesini içeren belirti ve işaretlerdir.
5) ÖFKENİN SONUÇLARI
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
Fiziksel Problemler:
Ø Baş ağrıları,
Ø Mide rahatsızlıkları,
Ø Solunum problemleri,
Ø Cilt problemleri,
Ø Jenital (Üreme) ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
Ø Artirit (Eklem İltihabı)
Ø Sinir sistemi rahatsızlıkları,
Ø Dolaşım sorunları,
Ø Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
Ø Kan şekerinin yükselmesi
Ø Nabzın ve kan basıncının artması
Ø Sık sık ve zor nefes alma
Ø Kas ağrıları, sırt, boyun.
Zihinsel Problemler:
Ø Konsantrasyon bozukluğu
Ø Düşük performans
Ø Unutkanlık
Ø Uykusuzluk
Ø Dikkatsizlik
Davranışsal Problemler:
Ø Alkolizm
Ø Sigara tiryakiliği
Ø Huzursuzluk
Ø Acelecilik
Ø İlaç kullanımı
Ø Aşırı yemek yeme
6) ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK HER ZAMAN İYİ MİDİR?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “Boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
7) ÖFKE KİŞİ İÇİN NE ZAMAN PROBLEM HALİNE GELİR
Bazı zamanlarda öfke ile baş etmek çok zor bir durum haline gelebilir. Aşağıda sizin öfkenizi kontrol etmede güçlük çekip çekmediğinizi belirleyecek birkaç soru bulunmaktadır;
1. Öfkelendiğiniz zaman kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?
2. Öfkelendiğiniz durumlarda daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda/sözlerde bulunuyor musunuz?
3. Sinirli olduğunuz durumda herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz? (örn.; yumruklamak, ittirmek)
4. Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar verdiği oldu mu?
5. Öfkelendiğiniz zaman okul veya yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?
6. Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya hap kullanıyor musunuz?
7. Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla karsılaştığınız oldu mu?
Yanıtlarınız arasında bir veya daha fazla evet varsa öfkenizi kontrol etmede güçlükler yasıyor olabilirsiniz demektir. Eğer evet yanıtınız çok fazla ise veya tüm sorulara evet yanıtı vermişseniz ciddi öfke kontrol probleminiz var demektir.
8) ÖFKE İLE NİÇİN BAŞA ÇIKMALIYIZ
Öfke, işlevsel olabilen bir duygu olmasına rağmen belirgin, geri dönülemez ve ceza gerektirir davranışların kökeninde yer alan bir duygu da olabilir Bu nedenle yıkıcı öfkenin kontrol edilmesi gereklidir.
Tablo 3
Öfke ile niçin başa çıkmalıyız
- Öfke uygun bir biçimde ifade edildiğinde son derece sağlıklı bir duygudur. Ancak tersi durumlarda yıkıcı etkilere yol açabilir
- Öfke çocuk istismarı ev içi şiddet fiziksel ve sözel tacız gibi sorunlarda görülebileceği gibi birçok sosyal ve kişisel problemin ortaya çıkışında rol oynar.
- Öfke kişiler arası ilişkilerde problem yaşanan birçok durumda önemli bir etkendir ve bireylerin iş ve aile yaşantılarına ilişkin ciddi sorunların ortaya çıkmasına neden olur.
- Öfke ile etkin bir biçimde baş edememe ve kısıtlı problem çözme becerileri nedeniyle birey sosyal ilişkilerden kaçınır.
- Öfke ile etkin bir biçimde baş edememe sonucunda kişilerde sigara kullanma madde bağımlılığı yeme bozuklukları depresyon gibi sorunlar açığa çıkabilir.
- Öfkeyi kontrol etme ile ilgili sorunları olan bireyler sıklıkla diğer duygularını da uygun bir şekilde ortaya koyma güçlüğü çekerler ve bu kişilerde gerginlik stres gibi ruh sağlığını tehdit eden kronik problemler ortaya çıkabilir.
