2007'den Bugüne 92,486 Tavsiye, 28,241 Uzman ve 20,001 Bilimsel Makale
Site İçi Arama
Yeni Tavsiye Ekleyin!



Uykusuzluk ve Beslenme
MAKALE #11701 © Yazan Dyt.Perran AYDEMİR | Yayın Kasım 2013 | 5,145 Okuyucu
Uykusuzluk ve Beslenme

Son yıllarda uyku bozuklarının görülme oranı giderek artan önemli bir sağlık problemi haline gelmiştir. Yapılan çalışmalarda uykusuzluğun özellikle obezite ile ilişkisi olduğu görülmüştür.

Uykusuzluk için doğru beslenme tüm vücut sistemlerinde sakinlik ve istikrar amaçlamaktadır

Kronik uykusuzluk varsa, vücudunuz, özellikle sinir sistemi, alarm durumundadır.

Bilinçli ya da bilinçsiz , hayatınızda önemli bir şey bu değişikliğe neden olmuş olabilir. Doğru beslenme bu yolculuğun önemli bir parçasıdır.

Bel Çevrenizdeki Artışa Dikkat!

Uyku bozukluğunun nedenleri ve seyrinin ilerlemesinde obezite en önemli etkendir. Bu hastalığı olan kişilerin %70-90’ nı kilolu ve obezdir. Abdominal yani karın bölgesinde yağlanması olan kişilerde görülme oranı artıyor. Bel çevresinde 13-15 cm’lik artış hastalığın riskini 4 kat artırdığı görülmüştür. Türkiye’ deki son yapılan çalışmada erkeklerden çok kadınların %50’ den fazlasının karın bölgesinde yağlanmanın fazla olduğu görülmüştür. Çalışma sonuçlarına göre abdominal yağlanması artmış obezite adayı olan kadınlarda uyku bozukluğunun sorununun artacağı düşünülmektedir.

Uyku Bozukları Nasıl Obeziteye Neden Oluyor?

Uykusuzluk problemi devam eden insanlarda kortizol ve leptin hormonlarının etkilenmesi bireyin kendini sürekli aç hissetmesi gibi sorunlar görülebilir. Zaten yapılan araştırmalarda düzensiz uyuyan insanlarda düzenli uyuyanlara göre obezite riski %65 in üzerinde olduğu görülmüştür.

Uykusuzluğun Getirdiği Hastalıklar

Uykusuzluk, obezitenin yanı sıra diğer kronik hastalıklara da neden olmaktadır. Kan şekeri ve insülin seviyelerini etkileyerek şeker hastalığına da sebep olabilir. Ayrıca yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini artırır. Bağışıklık sisteminizin zayıflamasına ve enfeksiyonlara yakalanma riskiniz artar. Depresyona da neden olan uykusuzluk, bireyin yaşam kalitesini düşürerek gün içerisinde yorgun, agresif, gergin bir gün geçirmesine neden olur.

Uyku bozukluğu olan bireylerde obeziteye neden olan yanlış alışkanlardan vazgeçilip doğru davranışların kazanılması temel olan yaşam tarzı değişikleri yapılmalıdır. Kaybedilen ağırlığı koruma, tedavinin en önemli basamaklarından biridir. Ayrıca uyku kalitesini artıran düzenli spor, kaybedilen ağırlığı korumada tıbbi beslenme tedavi planın içerisinde yer almalıdır.

Uyarıcı özellikleri olan tüm gıdalardan uzak durun!

Kafein - kahve, çay, kola, koyu çikolata gibi...

Kafein tabii ki en çok bilinen gıda tabanlı uyarıcıdır.

Şeker - unlu mamuller, tatlı soslar ve daha fazlası.

Şeker, özellikle rafine şeker, tüm sinir sistemini etkileyen yüksek ve alçak kan şekeri ile oynadığı bilinmektedir.

Hepimiz, tatlı şeyler yemek ister tabii ki, pratik evrensel bir özlem - ama uykusuzluk ile kan şekerini dengelemek gerekir. Uykusuzluk için diyette rafine şeker ekarte edilmelidir. Eğer tatlı bir şey yemek isterseniz bir parça meyve yiyin.

Aşırı protein - özellikle et ve soya bazlı et yerine de

Çok fazla protein insan vücudunun sindirim ve sistemlerini uyarır. Ayrıca geceleri uyanık tutabilir.

Aşırı sodyum - çoğunlukla işlenmiş gıdalar, fast food ve tuz .

Sodyum kan basıncını artırabilir. Dinlendirici bir uyku için düşük kan basıncı gerekir.

3. Özellikle tüm katkı maddeleri, tanımadığınız veya telaffuz edemediğiniz isimleri olanlardan kaçının.

Bunlar
Bu MSG(Mono Sodyum Glutamat) ve benzerleri gibi yapay lezzet verenler.
koruyucu
yapay tatlandırıcılar
yapay renklendiriciler
kalınlaştırmak için kullanılan doku arttırıcılar.

Uyku sorunu olanlara;

Triptofan serotonin ve melatonin üretiminde yardımcı olan bir amino asittir. Bu iki madde, beyni dinlendirici bir etkiye sahiptir. Triptofan içeren gıdalar;
Hindi ve tavuk göğsü,
Süt ve süt ürünleri az yağlı
Deniz ürünleri, özellikle balığı, morina, sarı tuna, somon, karides ve pisi balığı (, buğulama pişmiş veya ızgara seçin)
Yumurta
Tofu, soya sütü ve pişmiş soya fasulyesi
Nohut (aka nohut) ve Humus
Fındık, özellikle fındık, badem, yer fıstığı ve kaju fıstığı (yüksek yağ içeriği dikkat)
Mercimek ve bezelye
Tohumlar susam, ayçiçeği tohumu ve kabak çekirdeği
Tam tahıllar, özellikle pişmiş tahıllar - buğday bulgur, yulaf, arpa, darı
Kahverengi pirinç
Ispanak ve kara lahana

Kalsiyum ve uykusuzluk

Kalsiyum sinir sistemini yatıştırmaya yardımcı olur. kalsiyum yönünden zengin besinler uykusuzluk için diyetin önemli bir parçasıdır.