- Uygun yollarla ifade bulamayan öfke saldırganlık ve düşmanlık duyguları kişilerde ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir. Özellikle immün (bağışıklık) sistem, kalp damar hastalıkları, mide bağırsak sistemi hastalıkları riskleri artar.
a) GEVŞEME
Derin nefes alma. Derin nefes alırken diyaframınızdan almaya özen gösteriniz. Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almak sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil mideniz şişmelidir. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Derin nefes alırken yavaş ve ritmik olmasına dikkat edin. Örneğin uyurken nefes alıp vermeniz gibi. Sinirleneceğinizi anladığınız anda derin nefes almak için birkaç dakikanızı ayırın. Diyaframınızdan yavaşça nefes almaya başladığınız zaman kaslarınız gevşemeye başlayacak ve gerginliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “ Gevşe!”ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Sistematik gevşeme. Bu teknik vücuttaki temel kas gruplarının rahatlatılmasını içermektedir. Bu teknik sayesinde gergin olan kaslarınızı tespit ederek rahatlatılması sağlanmaktadır. Sistematik gevşeme öfke anında sizin daha az öfke duymanızı sağlamayacaktır. Bu teknik öfke durumundan sonra sizin daha fazla rahatlamanıza ve az öfkeli olmanıza yardım edecektir. Öfkenin yol açtığı uzun süreli belirtileri (Örn.; gerilme, kas ağrıları) bedensel rahatsızlıkların azalmasını ve hatta ortadan kalkmasını sağlayacaktır.
Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
b) BİLİNÇTE YENİDEN YAPILANDIRMA
Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve duygularımızı abartarak ifade ederiz. Burada yapılacak olan düşünce tarzımızı değiştirmektir. “Her şey mahvoldu!” demek yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da sonu değil diyebilmek” tir.
“Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır.
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin nesnesi belirlendiği için öfke azalır. Daha katlanılır bir hale gelir.
Öfke sonucu ortaya çıkan durumları daha iyi kontrol altına alabilmeniz için düşüncelerinize odaklanmanız gerekmektedir. Bir durum hakkındaki düşünce ve inançlarınız o durumla ilgili hissettiklerinizi etkilemektedir.
a) Öfkenizi kontrol altına alabilmeniz için ilk aşamada yapmanız gereken şey öfkelenmeden önce aklınıza gelen düşüncelerinizin ne olduğunu belirlemek olacaktır. Öfkelendiğiniz bir- iki konuyu hatırlamaya çalısınız. Öfkelenmeden önce neler düşündüğünüzü hatırlıyor musunuz? Sinirlendiğiniz baksa zamanlarda o anki durum ve kişilere karsı olan düşüncelerinizi bir kâğıda yazınız.
b) Öfkenizi kontrol almanıza fayda sağlayacak bir diğer aşama ise; öfkelenmenize yol açan düşünce kalıplarınızın farkına varma olacaktır. Bazı düşünceleriniz doğru bazıları ise sizin tarafınızdan çarpıtılmış düşünceler olabilir. Çarpıtılmış (mantıklı olmayan) düşüncelere örnek verecek olursak;
* Etiketleme; herhangi bir mantıklı neden (somut dayanaklarınız) olmaksızın başkalarını olumsuz yönde etiketleme veya adlandırma. Örn.; “ o kız iki yüzlüdür.”
* Hep veya hiç düşünce tarzı; durumları iki kategoride değerlendirme seklidir. Bir durum ya iyi ya da kötüdür sekline düşünme. Örn.; “arkadaşımın beni her konuda desteklememesi bana değer vermediğini gösterir”.
* Suçlama; öfkenizin kaynağını tamamen diğer insanları suçlayarak gösterme. Örn.; “bu olay tamamen oda arkadaşımın hatası bu yüzden öfkeliyim.”
c) Bir diğer asama ise daha önce anlatılan çarpıtılmış düşüncelerin yerine daha gerçekçi daha doğru (ise yarar) düşünceler üretmeyi içermektedir. Çarpıtılmış, mantıklı olmayan her düşüncenizi bir yere yazarak aynı durum için başka düşünceler üretmeye çalışınız. Bu düşüncelerin gerçekçi ve doğru olmakla birlikte sizi öfkelendirmeyen tarzda olmasına dikkat ediniz. Bu çalışma sizin diğer insanların olumlu yönlerini görmenizi sağlayacak ve küçük detaylara odaklanmanız yerine resmin tamamına bakmanıza yardımcı olacaktır.
d) Yukarıda anlatılan üç asamadan sonra son olarak öfkeye neden olan düşüncelerinizi (çarpıtılmış veya mantıksız düşüncelerinizi) belirledikten sonra her gün için daha gerçekçi ve doğru düşüncelerinizi geliştirin. Bu sizin çözüme ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu teknik her gün için yapıldığından dolayı daha etkili hale gelmektedir. Çarptırılmış düşünce kalıplarınız yerine doğru ve gerçekçi düşünce kalıpları koymanız zor bir durumla karsılaştığınızda öfkelenmenizi kontrol altına almaya yardımcı olacaktır.
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Ø Nerdeyim?
Ø Kimlerleyim?
Ø Neler oluyor?
Ø Zihnimden neler geçiyor?
Ø Olaya nasıl bir anlam verdim?
Ø Beklentilerim neler?
Ø Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
c) PROBLEM ÇÖZME
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:
1. Problemi Belirleme:
i) Problem hakkında bilgi toplama,
ii) Problemi alt problemlere indirgeme,
iii) Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
iv) “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
v) “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
vi) “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
vii) “Başka kimin katkısı var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
viii) “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
ix) “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.
2. Seçenek Listesi:
Ø Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
Ø Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
Ø Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
Ø Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
3. Plan Yapma:
Ø Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
Ø “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
Ø İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
Ø Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
Ø Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
4. Değerlendirme:
Ø Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
Ø Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
Ø Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.
d) İLETİŞİM
Ø Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisini öğretir.
Ø Dinleme – İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
Ø Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
Ø Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
Ø Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
Ø Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak için bir an için geriye çekilip olay gözetlenmeli. Gerçekten ne hissettiğinizi tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde ifade etmelisiniz. Kendinize zaman tanımalısınız, yavaştan almalısınız.
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey; Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altın da yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükunetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
e) ZAMANLAMA
Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konumsa saatinizi değiştirmeyi deneyiniz. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
f) KAÇINMA
Eğer çocuğun uzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
g) ALTERNATİFLER BULMA
Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.
h) MİZAH KULLANIMI
Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Örneğin, tartışırken zihinsel olarak az da olsa kendinizi tartışma ortamından uzaklaştırıp tartışmaya 3. kişinin gözüyle baktığınızda çoğu zaman tartışmanın incir kabuğunu doldurmayan sebeplerinin farkına varabilir ve tartışmanın komik yönlerini görebilirsiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlık sız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
i) ÇEVRE DEĞİŞİKLİĞİ
Bazen sinirlendiğinizde sizi sinirlendiren ortamdan bir süreliğine de olsa uzaklaşmak öfkenizi dindirip mantıklı düşünmenize neden olabilir. Böyle durumlarda öfke düzeyinizin düşmesi için derin nefes alıp verebilir ve 10’ a kadar sayabilirsiniz. Ayrıca size gün içerisinde stresli olduğunuz zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola vermeye çalışınız. Bununla birlikte bu zamanlarda stresinizi daha da arttıracak veya uygun tepkiler veremeyeceğiniz ortam veya tartışmalara girmemeye çalısın.
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğin de kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
j) UZMAN DESTEĞİ
Bazı olaylar karsısında sıklıkla öfkenizin kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız ve bu durum sizin iş, ev, günlük yaşantı ve ilişkilerinize etkide bulunuyorsa bu durumları kontrol etmek veya öfkenizi daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık v e öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Tablo 4. Öfkeyi denetlemeye yönelik genel öneriler.
- Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın.
- Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli olarak yapın.
- Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına alın.
- Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin.
- Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun. Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin.
- Öfke duygusuna evet ancak bu duyguyla davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın.
- Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize ait bilgilendirin.
- Kendinize zaman tanıyın. Eğer mümkün ise kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın ve sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın.
- Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın.
- Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın.
- Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının.
|
Yazan
|
Bu makaleden alıntı yapmak
için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir: "Öfke ve Öfke Kontrolü: Öfke Nedir, Belirtileri Nelerdir, Nasıl Kontrol Altına Alınır" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Psk.Sinem ÇELENK'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır. Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Psk.Sinem ÇELENK'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz. |
11 Beğeni 
Yazan Uzman
|
öfke, öfke kontrolü, öfke nedir, öfke denetimi, öfkenin denetimi, öfkenin kontrolü, öfkelenme, öfkelenmek, aşırı öfkelenme, öfkenin belirtileri, öfkenin sonuçları, öfkemizi boşaltmak, öfke ile başa çıkma, öfke ile mücadele, öfke yönetimi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak
hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir
yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