Kalsiyumun iyi gıda kaynakları ...
Az yağlı yoğurt
Badem ve badem ezmesi
Konserve somon (kemikleri ile)
Konserve sardalye (kemikleri ile)
Kalsiyum zenginleştirilmiş portakal suyu
Lahana
Ispanak
soya fasulyesi
Marul
Kurutulmuş meyve
Incir

Uykusuzluk için Magnezyum

Uykusuzluk için diyette kesinlikle magnezyum olmalı. Daha iyi bir sinir sistemi fonksiyonu için kalsiyum ile çalışır.

Ek olarak tek başına ya da kalsiyum, magnezyum ile alınabilir. Ek şeklinde ele alındığında, magnezyumun müshil etkisi olabilir, bu yüzden küçük dozlarda ile başlanmalıdır. Yoksa bu lezzetli yemek kaynaklarından magnezyum alabilirsiniz :))

Buğday unu,
Balık

Nohut, Humus
Ispanak
Enginar
Badem
Kaju fıstığı
Kahverengi pirinç
Kuru kayısı
Ayçiçeği tohumları
Greyfurt suyu
Portakal ve portakal suyu


Akşam Yemek Sonrası ve Düzenli Uyku için Sağlıklı Alternatifler

1. Akşam yemekten sonra tatlı tüketmek yerine yarım yağlı bir fincan süte tarçın ekleyin.

Hem tatlı hem de kahve keyfi sevenlerdenseniz süte kahve ekleyin.

2. Akşam yemeğinden sonra çay keyfinin yanında cips, bisküvi, kuruyemişler yerine şekersiz açık çay veya bitki çaylarının yanında 2 adet kepekli grisini veya yarım paket meyveli diyet bisküvisi tüketilebilirsiniz.

3. Akşam yemekten sonra spor yapanlar için, spor sırasında mutlaka 3-4 adet kuru meyve tüketin hem kan şekerinizi dengeleyecektir hem de spor sonrası yağ yakımından dolayı artan iştahınızı kontrol altına alacaktır.

4. Spor sonrası ve yatmaya 1-2 saat kala tehlikeli zamanlara dikkat edin ve doğru besinleri tüketin. 1 kase yarım yağlı yoğurt (kaslarınızı rahatlatır) veya süt (tokluk oluşturur, yağ yağ yakımını hızlandırır) yanında ise 1 orta boy muz (uyku hormonunu salgılatır ve kaslarınızı gevşetir) tüketin.

Tirozin

Salatalık, yoğurt, ıstakoz, mango, mantar ve karides tirozin kaynaklarıdır.

Tirozin; dopamin, norepinefrin, epinefrin, melanin ve tiroksin sentezinde öncü aminoasittir. Melanin oluşumu için tirozinaz enzimi gereklidir ve bu enzimin eksikliğinde albinizm rahatsızlığı ortaya çıkar. Tirozin sentezi karaciğerde fenilalaninin parçalanması ile gerçekleşir. Proteinler ile vücuda alınır.

Tirozin, iştahı bastırır ve vücut yağlarını azaltır. Ultraviyole ışınlarının emilimini gerçekleştirir. Hidroksil grubu ile hidrojen bağları yaparak, bazı enzimlerin aktifleştirilmesinde rol oynar.

Tirozin kalıntılarının iyotlanması ile tiroid hormonları oluşur. Bu nedenle tirozin eksikliğinde hipertiroidizm oluşur. Vücuttaki tirozin miktarı düşüşüyle birlikte norepinefrin (kan damarlarının kasılmasını ve kan basıncının yükselmesini sağlayan bir hormon) üretimi azaldığından, depresyon ve davranış bozuklukları ortaya çıkar.

Tirozin takviye olarak da kullanılır.


5. Bedensel yorgunluğa iyi gelen fındık, ceviz, badem yatmadan bir saat önce dinlendirici etkisi olan papatya çayı ile 4-5 adet tüketilerek hem tokluk hissi verir hem gece hücre yenilenmesi fazla olan cilde parlaklık verir .

Uzman Diyetisyen Perran AYDEMİR
Yazan
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Uykusuzluk ve Beslenme" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Dyt.Perran AYDEMİR'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Dyt.Perran AYDEMİR'in izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
     1 Beğeni    
Facebook'ta paylaş Twitter'da paylaş Linkin'de paylaş Pinterest'de paylaş Epostayla Paylaş
Yazan Uzman
Perran AYDEMİR Fotoğraf
Dyt.Perran AYDEMİR
Adana (Online hizmet de veriyor)
Diyetisyen
TavsiyeEdiyorum.com Üyesi39 kez tavsiye edildiİş Adresi Kayıtlı
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Dyt.Perran AYDEMİR'in Yazıları
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 20,001 uzman makalesi arasında 'Uykusuzluk ve Beslenme' başlığıyla benzeşen toplam 25 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Obezite ve Çocuk Kasım 2014
◊ Damacana Sudaki Tehlike Şubat 2012
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.


16:52
Top